Certaines personnes sont surprises d’apprendre que tout le monde a des gaz. La création de gaz intestinaux fait partie du processus digestif normal. La quantité peut varier d’une personne à l’autre, mais personne n’est à l’abri.
Pourtant, de nombreuses personnes ont le sentiment que les gaz sont gênants et qu’ils doivent être cachés. De plus, il peut être inconfortable. Pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MII), les gaz et les ballonnements lors des poussées sont un problème courant.
Bien qu’il soit impossible d’éliminer complètement les gaz intestinaux, le fait d’éviter ou de réduire les aliments qui provoquent des gaz peut aider à soulager certains malaises. Comme toujours, assurez-vous de consulter un médecin avant de supprimer complètement un groupe d’aliments de votre alimentation.
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Haricots
La plupart des gens savent que les haricots ont tendance à provoquer plus de gaz que les autres aliments. Cela est dû au fait que les haricots contiennent des oligosaccharides, dont le raffinose. Il s’agit de grosses molécules de sucre qui ne peuvent pas être décomposées ou digérées dans l’intestin grêle. Le sucre passe alors sans être digéré dans le côlon, où il est fermenté par vos « bonnes » bactéries, et du gaz est produit comme sous-produit.
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Champignons
Les champignons, comme les haricots, contiennent le raffinose, un oligosaccharide sucré. La consommation de champignons peut provoquer des gaz car le raffinose n’est pas entièrement digéré dans l’intestin grêle, mais subit une fermentation dans le gros intestin. Le gaz produit par la fermentation sortira alors sous forme de gaz intestinaux.
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Lait et produits laitiers
Si vous faites partie des nombreux adultes intolérants au lactose, les produits laitiers peuvent provoquer une quantité importante de gaz et de ballonnements. Les personnes intolérantes au lactose sont dépourvues de l’enzyme lactase, nécessaire à la dégradation du lactose (sucre du lait). Il en résulte des gaz et des ballonnements, entre autres symptômes.
Outre le lait lui-même, les produits laitiers tels que la crème glacée, le fromage et le yaourt contiennent du lactose. Il peut y avoir des ingrédients laitiers dans d’autres produits.
Si vous évitez complètement les produits laitiers, vous voudrez trouver d’autres sources alimentaires pour votre apport quotidien en calcium.
Notez que l’intolérance au lactose est différente d’une véritable allergie au lait. Les personnes allergiques au lait doivent éviter le lait sous quelque forme que ce soit, à tout moment.
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Blé
Le blé n’est pas souvent considéré comme un aliment qui provoque des gaz. Cependant, l’amidon du blé crée des gaz lorsqu’il est décomposé dans le gros intestin par vos bonnes bactéries. Le blé entier et le son, en particulier, peuvent être les coupables.
Le blé contient également du fructose, un sucre naturel que l’on trouve dans les fruits. Tout fructose non digéré provenant du blé peut fermenter dans le gros intestin et entraîner la formation de gaz.
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Fruits et jus de fruits
Les pommes, les abricots, les cerises, les pêches, les poires, les prunes et les pruneaux sont particulièrement connus pour provoquer un excès de gaz. Le jus de pomme, le jus de poire et les boissons fruitées sont également coupables. La raison en est que les fruits (comme le blé) contiennent du fructose.
Si vous en ingérez plus que votre corps ne peut en digérer, le fructose restant est décomposé par fermentation. Un sous-produit de la fermentation dans le gros intestin est le gaz.
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Légumes crucifères
Les brocolis, les choux, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles et leurs parents sont des légumes crucifères. Ces légumes sains sont également connus pour provoquer des gaz. Les fibres qu’ils contiennent ne sont pas complètement digérées dans l’intestin grêle. Lorsque les bonnes bactéries du gros intestin se mettent au travail pour le digérer, il en résulte la formation de gaz.
La consommation de grandes quantités de ces légumes provoque une augmentation des gaz. Certaines personnes trouvent que le fait de manger de petites quantités et d’augmenter la quantité lentement au fil du temps peut aider à réduire la quantité de gaz.
Les asperges, les artichauts et les oignons sont d’autres légumes qui provoquent souvent des gaz.
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Édulcorants sans sucre
De nombreux aliments étiquetés « sans sucre » ou « diététique » contiennent souvent des édulcorants tels que le xylitol, le mannitol, le sorbitol ou l’érythritol. Il s’agit d’alcools de sucre naturels qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons pour les rendre plus sucrés.
Lorsque ces sucres sont décomposés par des bactéries dans le gros intestin, il en résulte des gaz. Si vous essayez d’éviter ces sucres, il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments.
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Boissons à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose peut produire du gaz car le fructose agit dans l’intestin. De nombreuses boissons sucrées et sodas sont fabriqués avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose au lieu de sucre.
Les effets peuvent être encore pires si le sirop est contenu dans une boisson gazeuse, car cela entraîne l’introduction de gaz supplémentaires dans le tractus intestinal. Si vous ne faites pas de rots, il en sortira par l’autre bout.
Sources des articles (certains en anglais)
- Fan PH, Zang MT, Xing J. Composition des oligosaccharides dans huit espèces de légumineuses alimentaires, telle que détectée par spectrométrie de masse à haute résolution. J Sci Food Agric. 2015;95(11):2228-36. doi:10.1002/jsfa.6940
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- Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Intolérance au lactose chez les adultes : Mécanisme biologique et gestion de l’alimentation. Nutriments. 2015;7(9):8020-35. doi:10.3390/nu7095380
- Mäkinen KK. Troubles gastro-intestinaux liés à la consommation d’alcools sucrés, avec une attention particulière pour le xylitol : Examen scientifique et instructions pour les dentistes et autres professionnels de la santé. Int J Dent. 2016;2016:5967907. doi:10.1155/2016/5967907
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- Kregiel D. Sécurité sanitaire des boissons non alcoolisées : contenu, récipients et micro-organismes. Biomed Res Int. 2015;2015:128697. doi:10.1155/2015/128697
Lectures complémentaires
- Gaz et ballonnements. Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux fonctionnels. http://aboutibs.org/ibs-diet/foods-that-cause-gas-and-bloating.html.
- Symptômes et causes des gaz dans le tube digestif. Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/symptoms-causes.
- Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms : The FODMAP approach Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25:252-258.