Les haricots ont la réputation d’être « le fruit musical », mais il existe de nombreux autres aliments gazeux qui peuvent contribuer à l’inconfort intestinal, aux ballonnements et aux flatulences. Si les gaz sont devenus un problème pour vous, la connaissance de ces aliments gazeux peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires.
Qu’est-ce qui rend les aliments gazeux ?
En général, les aliments gazeux sont ceux qui contiennent certains sucres (fructose, lactose, raffinose et sorbitol) et/ou des fibres solubles. Ces substances ne sont pas digérées au niveau de l’estomac et se retrouvent donc dans vos intestins où des bactéries les décomposent. Le résultat final de cette décomposition est la libération de gaz.
Légumes et légumineuses les plus gazeux
Les légumes suivants sont ceux qui sont les plus susceptibles de vous donner du gaz du fait qu’ils contiennent les sucres raffinose et/ou fructose. N’oubliez pas que ces légumes sont en fait très bons pour vous, alors évitez-les dans les cas où vous devez absolument être sans gaz :
- Artichauts
- Asperges
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Choux
- Chou-fleur
- Céleri
- Oignons
- Pois
- Patates douces
Parmi les légumineuses, ce sont les plus gazeuses :
- les haricots cuits
- Haricots noirs
- Pois à œil noir
- Haricots beurre
- Haricots Cannellini (blancs)
- Haricots rouges
- Haricots de Lima
- Haricots blancs
Les fruits les plus gras
Les fruits suivants ont la réputation de produire des gaz car ils contiennent du fructose, du sorbitol et/ou des fibres solubles. Encore une fois, ces fruits sont bons pour vous, alors essayez d’en manger les jours où vous êtes un peu plus gazeux que d’habitude :
- Pommes
- Abricots
- Mangue
- Oranges
- Pêches
- Poires
- Prunes
- Melon d’eau
Ces fruits secs sont les plus gazeux :
- Abricots
- Pruneaux
- Raisins secs
Les produits laitiers les plus gazeux
Même si l’on ne vous a pas diagnostiqué d’intolérance au lactose, vous pouvez constater que la consommation de produits laitiers provoque des gaz indésirables. Avec l’âge, notre corps a tendance à produire moins de lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lactose (le sucre présent dans le lait et les autres produits laitiers), et les gaz résultant des produits laitiers peuvent donc devenir un problème.
Voici quelques produits laitiers à sauter pour éviter d’avoir des gaz :
- Le babeurre
- Fromage à la crème
- Crème lourde
- Glaces
- Lait
- Aliments transformés contenant des produits laitiers
- Ricotta
Grains entiers les plus gras
Bien que les céréales complètes contiennent certaines vitamines utiles et soient une source de fibres alimentaires, la teneur en fibres solubles de certaines d’entre elles, ainsi que la présence de raffinose, un type de sucre, peuvent créer des gaz intestinaux. Voici ceux qu’il faut éviter si vous ne voulez pas avoir de gaz indésirables :
- Orge
- Graine de lin
- Rye
- Blé
Les boissons les plus gazeuses
Les boissons suivantes peuvent contenir du fructose, du sorbitol ou de la carbonatation, qui peuvent tous contribuer à la formation de gaz intestinaux :
- Bière
- Jus de fruits
- Soda (régulier et diététique)
Aliments sans sucre
Parfois, la chose qui nous donne du gaz est une chose à laquelle nous n’avons pas prêté attention. Beaucoup de gens ne savent pas qu’un grand producteur de gaz est un chewing-gum sans sucre. De nombreux produits alimentaires sans sucre contiennent du sorbitol, qui peut être fermenté par les bactéries intestinales, ce qui produit un gaz indésirable.
Autres causes de gaz intestinaux
Il est également important de garder à l’esprit que la nourriture n’est pas la seule cause de gaz intestinaux. Les habitudes suivantes peuvent provoquer l’ingestion d’air, ce qui peut contribuer à des éructations, des ballonnements et des gazages excessifs :
- Gomme à mâcher
- Manger trop vite
- Boire des boissons gazeuses
- Sucer des bonbons durs
- Des dentiers qui ne vont pas bien.
- Fumer
Des problèmes chroniques avec le gaz ?
Éviter la nourriture n’est pas non plus le seul moyen de réduire les gaz intestinaux. Il existe de nombreuses options de traitement efficaces en vente libre qui aident votre corps à digérer les sucres incriminés afin que vous puissiez manger ces aliments gazeux sans avoir de problème de gaz.
Vous verrez que beaucoup des aliments de la liste ci-dessus sont assez bons pour vous. C’est-à-dire qu’ils offrent des avantages nutritionnels importants. Il est donc important de déterminer avec précision les aliments qui posent spécifiquement un problème à votre corps, plutôt que de vous soumettre inutilement à un régime alimentaire restreint.
L’utilisation d’un journal alimentaire vous aidera à y parvenir. Une fois que vous avez identifié un aliment problématique, essayez de voir si votre corps peut tolérer de plus petites quantités de cet aliment, afin que vous puissiez toujours bénéficier de ses composants nutritionnels.
Vous pouvez également parler à votre médecin de la possibilité de suivre un régime alimentaire pauvre en FODMAP. Ce régime a été conçu comme un traitement diététique du syndrome du côlon irritable (SCI).
Il prévoit une restriction à court terme des FODMAP, qui sont des glucides présents dans les aliments courants dont on a constaté qu’ils contribuaient aux symptômes du SCI, notamment les gaz et les ballonnements.
Après la phase de restriction (ou d’élimination), vous commencerez lentement à réintroduire des aliments à haute teneur en FODMAP dans votre alimentation pour découvrir quel type de FODMAP est encore problématique pour vous.
Sources des articles (certains en anglais)
- Nanayakkara WS, Skidmore PM, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB.« Efficacité du régime à faible teneur en FODMAP pour le traitement du syndrome du côlon irritable : les preuves à ce jour. » Clinical and Experimental Gastroenterology 2016;9:131-42.
- National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC) Gas in the Digestive Tract.