Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la régulation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, la bonne conduction nerveuse, la synthèse des protéines, la synthèse du glycogène (forme de stockage du glucose) et la contraction musculaire. C’est l’un des principaux minéraux responsables du maintien de la pression osmotique dans les environnements intra et extracellulaires.
Le potassium est présent à l’état naturel dans la plupart des fruits, légumes, légumineuses et graines. Chez les personnes en bonne santé dont la fonction rénale est normale, les taux de potassium anormalement bas ou élevés dans le sang sont rares.
Prestations de santé
Certaines études suggèrent que des apports plus élevés en potassium peuvent réduire le risque de certaines maladies, notamment les accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose et les calculs rénaux. En outre, les chercheurs ont constaté une relation inverse entre la consommation de potassium et la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée) et de faibles niveaux de potassium. Les personnes qui consomment une plus grande variété de fruits et de légumes semblent être les plus avantagées.
Réduction des accidents vasculaires cérébraux
Selon les Centers for Disease Control, les accidents vasculaires cérébraux sont la cinquième cause de décès aux États-Unis et constituent une cause majeure d’invalidité grave chez les adultes. Vous pouvez réduire vos chances ou prévenir le risque d’accident vasculaire cérébral en prenant diverses mesures.
Augmentation de la densité minérale osseuse
Le régime alimentaire occidental moderne tend à être relativement pauvre en sources d’alcali (fruits et légumes) et riche en sources d’acide (poisson, viandes et fromages). Lorsque l’équilibre du pH est rompu, le corps peut prélever des sels de calcium alcalins des os afin de neutraliser le pH. Certains scientifiques pensent qu’une consommation accrue de fruits et légumes riches en potassium ou une supplémentation en potassium réduit la teneur nette en acide de l’alimentation et peut préserver le calcium dans les os.
Les recherches sur ce sujet sont mitigées. Une étude menée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a mesuré les effets d’une supplémentation en citrate de potassium et d’une augmentation de la consommation de fruits et légumes chez 276 femmes ménopausées
. Elle a révélé qu’après deux ans de supplémentation en citrate de potassium, le renouvellement des os n’était pas réduit et il n’y avait pas d’augmentation de la densité minérale osseuse.
En revanche, une autre étude publiée dans la revue Nutrients
a révélé que la supplémentation en citrate de potassium améliorait les effets bénéfiques du calcium et de la vitamine D chez les femmes ostéopéniques présentant un déficit en potassium. Cette étude suggère que la capacité du potassium à augmenter la densité minérale osseuse peut également dépendre de l’apport en calcium et en vitamine D, deux nutriments importants pour la santé des os. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer ses effets.
Les calculs rénaux
Un taux de calcium urinaire anormalement élevé (hypercalciurie) augmente le risque de développer des calculs rénaux. Les régimes alimentaires riches en protéines et pauvres en potassium peuvent contribuer à augmenter la formation de calculs. Augmenter l’apport en potassium, que ce soit en augmentant la consommation de fruits et légumes ou en augmentant la supplémentation, peut diminuer le calcium urinaire et donc réduire le risque de calculs rénaux. Dans une étude publiée dans le Clinical Journal of American Society of Nephrology,
les chercheurs ont examiné la relation entre l’apport en protéines et en potassium sur les calculs rénaux.
Ils ont constaté qu’un apport alimentaire plus élevé en potassium était associé à une réduction statistiquement significative et importante du risque
de calculs rénaux dans toutes les cohortes. Ils ont également constaté que le type de protéines consommées peut également avoir une incidence sur le risque de calculs rénaux. Ils suggèrent que « les régimes alimentaires riches en fruits et légumes ainsi que les régimes alimentaires avec une abondance relative de fruits et légumes par rapport aux protéines animales peuvent représenter des interventions efficaces pour prévenir la formation de calculs rénaux ».
Traitement de l’hypertension
L’hypertension artérielle peut faire travailler le cœur trop fort et augmente le risque de maladies cardiaques ainsi que d’autres problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, l’insuffisance cardiaque congestive, les maladies rénales et la cécité. Dans un essai clinique plus ancien mais très mémorable, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), publié dans le New England Journal of Medicine
, les chercheurs ont déterminé qu’un régime alimentaire riche en fruits, légumes et produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et avec une teneur réduite en graisses saturées et totales peut faire baisser la pression artérielle de manière substantielle.
Par rapport à un régime de contrôle (offrant 3,5 portions par jour de fruits et légumes et 1 700 milligrammes par jour de potassium), un régime comprenant 8,5 portions par jour de fruits et légumes et 4 100 mg par jour de potassium réduit la pression artérielle. Des études récentes
ont également montré qu’une consommation accrue de fruits et légumes (aliments naturellement riches en potassium) peut réduire la pression artérielle.
