Le conflit fémoro-acétabulaire (FAI) est une affection de la ou des hanches qui peut provoquer des douleurs de la hanche, des douleurs de la jambe et une mobilité générale limitée. La douleur due au FAI peut vous empêcher d’effectuer votre travail habituel ou vos activités de loisirs.
Si vous souffrez d’un FAI, il peut être utile de travailler avec un kinésithérapeute (PT) pour vous aider à retrouver l’amplitude de vos mouvements, votre force et à améliorer votre mobilité générale sans douleur.
L’exercice comme traitement primaire pour les FAI
Lorsque vous consultez un kinésithérapeute pour un traitement contre l’IAF, il peut vous proposer divers traitements pour gérer votre douleur et vos troubles du mouvement.
Des modalités thérapeutiques, comme la chaleur ou la stimulation électrique, peuvent être utilisées pour contrôler la douleur et améliorer la fonction musculaire. (Il convient de faire preuve de prudence dans ce domaine ; les traitements passifs ne se sont pas avérés très efficaces pour de nombreuses affections orthopédiques telles que le FAI).
Si vous souffrez d’un FAI, il est fort probable que votre kinésithérapeute vous prescrira des exercices à faire. L’exercice doit être votre principal outil dans le traitement du FAI.
Les recherches ont montré que les exercices appropriés peuvent vous aider à récupérer complètement et à gérer les futurs épisodes de douleur liés à l’AFI. De plus, les exercices sont sans danger et vous permettent de contrôler votre propre traitement et de prendre soin de votre état.
Voici un exemple de programme d’exercices pour le FAI de la hanche que vous pourriez rencontrer lorsque vous vous rendez dans un centre de rééducation pour cette affection. Les exercices visent à améliorer la mobilité et la flexibilité de la hanche, la force de la hanche, l’équilibre et la mobilité fonctionnelle générale.
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Fléchissement de la hanche
De nombreuses personnes atteintes de FAI de la hanche ressentent une tension dans un groupe de muscles appelé iliopsoas. Ces muscles situés à l’avant de la hanche aident à plier la hanche vers le haut, et cette tension peut être l’une des causes de la sensation de pincement que vous ressentez à l’avant de la hanche lorsque vous êtes assis ou que vous pliez la hanche avec un FAI.
L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut être un élément important de votre programme d’exercices pour l’exercice physique. Suivez les étapes suivantes :
- Mettez-vous à genoux, le genou au sol. Le genou au sol doit être celui avec le fléchisseur de hanche serré que vous souhaitez étirer. Votre autre pied doit être à plat sur le sol devant vous.
- Gardez le dos droit avec la poitrine haute et avancez lentement votre corps.
- Serrez doucement vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Serrez les muscles de vos fesses.
- Vous devriez sentir un léger étirement à l’avant de votre hanche et de votre cuisse dans la jambe avec le genou au sol.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez l’exercice 3 fois.
N’oubliez pas d’arrêter l’étirement si vous ressentez une douleur intense dans la hanche ou la jambe. Toute gêne que vous pourriez ressentir pendant l’étirement devrait disparaître une fois que vous aurez repris la position de départ de cet exercice.
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Étirement Piriformis
Votre muscle piriforme est situé au fond de votre hanche, sous les muscles fessiers. Il sert à faire tourner et à stabiliser votre hanche, et il peut être tendu si vous avez un conflit de hanche ou un FAI. Votre physiothérapeute peut vous demander d’étirer votre muscle piriforme dans le cadre de votre rééducation en cas de FAI. Suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
- Croisez la jambe pour qu’elle soit tendue au-dessus de votre genou fléchi de sorte que votre cheville repose juste au-dessus de votre genou.
- Saisissez la cuisse de votre jambe qui soutient votre jambe pliée et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez sentir une légère traction à l’arrière de votre hanche.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis reposez-vous.
- Répétez l’exercice 3 fois.
Vous pouvez préférer un autre étirement pour votre piriforme et votre hanche postérieure :
- Allongez-vous sur le dos.
- Amenez votre genou sur l’épaule opposée.
- Saisissez-vous avec les mains et tirez doucement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre hanche et de vos fesses.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez.
- Répétez trois fois.
Arrêtez si vous ressentez une douleur croissante ou durable.
Routine d’étirement du Piriformis pour débutants
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Étirement de l’aine
Si vous avez un FAI de la hanche, vous pouvez ressentir une tension à l’intérieur de la cuisse et de l’aine. Votre physiothérapeute peut vous demander d’étirer les muscles de l’aine, ou les adducteurs de la hanche, dans le cadre de votre programme d’entraînement physique. C’est ainsi que vous pouvez effectuer un étirement efficace de l’aine, appelé étirement papillon :
- Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes devant vous.
- Pliez les genoux, tournez les cuisses vers l’extérieur et placez la plante de vos pieds ensemble.
- Laissez vos genoux fléchis tomber doucement vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse et de l’aine.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’exercice trois fois.
