14 façons naturelles de vous aider à dormir

Bien qu’il soit courant de faire occasionnellement des nuits blanches, l’insomnie est l’incapacité de dormir ou un réveil excessif pendant la nuit qui nuit au fonctionnement quotidien. Parmi les remèdes naturels, trois se sont avérés utiles, et d’autres ont des preuves préliminaires mais non concluantes.

Étant donné que le manque chronique de sommeil peut être lié à un certain nombre de problèmes de santé (comme le diabète, l’hypertension et la dépression), il est important de consulter votre médecin et d’éviter l’autotraitement par la médecine alternative. Bien que vous puissiez être tenté de vous tourner vers un somnifère en vente libre, il existe de nombreux remèdes naturels à envisager, tels que les 14 ci-dessous.

Mélatonine

Les suppléments de mélatonine sont largement recommandés pour diverses conditions de sommeil, mais la meilleure preuve est l’aide apportée pour les problèmes de sommeil causés par le travail posté ou le décalage horaire. La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil dans le cerveau. Elle est produite à partir de la sérotonine lorsque l’exposition à la lumière diminue pendant la nuit.

Elle est utilisée dans les cas où le sommeil est perturbé par de faibles niveaux de mélatonine pendant la nuit, comme le vieillissement, les troubles affectifs (par exemple, la dépression), le retard de la phase de sommeil ou le décalage horaire. Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.

La mélatonine à libération retardée est utilisée pour traiter l’insomnie primaire chez les personnes de plus de 55 ans dans l’Union européenne et ailleurs. Dans la plupart des études sur la mélatonine pour l’insomnie chez les personnes âgées, la mélatonine a été prise jusqu’à deux heures avant le coucher pendant une période pouvant aller jusqu’à 13 semaines.

Le moment est important : lorsque la mélatonine est prise le matin, elle retarde les rythmes circadiens mais les avance lorsqu’elle est prise l’après-midi ou en début de soirée.

Exposition à la lumière

La luminothérapie est utilisée dans le cadre de plans de traitement du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou si vous souffrez du syndrome de la phase de sommeil retardé, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière le matin.

L’exposition à la lumière joue un rôle clé en indiquant à l’organisme quand s’endormir (en augmentant la production de mélatonine) et quand se réveiller. Une promenade à l’extérieur dès le matin ou une luminothérapie de 30 minutes peuvent aider.

En revanche, si vous vous réveillez trop tôt le matin ou si vous souffrez du syndrome de la phase avancée du sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière en fin d’après-midi et vous pourriez essayer de faire une promenade à l’extérieur ou de suivre une luminothérapie pendant deux à trois heures le soir.

Des unités de luminothérapie à domicile sont disponibles et peuvent être recommandées par votre médecin ou votre spécialiste du sommeil pour être utilisées en conjonction avec votre thérapie du sommeil.

Techniques de méditation et de relaxation

Une pratique régulière de la méditation peut contribuer à favoriser le sommeil en ralentissant la respiration et en réduisant les niveaux d’hormones du stress. La méditation est une technique qui consiste à diriger consciemment son attention sur un objet de concentration (comme la respiration ou un son ou un mot) afin d’accroître la conscience, de détendre le corps et de calmer l’esprit.

Certains types de méditation comprennent la méditation guidée, la méditation vipassana, le yoga nidra ou le scan corporel. Essayez aussi :

Lavisualisation: La visualisation consiste à imaginer activement une scène de détente. Vous pouvez l’essayer au lit pendant 20 minutes avant de vous endormir. Faites appel à tous vos sens. Si vous vous imaginez sur une île tropicale, pensez à la façon dont la brise chaude se pose sur votre peau. Imaginez le doux parfum des fleurs, regardez l’eau et écoutez les vagues. Plus la visualisation est vive et plus vous faites appel à tous vos sens, plus elle sera efficace.
Réponse de relaxation : Il s’agit d’une réaction du corps et de l’esprit qui se produit après avoir suivi des instructions spécifiques inspirées de la méditation transcendantale.
Conscience : Ce type de méditation consiste essentiellement à se concentrer sur votre esprit au moment présent.

Les premiers résultats suggèrent que les techniques de méditation peuvent améliorer le sommeil. Le National Center for Complementary and Integrative Health affirme que les techniques de relaxation ont suffisamment de preuves pour dire qu’elles peuvent être utiles en cas d’insomnie. Mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.

Yoga

Système de relaxation, de respiration, d’exercice et de guérison dont les origines remontent à la philosophie indienne, le yoga a été décrit comme l’union de l’esprit, du corps et de l’âme. Une étude de 2017 a démontré que le yoga (ainsi que la gestion du stress basée sur la conscience et le tai-chi) peut soulager les symptômes de l’insomnie.

