Quelle quantité de sucre une personne diabétique peut-elle consommer ?

Si vous êtes diabétique, on vous a peut-être dit de surveiller votre consommation de sucre ou même de l’éliminer complètement. Mais cela signifie-t-il vraiment que vous ne pourrez jamais manger de sucre ? Ou y a-t-il un moyen de vous faire plaisir de temps en temps ?

D’une manière générale, un niveau de consommation de sucre sûr peut varier considérablement d’une personne à l’autre, surtout si vous êtes diabétique. Le problème majeur est qu’en tant qu’Américains, nous consommons beaucoup trop de sucre en l’état et ne semblons pas savoir où mettre la limite, que nous soyons diabétiques ou non.

Malheureusement, ces statistiques reflètent les habitudes de la population américaine en général, et non celles des diabétiques. Si vous êtes diabétique, il se peut que votre consommation quotidienne soit inférieure aux recommandations de l’AHA.

Si l’on replace les choses dans leur contexte, 4 grammes de sucre équivalent à une cuillère à café. Selon les recommandations de votre médecin, vous pouvez rapidement atteindre votre consommation maximale avec une simple pâtisserie et quelques tasses de café sucré.

Identifier le sucre caché

En tant que consommateurs, nous ne nous rendons pas souvent compte de la quantité de sucre cachée dans les aliments et les boissons conditionnés. Même si nous lisons religieusement les étiquettes des aliments, nous ne sommes pas toujours conscients que certains ingrédients sont en fait du sucre sous un autre nom. Il s’agit notamment du miel, de la mélasse, du fructose, du saccharose, du maltose, du sirop d’érable, du nectar d’agave, du sirop de riz et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Bien que les différents types de sucre puissent avoir un impact plus ou moins important sur votre glycémie, ne vous accrochez pas à l’idée que les « sucres naturels » sont intrinsèquement meilleurs pour vous ou que vous pouvez consommer plus d’aliments contenant des sucres naturels que d’aliments contenant du sucre raffiné.

Les sucres naturels et les sucres transformés sont tous deux décomposés par l’organisme en glucose et en fructose. Si vous êtes diabétique et que votre réponse insulinique est altérée, l’origine du glucose ou du fructose n’a aucune importance. Il peut toujours entraîner une hyperglycémie (taux de sucre élevé dans le sang) et le développement des symptômes du diabète.

Sources cachées communes de sucres ajoutés

Si nous avons tendance à penser aux sucres cachés en termes de biscuits, sodas, confitures et céréales sucrées pour le petit déjeuner, il existe d’autres aliments « sains » qui contiennent presque autant, voire plus, de sucre. En voici quelques exemples :

Barres granola (7 à 12 grammes par barre de 7 grammes)
Barres protéinées (23 à 30 grammes par barre de 80 grammes)
Jus de pomme sucré (39 grammes par 12 onces)
Yogourt aromatisé (26 grammes par 6 onces)
Sauce pour salade russe (3 grammes par cuillère à soupe)
Sauce spaghetti en bocal (11 grammes par demi-tasse)
Beurre d’arachide (5 grammes par cuillère à soupe)
Lait d’amande à la vanille (14 grammes par tasse)

Heureusement, tous ces aliments ont des versions sans sucre qui vous permettent de vous faire plaisir sans souci. Mais ne confondez pas « allégé » avec « faible teneur en sucre » ou « sans sucre ajouté ». De nombreux aliments à faible teneur en matières grasses et ingrédients naturels regorgent encore de sucre.

Choisir de meilleurs glucides

Votre taux de glucose sanguin est affecté à la fois par les glucides complexes (amidons) et les glucides simples (sucre). Il existe plusieurs façons d’intégrer le sucre dans votre alimentation sans en abuser.

Tout d’abord, suivez votre consommation quotidienne de glucides et choisissez des aliments dont l’indice glycémique (IG) est plus faible. L’indice IG mesure l’impact des différents aliments sur votre glycémie.

L’American Diabetes Association recommande aux diabétiques de consommer des glucides provenant principalement de légumes frais, de céréales complètes, de légumineuses et de lait écrémé. Les fruits frais peuvent également être consommés, mais leur consommation doit être limitée en raison de leur teneur en sucre.

Vous pouvez également rechercher des glucides contenant des sucres à un chiffre et plus de 3 grammes de fibres par portion (consultez l’étiquette nutritionnelle pour trouver ces chiffres). Plus la teneur en fibres des aliments que vous consommez est élevée, moins vous absorberez de glucides à chaque repas ou collation.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pouvez aussi essayer de le remplacer par un autre glucide du même repas. Par exemple, si vous voulez déguster une petite part de gâteau après le dîner, découpez au préalable une portion de féculents, comme une portion de pâtes, de riz ou de pommes de terre, dans votre repas.

Veillez toutefois à ce que la teneur en glucides reste équivalente. Remplacer une tranche de pain complet par un énorme pain à la cannelle ne fonctionnera pas. Pour calculer l’équivalence appropriée, utilisez le calculateur nutritionnel en ligne

proposé par le ministère américain de l’agriculture.

Les fruits tels que les baies sont également une excellente option si vous avez la dent sucrée. Veillez à manger le fruit entier plutôt que de boire un grand verre de jus ou un smoothie. Même si le jus n’est pas sucré, la quantité de fructose contenue dans un verre de jus ou de smoothie à base de fruits peut avoir le même impact glycémique qu’une canette de soda.

Calcul de votre indemnité journalière

Si vous n’êtes pas diabétique, votre consommation quotidienne de sucre ne devrait pas représenter plus de 10 % de vos calories totales, selon l’AHA. Pour un régime à 2 000 calories, cela correspondrait à 50 grammes de sucre total de toutes origines par jour. Il est à noter que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un seuil encore plus bas pour le sucre, à savoir 5 % du total des calories.

Si vous souffrez de diabète, il est important de travailler avec votre médecin pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Plutôt que de déterminer la quantité que vous pouvez manger par jour, demandez-lui quel pourcentage de votre apport calorique quotidien total le sucre devrait représenter. Cela vous permet d’ajuster votre consommation si vous êtes obèse et devez réduire le nombre de calories, ou si vous êtes en sous-poids et devez augmenter le nombre de calories.

Sources des articles (certains en anglais)