Comment manger si vous avez un taux de cholestérol élevé et du diabète

Le diabète de type 2 va souvent de pair avec un taux de cholestérol malsain. Même une personne diabétique qui contrôle bien sa glycémie est plus susceptible que les personnes par ailleurs en bonne santé de développer un ou plusieurs problèmes de cholestérol qui augmentent le risque d’athérosclérose et d’autres problèmes cardiovasculaires.

Si vous êtes diabétique, vous avez déjà apporté des modifications à votre alimentation et à votre mode de vie afin de maintenir votre taux de glucose sanguin (glycémie) à un niveau stable. Mais étant donné le risque accru de problèmes cardiaques associé au diabète, vous pouvez également prendre des mesures pour maintenir votre taux de cholestérol à un niveau stable.

Managing Your Cholesterol With Diabetes

Aspects des problèmes de cholestérol

En soi, le cholestérol n’est pas une mauvaise chose : il est présent dans toutes les cellules du corps et fait beaucoup de bien – en soutenant la production d’hormones, la digestion et la conversion de la lumière du soleil en vitamine D. Environ 75 % du cholestérol présent dans le sang est produit par le foie, mais le reste provient de l’alimentation, c’est pourquoi les changements alimentaires sont un moyen efficace de maintenir les niveaux de cholestérol à un niveau sain.

Il existe deux types de cholestérol :

  • Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) est considéré comme le « mauvais cholestérol ». C’est la substance molle et cireuse qui peut s’accumuler dans la circulation sanguine et interférer avec le flux sanguin.
  • Les lipoprotéines de haute densité (HDL), appelées « bon cholestérol », aident à garder les vaisseaux sanguins dégagés en transportant le cholestérol LDL vers le foie pour qu’il l’élimine.

En plus du cholestérol, les niveaux de triglycérides (graisses) dans le corps sont importants pour la santé cardiaque et sont donc généralement considérés comme un aspect clé du « profil » global du cholestérol sanguin d’une personne.

Lignes directrices sur le taux de cholestérol pour les adultes de 20 ans et plus
Tapez Cible Haut
Cholestérol total En dessous de 200 mg/dL Au-dessus de 240 mg/dL
Cholestérol LDL En dessous de 100 mg/dL Au-dessus de 160 mg/dL
Cholestérol HDL Au-dessus de 60 mg/dL En dessous de 40 mg/dL
Triglycérides En dessous de 150 mg/dL Au-dessus de 200 mg/dL

Faut-il s’inquiéter d’avoir un taux de cholestérol élevé ?

Recommandations pour une alimentation saine

Pour gérer à la fois le diabète et le cholestérol, il faut faire attention à la quantité de glucides, de cholestérol et de graisses saturées dans votre alimentation, et s’assurer que vous consommez suffisamment de certains nutriments qui peuvent contribuer à améliorer votre taux de glycémie et de cholestérol.

Total des glucides

Il existe plusieurs types de glucides : Les glucides complexes (appelés aussi amidons), que l’on trouve dans des aliments comme les légumineuses, les céréales complètes, les légumes amylacés, les pâtes et le pain, et les glucides simples, revêtent une importance particulière. Les glucides simples sont, tout simplement, des sucres.

Pour la plupart des diabétiques, en particulier ceux qui prennent de l’insuline et surveillent leur taux de glycémie avant et après les repas, il n’existe pas de nombre idéal de glucides par jour : Cela dépend des résultats de chaque relevé de compteur.

Cependant, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), l’apport en glucides recommandé pour la plupart des gens se situe entre 45 et 65 % des calories totales provenant des glucides, à l’exception de ceux qui sont physiquement inactifs ou qui suivent un régime hypocalorique.

Sucre ajouté

Le sucre est présent dans l’alimentation de deux façons : Il est un composant naturel des fruits frais, par exemple. Mais il apparaît aussi comme un additif, souvent subrepticement, dans des produits comme les boissons aux fruits et même dans des condiments comme le ketchup et la sauce barbecue. Les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, élaborées par le ministère de la santé et des services sociaux et la Food and Drug Administration (USDA) des États-Unis, recommandent de limiter le sucre ajouté à moins de 10 % des calories chaque jour.