Hypnose

L’hypnose est un état dans lequel une personne est plus concentrée, plus consciente et plus ouverte à la suggestion. Bien que son fonctionnement ne soit pas compris, l’hypnose peut entraîner des changements physiologiques dans le corps, tels qu’une diminution du rythme cardiaque, de la pression sanguine et des ondes alpha du cerveau, comme dans le cas de la méditation et d’autres types de relaxation profonde.

L’hypnose peut être utile pour améliorer l’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de relaxation. Mais les études réalisées jusqu’à présent ne sont pas bien conçues.

Acupuncture

L’acupuncture et l’acupression peuvent aider en cas d’insomnie. Des études ont montré que l’acupression peut aider, et les preuves de l’efficacité de l’acupuncture sont mitigées.

Aromathérapie

Une analyse de 2011 n’a trouvé aucune étude suffisamment rigoureuse pour fournir de bonnes preuves de l’utilité de l’aromathérapie pour l’aide au sommeil. Cependant, l’huile d’aromathérapie à base de lavande anglaise est utilisée depuis longtemps comme remède populaire pour aider les gens à s’endormir. C’est l’une des huiles essentielles les plus apaisantes.

Essayez de mettre un sachet de lavande sous votre oreiller ou placez une à deux gouttes d’huile essentielle de lavande dans un mouchoir. Ou ajoutez plusieurs gouttes d’huile de lavande dans un bain – la baisse de la température du corps après un bain chaud favorise également le sommeil.

La camomille, le patchouli et l’ylang-ylang sont d’autres huiles aromathérapeutiques censées aider au sommeil.

Alimentation et régime alimentaire

Ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas peut avoir un effet sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

- Limitez votre consommation de caféine, d’alcool et de nicotine. La caféine et la nicotine peuvent avoir un effet prononcé sur le sommeil, provoquant insomnie et agitation. Outre le café, le thé et les boissons non alcoolisées, recherchez des sources cachées de caféine, comme le chocolat, les médicaments contre la toux et le rhume et d’autres médicaments en vente libre. La consommation d’alcool peut entraîner un réveil nocturne.
- Réduisez votre consommation desucre. Bien que le sucre puisse donner une poussée d’énergie, il est de courte durée et peut entraîner des taux de glycémie inégaux. Cela peut perturber le sommeil au milieu de la nuit lorsque le taux de sucre dans le sang baisse.
- Mangez des aliments qui vous aident à dormir. Le tryptophane est un acide aminé naturel qui est un précurseur de la sérotonine, laquelle est ensuite convertie en mélatonine. Les recherches montrent que les preuves de l’efficacité du L-tryptophane sont mitigées. Mangez des en-cas à base de glucides, comme des crackers à base de céréales complètes, avant de vous coucher. Incluez également des aliments riches en vitamine B6, présente dans le germe de blé, les graines de tournesol et les bananes, qui améliore la conversion du tryptophane par l’organisme. Notez que les suppléments de L-tryptophane ne sont pas recommandés car ils ont été liés au syndrome d’éosinophilie-myalgie.
- Mangez des aliments riches en magnésium. Le magnésium est un sédatif naturel, et certaines recherches montrent que les suppléments peuvent aider en cas d’insomnie. Une carence en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, de la constipation, des tremblements ou des crampes musculaires, de l’anxiété, de l’irritabilité et des douleurs. Les aliments riches en magnésium sont les légumineuses et les graines, les légumes à feuilles vert foncé, le son de blé, les amandes, les noix de cajou, la mélasse de blackstrap, la levure de bière et les céréales complètes. En plus d’inclure ces aliments entiers dans votre alimentation, vous pouvez également essayer de presser des légumes à feuilles vertes foncées.

Vitex Agnus Castus

L’herbe Vitex agnus castus (chaste arbre) peut aider à lutter contre l’insomnie et les troubles du sommeil liés aux règles et à la ménopause. Dans une étude, des femmes ont été traitées avec une combinaison d’extraits de Vitex agnus castus et de magnolia associés à des isoflavones de soja et à des lactobacilles, et suivies pendant un an. Ce traitement s’est avéré sûr et efficace.

Cependant, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, la chaste-berry ne doit être utilisée par personne sous pilule contraceptive, thérapie hormonale de substitution ou médicaments liés à la dopamine.

Valériane

La valériane(Valeriana officinalis) est un remède maison à base de plantes, infusé sous forme de thé ou pris en complément, qui est couramment utilisé pour réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et agir comme un sédatif. Les essais cliniques sur la valériane ont donné des résultats incohérents pour l’insomnie.

Les études mesurant la qualité du sommeil n’ont pas trouvé de différence entre les personnes prenant de la valériane et celles prenant un placebo. Cependant, un nombre non négligeable de personnes ayant participé à ces études ont rapporté de manière anecdotique que la valériane améliorait la qualité de leur sommeil.