Prévention des crampes musculaires
L’exercice physique intensif nécessite le remplacement des électrolytes, tant le potassium que le sodium, car ils sont perdus par la sueur. Cependant, pour prévenir les crampes musculaires, des quantités adéquates de potassium et de sodium avant, pendant et après l’exercice semblent être les plus importantes.
Effets secondaires possibles
Si vous augmentez votre consommation de fruits et légumes, vous augmenterez votre consommation de potassium ainsi que de fibres. Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, il est important d’augmenter lentement et progressivement pour éviter les gaz et les ballonnements. En outre, veillez à boire des quantités suffisantes de liquides. Négliger de s’hydrater correctement peut entraîner une constipation et, dans les cas graves, un blocage intestinal.
Les effets secondaires les plus courants des suppléments de potassium sont les suivants :
- Nausées
- Vomissements
- Malaise abdominal
- Diarrhée
- Hyperkaliémie (trop de potassium dans le sang)
Pour prévenir les effets secondaires, veillez à prendre vos suppléments comme prescrit, de préférence avec des repas ou du liquide, afin de réduire les effets gastro-intestinaux.
Si vous prenez des suppléments de potassium, votre sang devra être surveillé car un taux élevé de potassium dans le sang peut être très dangereux.
Dosage et préparation
En mars 2019, la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) a déterminé qu’il n’existait pas de preuves suffisantes pour déterminer l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en potassium pour les Américains et, par conséquent, a déterminé que l’apport adéquat ou AS (l’apport à ce niveau est supposé assurer l’adéquation nutritionnelle) est de 3 400 mg pour les hommes de 19 ans et plus et de 2 300 mg pour les femmes de 19 ans et plus.
Les variations de l’AS dépendent du sexe, de l’âge, de la grossesse et de l’allaitement. Il s’agit d’un changement par rapport aux recommandations précédentes qui encourageaient les adultes à consommer 4 700 mg de potassium chaque jour. Ce changement a probablement eu lieu parce que la plupart des Américains en bonne santé consomment environ 2 500 mg de potassium par jour. Il convient de noter que les nouvelles IA ne s’appliquent pas aux personnes dont l’excrétion de potassium est altérée en raison de problèmes médicaux (par exemple, une maladie rénale) ou de l’utilisation de médicaments qui altèrent l’excrétion de potassium.
Stockage et préparation
Stockez les fruits et légumes frais en utilisant les meilleures pratiques pour maximiser leur fraîcheur. Cela varie selon le fruit ou le légume. Certains doivent être réfrigérés, tandis que d’autres, comme les tomates, doivent être laissés à température ambiante.
Évitez d’utiliser un feu très vif ou de faire bouillir vos fruits et légumes pour préserver leur teneur en vitamines. Si vous le souhaitez, vous pouvez manger certains fruits et légumes crus ; sinon, faites-les sauter à feu moyen avec une petite quantité de matière grasse, comme de l’huile d’olive, ou essayez de les faire cuire à la vapeur.
Si vous prenez un supplément de potassium, conservez-les dans un endroit frais et sec, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Préparez et prenez les suppléments selon les instructions de votre médecin ou de l’équipe médicale.
Contre-indications
Les personnes présentant une fonction rénale anormale et celles qui prennent des médicaments d’épargne potassique ou des inhibiteurs de l’ECA, qui sont généralement utilisés pour traiter l’hypertension, peuvent avoir besoin de surveiller leur consommation de potassium et ne devraient probablement pas prendre de supplément de potassium. Si, pour une raison quelconque, votre médecin l’a recommandé, votre sang sera surveillé de près afin de prévenir l’hyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang).
Si vous prenez certains médicaments, vous devez éviter de prendre des suppléments de potassium. Ces types de médicaments comprennent la spironolactone, le triamtérène, l’amiloride, le captopril, l’énalapril, le fosinopril, l’indométhacine, l’ibuprofène, le kétorolac, le triméthoprime-sulfaméthoxazole, la pentamidine, l’héparine, la digitaline, β-blockers, α-blockers, le losartan, le valsartan, l’irbésartan et le candésartan.
Si vous avez une question sur l’interaction de la supplémentation avec des médicaments ou des suppléments existants, consultez toujours votre médecin.
Ce qu’il faut rechercher
L’un des meilleurs moyens d’augmenter l’apport en potassium dans votre alimentation est d’augmenter votre consommation de fruits et légumes. Ce faisant, vous réduirez probablement votre consommation d’aliments transformés, ce qui réduira votre consommation de sodium. Un régime alimentaire pauvre en sodium et riche en potassium est une recette pour un cœur en bonne santé.