N’oubliez pas de vous arrêter si vous ressentez une douleur accrue à la hanche. Si cela se produit, consultez votre kinésithérapeute.
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Renforcement des hanches
Lorsque votre physiothérapeute procède à une évaluation initiale de votre hanche FAI, il peut trouver une faiblesse autour des muscles de votre hanche. Travailler sur le renforcement de la hanche peut être une composante de votre programme d’exercice pour le FAI de la hanche.
Les exercices que vous pouvez faire en thérapie physique (ou dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile) peuvent inclure :
- Passerelles
- Ponts à une jambe
- Ponts à billes
- Clamshells
- Randonnées de la hanche
- Lever les jambes droites
- Bande latérale de marche
- L’élévation isométrique de la hanche
Ces exercices peuvent être effectués quotidiennement, ou votre physiothérapeute peut vous les prescrire tous les deux jours. (Parfois, il est préférable de profiter d’un jour ou deux de repos pour les muscles de la hanche pendant la rééducation de votre FAI).
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Renforcement du noyau
Si vous souffrez d’un FAI de la hanche, vous pouvez bénéficier de l’exécution d’exercices de base, car vos abdominaux, les muscles de la hanche et les muscles du bas du dos s’attachent tous au pelvis. Votre pelvis abrite la cavité de l’articulation de la hanche, de sorte que le contrôle neuromusculaire optimal du tronc et du pelvis peut être un élément important de votre programme d’exercices pour l’arthrose.
Parmi les exercices que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour votre tronc, on peut citer
- Inclinaison du bassin
- L’horloge pelvienne
- Pont
- Levage des jambes droites en position couchée
Les exercices de base peuvent être effectués pour 15 à 20 répétitions. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment faire chaque exercice. N’oubliez pas d’arrêter tout exercice qui cause de la douleur.
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Exercice d’équilibre et de proprioception
Un autre élément important de votre programme de réadaptation FAI peut être l’équilibre et la formation à la proprioception. (La proprioception est simplement la prise de conscience par votre corps de l’endroit où il se trouve et de la façon dont il interagit avec l’environnement).
L’amélioration de votre équilibre peut vous aider à contrôler la position de votre bassin et de vos membres inférieurs, à réduire la pression exercée sur l’articulation de votre hanche et à soulager la douleur due au FAI.
Les exercices d’équilibre peuvent commencer par une simple position sur une seule jambe. Vous pouvez vous tenir debout sur un pied, en gardant votre équilibre pendant 30 secondes. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de fermer les yeux ou de vous tenir sur une surface instable comme un oreiller ou une serviette pliée.
Les exercices d’équilibre avancés peuvent inclure :
- Squat à une jambe
- Une seule jambe en position debout avec un lancer de balle
- Utilisation d’un tableau BOSU ou BAPS
- Se tenir debout sur un balancier ou un plateau oscillant
Il y a une mise en garde importante concernant le travail sur l’amélioration de l’équilibre par l’exercice : vous devez créer des situations où votre équilibre est mis à l’épreuve, mais vous devez rester en sécurité tout en le faisant. Assurez-vous d’avoir un objet stable à proximité pour garder le contrôle de votre équilibre et éviter les chutes.
Exercices d’équilibre en physiothérapie
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Formation fonctionnelle
Si la douleur à la hanche due à un FAI vous empêche d’effectuer votre travail normal ou votre activité de loisir, votre PT peut vous aider à retrouver une fonction optimale, qu’il s’agisse de tâches liées au travail ou de retour sur le terrain.
Les exercices et activités que vous pouvez effectuer pendant cette phase du programme d’exercices FAI peuvent inclure
- Apprendre à sauter et à atterrir correctement
- Effectuer des tests et des formations sur le houblon à une jambe
- Continuer à optimiser l’équilibre et le contrôle neuromusculaire des hanches, du bassin et des membres inférieurs
N’oubliez pas que votre programme de réadaptation FAI doit être adapté à vos besoins spécifiques. Votre physiothérapeute et vous devez travailler ensemble pour concevoir le meilleur programme d’exercices et d’entraînement pour vous aider à retrouver votre niveau de fonctionnement optimal.
Si vous souffrez d’un FAI de la hanche, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à retrouver une amplitude de mouvement normale, de la force et une mobilité fonctionnelle sans douleur. Votre physiothérapeute devrait être un allié de confiance pour vous aider à retrouver votre mobilité.
Bien que le FAI puisse être une affection douloureuse, les exercices, comme ceux de ce programme, peuvent vous aider à retrouver votre niveau d’activité normal rapidement et en toute sécurité.
Sources des articles (certains en anglais)
- Pennock AT, Bomar JD, Johnson KP, Randich K, Upasani VV. Gestion non chirurgicale du conflit fémoroacétabulaire : une étude prospective. Am J Sports Med. 2018;46(14):3415-3422. doi:10.1177/0363546518804805