Piriformis : une routine d’extension pour les intermédiaires

L’étirement de la hanche est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire pour soulager la sciatique due au syndrome du piriforme. Si vous êtes novice en matière d’étirements de la hanche et d’exercices de flexibilité, il est préférable de commencer par des étirements des muscles piriformes pour débutants. Ensuite, vous pouvez passer aux exercices intermédiaires présentés ici.

Le syndrome du piriforme peut provoquer une sciatique, mais ce n’est qu’une des raisons possibles des douleurs nerveuses qui descendent le long de votre jambe. Parmi les autres causes, on peut citer une hernie discale, une sténose vertébrale ou une tumeur qui appuie sur le nerf. Les auteurs d’un article publié dans le Journal of the American Osteopathic Association

de novembre 2008 indiquent qu’entre 6 et 36 % des patients lombalgiques sont atteints du syndrome piriforme. Les femmes ont six fois plus de chances que les hommes de contracter le syndrome du piriforme.

Le syndrome piriforme est, par essence, un ensemble de symptômes et il est souvent confondu avec d’autres diagnostics, en particulier la radiculopathie. La radiculopathie est le résultat d’une racine nerveuse spinale irritée, souvent par une hernie discale. Elle peut provoquer des douleurs, une faiblesse, un engourdissement et/ou des sensations électriques qui descendent dans une jambe. Le syndrome de Piriformis est une pression sur le nerf sciatique due à un muscle fessier tendu. Il peut lui aussi provoquer des douleurs, une faiblesse, un engourdissement et/ou des sensations électriques dans une jambe.

Alors que la radiculopathie tend à être l’affection la plus grave, le syndrome piriforme non traité peut entraîner des modifications du nerf sciatique.

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Échauffez-vous pour votre étirement musculaire du piriforme

Même si vous faites des étirements piriformes de niveau intermédiaire, c’est toujours une bonne idée de vous échauffer avec des mouvements faciles. Essayez les étirements piriformes de niveau débutant suivants :

• Croisez une jambe
• Genoux sur le côté
• Exterieur de la hanche
• Libérations faciles

La plupart des étirements pour débutants se font en position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. La position couchée sur le dos est l’une des positions les plus soutenues, ce qui peut rendre les étirements accessibles aux débutants et aux personnes qui souffrent.

Une autre chose qui peut vous empêcher d’effectuer avec succès des étirements de niveau intermédiaire est l’incapacité de vous asseoir confortablement sur le sol. Pour un travail intermédiaire, l’idéal est de pouvoir s’asseoir au sol avec la colonne vertébrale droite, sans douleur aux hanches ou au dos. Si cela n’est pas possible, cela pourrait être le signe que vous avez besoin d’étirements de niveau débutant pour le moment.

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Traverser un genou

Continuez l’échauffement en décubitus dorsal avec quelques mouvements supplémentaires avant de passer à des positions plus difficiles. Dans l’étirement croisé d’un genou, vous allez étirer vos hanches et votre flanc, réveiller vos capacités de coordination et faire travailler vos abdominaux en même temps.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat.
2. Placez vos doigts derrière votre tête. Vos coudes doivent pointer vers le côté, mais ne forcez pas si vous avez des limitations ou des douleurs dans les bras ou les épaules. Dans ce cas, faites simplement de votre mieux.
3. Placez une cheville sur le genou opposé, puis abaissez doucement les deux genoux vers le côté de la jambe « debout », qui est la jambe qui reçoit votre cheville. Pour accélérer le défi, vous pouvez étendre le bras qui se trouve du même côté que votre jambe « debout », puis relever la tête et l’autre bras. Dirigez votre coude tendu vers le genou supérieur.
4. N’allez pas plus loin que ce dont vous avez besoin pour sentir l’étirement.
5. Ramenez lentement votre tête, votre cou, vos épaules et le haut de votre dos au sol.
6. Faites jusqu’à 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Comme vous l’avez probablement déjà vécu, les échauffements pour les intermédiaires sont une combinaison d’étirements et de variations pour les débutants qui peuvent ajouter un travail de coordination et/ou de force. Il est maintenant temps d’assumer des positions plus difficiles.