Comment repérer le sucre caché dans les aliments

Gras saturés

Les graisses saturées, présentes dans des aliments tels que les protéines animales et les viandes transformées, certaines huiles végétales, les produits laitiers et les en-cas préemballés, sont connues pour augmenter le taux de cholestérol LDL dans l’organisme. Les Dietary Guidelines for America conseillent de tirer moins de 10 % des calories quotidiennes totales des graisses saturées, tandis que l’American Heart Association (AHA), recommande que moins de 5 à 6 % des calories quotidiennes soient constituées de graisses saturées. Pour une personne suivant un régime à 2 000 calories, cela correspondrait à un maximum de 120 calories de graisses saturées, soit environ 13 grammes.

Gras trans

Il s’agit d’un type de graisse saturée particulièrement mauvais qui résulte du chauffage des huiles végétales liquides (hydrogénation), un processus effectué pour donner aux aliments une durée de conservation plus longue de façon non naturelle. Elle est utilisée dans la margarine, les snacks transformés et les produits de boulangerie, ainsi que pour la friture.

Gestion du cholestérol et du diabète

En plus de suivre les recommandations alimentaires établies pour la santé générale et de surveiller votre glucose afin de déterminer comment certains aliments, en particulier les glucides, affectent vos niveaux sanguins, il existe d’autres moyens efficaces de gérer le diabète et de maintenir des niveaux de cholestérol sains.

Mangez plus de fibres

Les fibres sont la partie des plantes qui ne peut pas être digérée. Bien qu’elles soient très nourrissantes, elles n’ajoutent pas de calories car le corps ne peut pas les absorber, ce qui les rend utiles pour perdre du poids. De plus, les fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments comme les haricots, les pommes et le gruau, aident à réduire le cholestérol LDL et à maintenir un taux de glucose sanguin stable.

Une bonne règle empirique pour avoir suffisamment de fibres à chaque repas est de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non amylacés – des artichauts aux asperges en passant par les navets et les courgettes. Ces légumes sont riches en fibres (ainsi qu’en phytonutriments qui peuvent contribuer à protéger votre santé).

Essayez d’augmenter progressivement la quantité de fibres que vous consommez chaque jour, jusqu’à au moins 25 grammes par jour si vous êtes une femme et 38 grammes par jour si vous êtes un homme.

Légumes féculents : Ce que vous devez savoir

Choisir les bonnes graisses plutôt que les mauvaises

La graisse est un nutriment important, nécessaire à la production d’énergie et d’hormones, à l’absorption des vitamines, au maintien de l’intégrité de la membrane de chaque cellule de notre corps, ainsi qu’à la croissance et au développement. Selon les apports nutritionnels de référence publiés par l’USDA, 20 à 35 % des calories devraient provenir des graisses. Mais lorsqu’il s’agit de graisses alimentaires, tous les types ne sont pas créés égaux.

Comme indiqué ci-dessus, les graisses saturées contribuent à des niveaux élevés de cholestérol LDL, tout comme les graisses trans dans les aliments frits et les produits de boulangerie. En même temps, cependant, les graisses monoinsaturées, que l’on trouve dans les olives, l’huile d’olive et certaines noix et graines, aident en fait à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Un autre type de bonnes graisses, les graisses polyinsaturées contenues dans les poissons gras comme le saumon et la morue, ainsi que dans les graines de lin et les noix, sont riches en acides gras oméga-3 qui jouent un rôle important dans la réduction des niveaux globaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Pourquoi manger les bonnes graisses pour rester en bonne santé

Perdre du poids

Si vous êtes en surpoids ou obèse, le fait de perdre seulement 5 à 10 % de votre poids peut avoir un effet extrêmement positif sur votre diabète et votre taux de cholestérol en contribuant à réduire votre glycémie, votre pression artérielle et à améliorer votre taux de graisse dans le sang. Vous pouvez même réduire votre consommation de médicaments.