On pense que la valériane affecte les niveaux d’un des neurotransmetteurs calmants dans le corps, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Elle soulage également les spasmes musculaires et contribuerait à atténuer les douleurs des règles.

La valériane est généralement prise une heure avant le coucher. La dose standard est de 450 milligrammes (mg). Si elle est prise pendant la journée, la valériane peut provoquer de la somnolence – elle est souvent prise en deux ou trois doses de 300 mg avec les repas.

Mélisse

Lamélisse officinale (Lemon balm) est un thé et un supplément à base de plantes qui soulage l’anxiété et calme les nerfs. On le trouve dans des compléments alimentaires qui contiennent également de la valériane.

Bien qu’une étude de 2013 ait conclu à son utilité, les revues d’études n’ont trouvé aucune preuve de l’efficacité de la mélisse ou d’autres suppléments à base de plantes « formule sommeil ».

Médecine traditionnelle chinoise

En médecine traditionnelle chinoise, l’insomnie est souvent due à une faiblesse de l’énergie rénale. Ce syndrome n’est pas nécessairement lié à la maladie rénale dans la médecine occidentale.

Quelques signes de faiblesse de l’énergie rénale sont un mal de dos, de la fatigue et une explosion d’énergie vers 11 heures du soir. Les femmes en ménopause souffrent souvent de ce type d’insomnie.

Les personnes qui prennent des médicaments anti-œstrogènes tels que le tamoxifène souffrent également de ce type d’insomnie, mais elles ne doivent pas prendre de combinaisons de plantes telles que la formule à base de plantes liu wei di huang qui peut augmenter les niveaux d’œstrogènes.

Ayurveda

Dans la médecine ayurvédique, l’insomnie est souvent associée à un déséquilibre des vata. Le vata régule la respiration et la circulation. Les personnes souffrant d’un déséquilibre du vata remarquent souvent l’irritabilité, l’anxiété et la peur associées à l’insomnie.

Un des traitements ayurvédiques consiste en l’application d’huile sur la tête et les pieds. Pour le type pitta, on utilise de l’huile de noix de coco à température ambiante, pour le type vata, on applique de l’huile de sésame chaude, et pour le type kapha, on applique souvent de l’huile de moutarde chaude.

Thé à la camomille

Les essais cliniques n’ont pas prouvé que la camomille était utile pour l’insomnie. La camomille est une herbe traditionnellement utilisée pour réduire la tension musculaire, apaiser la digestion et réduire l’anxiété, ce qui peut aider à induire le sommeil.

Sirotez une tasse de thé à la camomille chaud après le dîner. Mais ne la buvez pas trop près du lit, sinon vous risquez de devoir vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

Le houblon, la passiflore et le kava sont d’autres herbes qui sont souvent utilisées pour les insomnies. Comme la camomille, elles n’ont pas prouvé leur efficacité dans les études.

Autres remèdes naturels

Pour les bouffées de chaleur, un coussin en mousse mince et plat, appelé Chillow, peut aider à rafraîchir la tête tout au long de la nuit.
Une musique douce et lente est un autre remède qui peut aider à améliorer le sommeil. Il a été démontré que la musicothérapie améliore la qualité du sommeil, diminue les réveils nocturnes, allonge la durée du sommeil et augmente la satisfaction du sommeil.
Bien que le kava soit parfois recommandé en cas d’insomnie liée à l’anxiété, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a émis un avis aux consommateurs sur le risque potentiel de lésions hépatiques graves résultant de l’utilisation de compléments alimentaires contenant du kava.
Le manque d’exercice peut contribuer à un mauvais sommeil. La tension musculaire et le stress s’accumulent dans le corps. L’exercice peut favoriser un sommeil profond cette nuit-là. Cependant, un exercice intense trop près du lit peut augmenter le niveau d’adrénaline, ce qui entraîne l’insomnie.

Améliorez votre chambre à coucher Feng Shui

Le Feng shui, qui trouve son origine dans la philosophie chinoise du taoïsme, donne des instructions sur la façon d’aménager les pièces, les meubles, les bureaux, les maisons et autres arrangements pour maximiser le flux d’énergie favorable dans les espaces de vie. Vous pouvez utiliser les conseils du feng shui pour votre chambre à coucher.

Avant de commencer à utiliser des remèdes naturels, consultez votre médecin. L’insomnie chronique peut être le symptôme d’une autre maladie, telle que la dépression, les maladies cardiaques, l’apnée du sommeil, les maladies pulmonaires, les bouffées de chaleur ou le diabète.

Considérez l’insomnie comme un « signal d’alarme » et veillez à vous faire soigner rapidement pour les affections potentiellement graves. Le guide de discussion avec le médecin peut vous aider à entamer cette conversation avec votre médecin.

Sources des articles (certains en anglais)