Si vous avez des difficultés à ajouter des produits frais à votre régime alimentaire en raison du coût de la détérioration, envisagez d’ajouter des fruits et légumes surgelés. Ces types de fruits et légumes sont congelés à leur fraîcheur maximale, ce qui améliore leur profil nutritionnel en rendant les vitamines et les minéraux plus facilement disponibles.
Comment répondre à vos besoins
La meilleure façon de satisfaire vos besoins en potassium est de manger une variété d’aliments complets, notamment des fruits comme les avocats, les oranges, les bananes, les légumes (comme les patates douces, les courges et les haricots secs), du lait allégé et certaines sources de protéines comme le saumon et le poulet. On estime que l’organisme absorbe environ 85 à 90 % du potassium alimentaire.
Les formes de potassium présentes dans les fruits et légumes comprennent le phosphate de potassium, le sulfate, le citrate et d’autres éléments, mais pas le chlorure de potassium, que l’on trouve dans certains suppléments de sel de potassium.
En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) a annoncé que le potassium devait obligatoirement figurer sur l’étiquette de la valeur nutritive. « Pour le potassium, nous avons conclu que le potassium est un nutriment important pour la santé publique de la population américaine en général et que sa déclaration est nécessaire pour aider les consommateurs à maintenir des pratiques alimentaires saines », déclare la FDA.
Compléter avec du potassium
La supplémentation en potassium est source de confusion et de controverse. Bien qu’il soit toujours bénéfique de recevoir son apport en potassium par le biais des aliments, certaines personnes continuent à ne pas en consommer suffisamment. Si vous n’êtes pas sûr de devoir prendre un supplément de potassium, demandez conseil à un professionnel : votre médecin ou votre diététicien peut vous aider.
Les suppléments de potassium sont disponibles sous forme liquide, de comprimés ou de capsules et se présentent sous forme de gluconate de potassium, d’aspartate, de citrate ou de chlorure. La quantité que vous devez prendre et le type doivent être déterminés par un professionnel de la santé.
La plupart des suppléments de potassium en vente libre, ainsi que les suppléments multivitaminés-minéraux, ne fournissent pas plus d’environ 99 mg de potassium par portion (ce qui représente un très faible pourcentage de l’apport recommandé). Dans le passé, la FDA a jugé que certains médicaments oraux contenant du chlorure de potassium et fournissant plus de 99 mg de potassium n’étaient pas sûrs parce qu’ils étaient associés à des lésions de l’intestin grêle.
Elle a exigé que certains sels de potassium dépassant 99 mg soient étiquetés avec une mise en garde contre les lésions de l’intestin grêle. Toutefois, ils n’ont pas pris de décision sur la question de savoir si les compléments alimentaires contenant plus de 99 mg doivent porter une étiquette d’avertissement. La FDA rapporte : « Nous n’avons pas établi de limites sur la puissance des utilisations recommandées pour les compléments alimentaires qui contiennent des sels de potassium ». De nombreux substituts de sel contiennent du chlorure de potassium en remplacement d’une partie ou de la totalité du chlorure de sodium contenu dans le sel.
La teneur en potassium de ces produits est très variable, et les étiquettes doivent être lues attentivement, en particulier pour les personnes qui présentent un risque accru d’hyperkaliémie. N’oubliez pas que le pourcentage d’absorption des compléments varie en fonction du type de dérivé du potassium. Pour plus d’informations sur les suppléments de potassium, les National Institutes of Health ont fourni des informations supplémentaires avec leur base de données sur les étiquettes des suppléments alimentaires
.
Si votre taux de potassium est insuffisant en raison d’un problème médical, votre médecin vous prescrira probablement du potassium. Si cela se produit, il ou elle surveillera de près vos taux sanguins pour s’assurer qu’ils ne dépassent pas la limite.
Aliments à haute teneur en potassium
Selon la base de données nutritionnelles de l’USDA, les aliments suivants sont riches en potassium. Vous trouverez ci-dessous la liste de ces aliments, suivie de la quantité de potassium qu’ils contiennent.