L’une des meilleures façons de commencer un programme de perte de poids sûr et efficace, adapté à vos besoins, consiste à tenir un registre de ce que vous mangez, de la quantité que vous consommez et de l’heure à laquelle vous mangez pendant trois jours, idéalement deux jours de semaine et un week-end. Vous pouvez ensuite demander à un diététicien agréé de l’analyser (ou utiliser et programmer en ligne) afin de déterminer le nombre moyen de calories que vous consommez et d’apprendre d’autres habitudes, comme la quantité de légumes que vous mangez (ou ne mangez pas) et les principaux types de graisses dans votre alimentation.

Grâce à ces informations, vous pourrez savoir combien de calories en moins vous devriez manger pour perdre du poids lentement et régulièrement, et quels aliments vous devriez réduire ou éviter afin de consommer moins de sucre ajouté et de graisses saturées.

Comptage des glucides et méthode des assiettes Plans de repas pour le diabète de type 2

Se mettre sur pied

L’activité physique brûle des calories, c’est pourquoi l’exercice est toujours recommandé dans le cadre d’un plan de perte de poids, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

Il a également été démontré que l’exercice physique contribue à réduire le taux de cholestérol total. Quel type d’exercice ? Des études ont montré qu’une combinaison d’exercices aérobies et de musculation est idéale.

En ce qui concerne la quantité et la fréquence des exercices, l’AHA conseille 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d’activité aérobie vigoureuse, ou une combinaison des deux, de préférence réparties sur toute la semaine. Vous obtiendrez encore plus de bienfaits en pratiquant au moins 300 minutes (cinq heures) d’activité physique par semaine. Ajoutez une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine.

Si cela vous semble beaucoup pour commencer, ne vous découragez pas : Toute activité physique est mieux que rien, même s’il suffit de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou de faire le tour du pâté de maisons. Et si vous avez du mal à faire de l’exercice pendant de longues périodes, divisez-le en séances plus courtes – 10 ou 15 minutes – tout au long de la journée.

Comment l’exercice améliore le taux de cholestérol

L’habitude de botter les fesses

Si vous fumez, arrêter aura un impact positif sur vos taux de cholestérol HDL et LDL. La cigarette est liée à un taux de cholestérol plus élevé ainsi qu’à la formation d’une forme nocive de LDL appelée LDL oxydée, qui contribue à l’athérosclérose.

En fait, dès que vous arrêtez de fumer, votre taux de cholestérol commence à diminuer, comme le montrent les recherches. Chaque mois après avoir arrêté de fumer, les niveaux de LDL continuent de baisser, inversant même partiellement les effets du tabagisme sur le cholestérol après seulement 90 jours.

Sources des articles (certains en anglais)

  1. Clinique de Cleveland. Cholestérol : maladies liées à l’hypercholestérolémie. Mis à jour le 12 décembre 2016.
  2. Administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments. Le cholestérol de votre part.
  3. Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Comptage des glucides et diabète. Juin 2014.
  4. Département de la santé et des services sociaux et la Food and Drug Administration (USDA) des États-Unis. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans, 8e édition. Décembre 2015.
  5. American Heart Association. Gras saturés. 2019.
  6. American Heart Association. Grains entiers, grains raffinés et fibres alimentaires. 20 septembre 2016.
  7. Brown J, Buscemi J, Milsom V, Malcom R, et. al. Effets sur les facteurs de risque cardiovasculaire des pertes de poids limitées à 5-10 %. Transl Behav Med. 2016 sept. ; 6(3) : 339-346. doi : 10.1007/s13142-015-0353-9
  8. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Santé publique. 2012;12:704. doi:10.1186/1471-2458-12-704
  9. American Heart Association. Recommandations de l’American Heart Association concernant l’activité physique chez les adultes et les enfants. 18 avril 2018.
  10. Zhang Y, Chen LF Wu WL, et al. ASSA14-13-01 Le dysfonctionnement du LDL induit par le tabagisme est partiellement réversible après l’arrêt du tabac. Heart. 2015;101:A40-A41. doi:10.1136/heartjnl-2014-307109.107

Lectures complémentaires

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