Les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires non digestibles qui sont souvent ajoutés aux « aliments fonctionnels ». On pense que ces ingrédients favorisent la croissance de bactéries intestinales utiles, augmentant ainsi la santé gastro-intestinale et offrant potentiellement d’autres avantages pour la santé.
La science reconnaît de plus en plus l’importance des prébiotiques pour la santé intestinale, mais le jury n’est pas encore parvenu à déterminer si les aliments fonctionnels contenant des prébiotiques sont nécessaires pour une santé optimale.
Avantages pour la santé
Les prébiotiques sont des composants des aliments qui ne peuvent pas être digérés et qui, par leur interaction avec les bactéries intestinales, sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Les prébiotiques sont généralement des ingrédients des aliments fonctionnels, ou de certains aliments conventionnels ou modifiés qui apportent un bénéfice qui va au-delà de la nutrition de base.
Les prébiotiques ne sont pas digérés dans l’intestin grêle car nous manquons d’enzymes nécessaires pour les décomposer en composants qui peuvent être absorbés dans notre système sanguin. Cette absence de dégradation les met en contact avec des bactéries intestinales, où elles jouent un rôle en stimulant la croissance et l’activité de certaines bactéries qui sont bonnes pour notre santé. Cette interaction bénéfique avec les bactéries intestinales est en grande partie due à la fermentation.
Les prébiotiques sont les plus susceptibles d’augmenter le nombre de bifidobactéries (un type de bactéries bénéfiques souvent ciblées par les suppléments probiotiques), mais semblent également augmenter la quantité de diverses autres bactéries bénéfiques pour l’hôte.
Les prébiotiques pour la santé générale
Les recherches en cours ont montré que les prébiotiques peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé de la population en général. Ces avantages comprennent une meilleure absorption du calcium, une diminution du risque d’allergie, une amélioration des défenses du système immunitaire et d’autres effets positifs sur le métabolisme.
Desrecherches sont en cours pour comprendre tous les effets de ces aliments sur la santé intestinale, le métabolisme et certaines maladies. Mais tous les experts en nutrition ne sont pas en mesure de confirmer que la consommation d’aliments fonctionnels ou de prébiotiques améliorera nécessairement certains résultats pour la santé.
Prébiotiques pour le SCI
Les prébiotiques peuvent jouer un rôle dans le traitement du syndrome du côlon irritable. Certaines études ont été menées pour voir si l’augmentation de la consommation de prébiotiques peut aider à réduire les symptômes du SCI. Les résultats ont été mitigés.
Dans certaines études, il semble que des quantités plus importantes de prébiotiques aient entraîné une aggravation des symptômes pour les participants à l’étude – ce qui n’est pas surprenant compte tenu de ce que nous savons de l’effet des FODMAP sur les symptômes du SII (une fermentation plus importante entraîne une augmentation des gaz qui se traduit par des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales).
Cependant, dans une étude préliminaire sur l’efficacité d’un supplément prébiotique pour le SII, les chercheurs ont découvert que les prébiotiques pouvaient apporter un bénéfice thérapeutique. Cependant, le nombre de participants à l’étude était assez faible, de sorte que nous ne pouvons pas tirer de conclusions définitives de cet essai.
Effets secondaires possibles
Selon la Clinique Mayo, la plupart des prébiotiques et probiotiques peuvent être consommés en toute sécurité et sans effets secondaires par la plupart des adultes en bonne santé. Dans certains cas, des malaises abdominaux, des ballonnements et des gaz peuvent survenir pendant que votre système digestif s’adapte.
Toutefois, si vous souffrez du SCI ou d’un autre trouble gastro-intestinal, vous devriez en parler à votre prestataire de soins pour obtenir une recommandation personnalisée pour l’inclusion de prébiotiques dans votre alimentation.
Dosage et préparation
La plupart des gens peuvent obtenir des prébiotiques en se fixant un objectif pour atteindre l’apport recommandé en fibres. L’apport recommandé en fibres pour les adultes est de 25 à 38 grammes par jour. La consommation de céréales complètes et de fruits et légumes en abondance est souvent le meilleur moyen d’atteindre cet objectif.