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- Courge poivrée (1 tasse cuite sans sel) : 896 milligrammes
- Pomme (1 moyenne avec peau) : 195 milligrammes
- Artichauts (1 tasse de cœurs cuits) : 480 milligrammes
- Avocat (1/4 du total) : 172 milligrammes
- Banane (1 moyenne) : 430 milligrammes
- Betteraves (1 tasse à l’état brut) : 442 milligrammes
- Brocoli (1 tasse hachée et cuite) : 457 milligrammes
- Bébés choux de Bruxelles (13 pièces) : 315 milligrammes
- Haricots (1/2 tasse de haricots secs – la quantité varie selon la variété) : 1 813 milligrammes
- Cantaloup (1 tasse de cubes) : 427 milligrammes
- Carottes (1 tasse hachée) : 410 milligrammes
- Cerises (1 tasse sans noyaux) : 342 milligrammes
- Lait (1 tasse à faible teneur en matière grasse) : 350-380 milligrammes
- Champignons (1 tasse entière) : 305 milligrammes
- Orange (1 petit) : 238 milligrammes
- Pois (1 tasse à l’état cru) : 354 milligrammes
- Poivrons (1 tasse hachée) : 314 milligrammes
- Persil (1 tasse hachée) : 332 milligrammes
- Pomme de terre (1 pomme de terre moyenne cuite au four avec sa peau) : 930 milligrammes
- Quinoa (1 tasse cuite) : 318 milligrammes
- Saumon (6 onces) : 730 milligrammes
- Épinards (1 tasse cuite) : 839 milligrammes
- Patate douce (1 tasse cuite au four) : 664 milligrammes
- Tomates (1 tasse hachée) : 430 milligrammes
- Yogourt (1 tasse à faible teneur en matières grasses) : 563 milligrammes
- Pastèque (1 tasse coupée en dés) : 170 milligrammes
Aliments transformés
Certains aliments transformés et emballés contiennent également des sels de potassium ajoutés ou du potassium d’origine naturelle (comme les haricots secs et les céréales complètes). Si vous devez surveiller votre consommation de potassium, faites attention aux étiquettes. La plupart des étiquettes des ingrédients mentionnent le « chlorure de potassium » comme additif. On le trouve généralement dans les aliments tels que les céréales, les snacks, les aliments surgelés, la viande transformée, les soupes, les sauces, les en-cas et les barres repas.
Vous pouvez également trouver du potassium ajouté dans des produits tels que Emergen C. Les aliments qui contiennent au moins 350 milligrammes par portion sont autorisés par la FDA à déclarer : « Les régimes alimentaires contenant des aliments qui sont de bonnes sources de potassium et pauvres en sodium peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral ».
Questions communes
Quand dois-je prendre un complément de potassium ?
Il n’est pas recommandé pour votre santé générale d’avoir un niveau de potassium insuffisant. Cependant, la plupart des régimes alimentaires qui sont insuffisants en potassium n’altèrent généralement pas les niveaux de potassium dans le sang. Dans ce cas, il est recommandé d’augmenter la consommation d’aliments riches en potassium, tels que les fruits et les légumes. Pour les personnes présentant un risque accru de développer une hypokaliémie (faibles niveaux de potassium dans le sang), un supplément de potassium peut être nécessaire.
Les personnes les plus exposées à ce risque sont celles qui souffrent de maladies inflammatoires de l’intestin, celles qui prennent des diurétiques qui font perdre du potassium, celles qui consomment de l’alcool de manière excessive, qui ont de graves vomissements ou de la diarrhée, qui abusent de laxatifs, qui sont anorexiques ou boulimiques ou qui souffrent d’insuffisance cardiaque. Avant de commencer à prendre tout type de supplément, assurez-vous d’en discuter avec votre professionnel de la santé. Une consommation excessive de potassium peut être dangereuse pour votre santé.
Une consommation excessive de réglisse peut-elle provoquer une hypokaliémie ?
Certaines informations suggèrent que la consommation habituelle de grandes quantités de réglisse noire a entraîné de faibles taux de potassium dans le sang. La dose réelle n’a pas été déterminée.
La cuisson des aliments modifie-t-elle leur teneur en potassium ?
Faire bouillir les légumes pendant de longues périodes peut réduire la teneur en potassium en le lixiviant dans l’eau. Si vous essayez de préserver les vitamines et les minéraux, l’une des meilleures méthodes de cuisson est la cuisson à la vapeur ou le sauté léger à feu moyen avec une petite quantité de graisse.
Le potassium est un minéral abondant qui est important pour la santé et le bien-être. Des études établies ont montré les avantages d’une augmentation de l’apport en potassium sur la réduction de la pression sanguine, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des calculs rénaux. La meilleure façon de satisfaire vos besoins en potassium est de suivre un régime alimentaire riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et certaines sources de protéines comme le saumon. Toute personne prenant des suppléments de potassium doit être suivie et guidée par un professionnel de la santé. Il convient de porter une attention particulière aux étiquettes des aliments transformés, notamment pour les personnes souffrant de maladies rénales qui présentent un risque accru de développer une hyperkaliémie.
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