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Étirement du piriforme assis

L’étirement du piriforme assis peut être fait à la manière d’un yoga ou simplement comme un exercice d’étirement. Pour faire la version d’étirement :

1. Asseyez-vous droit, les deux jambes étendues devant vous. L’une des clés pour s’asseoir droit sur le sol est d’essayer de répartir votre poids de manière égale entre les os de l’assise. Les os assis sont les deux boutons durs situés au bas de votre bassin. Vous les reconnaîtrez sans doute à la façon dont ils sont ressentis : avec une pression suffisante, ils peuvent vraiment faire mal.
2. Pliez un genou et croisez cette extrémité inférieure par-dessus l’autre, en plaçant le pied sur le sol à côté et sur le bord intérieur du genou qui est tendu. Enroulez votre bras opposé autour du genou fléchi. Vous pouvez également placer votre autre main sur le sol derrière vous pour vous aider à maintenir la position.
3. Vérifiez à nouveau que votre poids est réparti de manière égale entre vos deux os assis. C’est un défi pour beaucoup de gens car dès que l’articulation de la hanche doit fléchir, comme c’est le cas lorsque vous amenez votre jambe de l’autre côté, la tension chronique du muscle piriforme, ainsi que la tension d’un ou plusieurs autres muscles de la hanche peuvent vous faire soulever automatiquement votre hanche pour s’adapter. Ne laissez pas cela se produire, si possible. Plus vous serez bien aligné dans cet étirement, plus vous aurez de chances d’obtenir de bons résultats.

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Une version pour les yogis

L’étirement du piriforme assis peut être fait comme une pose de yoga. Un défi supplémentaire peut être relevé en ajoutant quelques modifications simples, comme suit :

1. Relâchez la prise sur votre genou.
2. Relevez le bras nouvellement libéré. Allez jusqu’au point de douleur ou de limitation – n’essayez pas de dépasser cela. Ne bloquez pas l’articulation de votre coude ; gardez plutôt une légère flexion. Cela permet de protéger l’articulation contre l’usure ou la tension. Le fait de garder la bonne forme dans cette position, comme décrit ci-dessus, rend le travail plus difficile. C’est aussi l’un des meilleurs moyens de maintenir une répartition égale de votre poids entre les deux os de la chaise.

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Pose du pigeon

La pose du pigeon yoga est peut-être le plus intense de tous les étirements des muscles piriformes.

1. Commencez à quatre pattes
2. Placez une jambe devant votre corps de manière à ce que le genou soit plié et que l’extérieur de la jambe et du pied reposent sur le sol. La hanche est également pliée. Si possible, positionnez votre jambe de manière à ce que votre genou soit aligné avec l’articulation de la hanche. Cela peut ne pas être possible si vous êtes très tendu dans les muscles de la hanche et/ou la bande iliotibiale. Dans ce cas, faites de votre mieux.
3. Placez vos mains sur le sol devant vous.
4. Étendez l’autre jambe vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit droite.
5. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poids repose sur vos avant-bras. Modulez le degré de poids qui va dans vos avant-bras pour aider à soulager la pression de la pose, si nécessaire.
6. Respirez ! Essayez de prendre au moins cinq respirations dans cette position.
7. Répétez de l’autre côté.

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Les deux genoux sur le côté

Pour cette routine de flexibilité piriforme de niveau intermédiaire, vous avez non seulement étiré le muscle, mais vous avez ajouté dans le travail ab, des défis d’équilibre et des défis à votre coordination. Félicitations !

Il est maintenant temps de se calmer.

1. Reprenez la position couchée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez vos bras en position droite. Ne bloquez pas vos coudes. Idéalement, vos bras doivent être à la hauteur des épaules, mais veillez à les ajuster plus bas si vous ressentez une douleur.
3. Mettez vos deux genoux de côté. Gardez vos genoux au niveau des hanches ou plus haut. Gardez les deux côtés du haut de votre dos et les deux bras en contact égal avec le sol. En d’autres termes, lorsque vous laissez tomber vos genoux, ne laissez pas les bras ou les épaules du côté opposé remonter.
4. Restez dans cette position entre cinq et trente secondes.
5. Ramenez doucement vos jambes à la position initiale « debout ».
6. Répétez de l’autre côté.
7. Répétez toute la séquence deux à trois fois.

Sources des articles (certains en anglais)

1. Cass SP. Syndrome de Piriformis : cause de sciatique non discogène. Curr Sports Med Rep. 2015;14(1):41-4. doi:10.1249/JSR.0000000000000110
2. Boyajian-O’Neill, L., D.O., et. al. Diagnostic et gestion du syndrome de Piriformis : An Osteopathic Approach. The Journal of the American Osteopathic Association. Nov 2008. doi:10.7556/jaoa.2008.108.11.657