De nombreux compléments prébiotiques fournissent une dose d’environ quatre à cinq grammes par jour. Si vous prenez un complément prébiotique, commencez lentement (une fois par jour) jusqu’à ce que vous voyiez comment votre corps réagit au complément. Si vous avez des gaz ou des ballonnements, réduisez votre dose de moitié.
De nombreuses personnes combinent les prébiotiques et les probiotiques pour un bénéfice accru. Selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center, comme les probiotiques ont une courte durée de vie, des prébiotiques sont parfois ajoutés aux probiotiques pour maintenir leur niveau dans l’intestin. Cette combinaison de pro et prébiotiques est appelée « thérapie synbiotique » ou « synbiotiques ».
Ce qu’il faut rechercher
Les prébiotiques peuvent être consommés dans les aliments ou sous forme de compléments. Comme les prébiotiques sont des fibres non digestibles (hydrates de carbone), on les trouve dans de nombreux aliments végétaux qui fournissent une bonne nutrition. Ainsi, lorsque vous augmentez votre consommation d’aliments prébiotiques, vous tirez des bénéfices pour la santé des autres éléments nutritifs qu’ils fournissent.
Ces aliments prébiotiques comprennent de nombreux articles que vous trouverez sur votre marché local.
- Asperges
- Racine de chicorée
- Fennel
- Ail
- Topinambour
- Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, soja)
- Noix telles que les noix de cajou et les pistaches
- Oignons, poireaux, échalotes, échalotes
- Produits à base de blé, comme les céréales
Si vous recherchez des compléments prébiotiques, il se peut que vous voyiez certains termes sur l’étiquette identifiant les prébiotiques offerts par le produit. Parmi les prébiotiques couramment consommés figurent
- Fructans (inuline et fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Amidon résistant
Les oligosaccharides sont les prébiotiques les plus connus.
Si vous décidez d’acheter un supplément, le National Institutes of Health (NIH) vous recommande de rechercher une étiquette « Supplement Facts » sur le produit que vous achetez. Cette étiquette contiendra des informations essentielles, notamment la quantité de fibres par portion et les autres ingrédients ajoutés, tels que les agents de remplissage, les liants et les arômes.
Enfin, l’organisme vous suggère de rechercher un produit qui porte le label d’un organisme tiers qui effectue des tests de qualité. Ces organismes sont notamment U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com et NSF International. Un label d’approbation de l’une de ces organisations ne garantit pas la sécurité ou l’efficacité du produit, mais il donne l’assurance que le produit a été correctement fabriqué, qu’il contient les ingrédients énumérés sur l’étiquette et qu’il ne contient pas de niveaux nocifs de contaminants.
Sources des articles (certains en anglais)
- Silk, D., et.al.« Clinical trial : the effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome » Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29:508-518. DOI :
- Spiller, R.« Review article : probiotics and prebiotics in irritable bowel syndrome » Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28:385-396. DOI :
- Whelan, K.« Mechanisms and effectiveness of prebiotics in modifying the gastrointestinal microbiota for the management of digestive disorders » Proceedings of the Nutrition Society 2013 72:288-298. DOI : 10.1017/S0029665113001262
- Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effets des probiotiques, des prébiotiques et des synbiotiques sur la santé humaine. Nutriments, 9(9), 1021. doi:10.3390/nu9091021
Lectures complémentaires
- Kelly, G. « Inulin-Type Prebiotics : A Review (Part 2) » Alternative Medicine Review 2009 14 : 36-56.
- Scott, K., et.al.« Manipulating the gut microbiota to maintain health and treat disease » Microbial Biology in Health and Disease 2015 26:1-10.
- Yoo, J. Y., & Kim, S. S. (2016). Probiotiques et prébiotiques : Situation actuelle et perspectives futures en matière de troubles métaboliques. Nutriments, 8(3), 173. doi:10.3390/nu8030173