La posture de la tête en avant (FHP) est une complication de la combinaison d’épaules affaissées vers l’avant et du haut du dos arrondi (cyphose) qui est devenue un résultat courant de la vie et du travail modernes.
Cette position « bossu » peut entraîner un raccourcissement douloureux des muscles de la nuque, ainsi qu’une compression des vertèbres cervicales – la partie la plus haute de la colonne vertébrale qui soutient la tête et protège la moelle épinière.
Voici pourquoi. Lorsque vos épaules et le haut de votre dos s’arrondissent vers l’avant et vers le bas, votre tête suit naturellement, en tirant également votre regard vers le bas. Pour voir ce qui se trouve devant vous – par exemple, votre écran d’ordinateur ou la vue du pare-brise – vous devez lever la tête.
Ce faisant, votre mâchoire se projette vers l’avant et crée un plissement prononcé à l’arrière de votre cou, là où devrait plutôt se trouver une ligne droite allant de l’arrière de votre tête au milieu du haut de votre dos.
Parmi les autres situations qui peuvent contribuer à une posture de la tête vers l’avant résultant de la cyphose, citons le fait de regarder constamment vers le bas un téléphone portable, une tablette ou un autre appareil, de travailler de près, comme la couture, et de porter fréquemment une quantité importante de poids, comme un enfant, devant son corps.
Comment un mauvais alignement des épaules peut contribuer à la douleur au cou
Pourquoi l’exercice est la meilleure solution
Toute modification ergonomique que vous pouvez apporter à votre espace de travail, à votre environnement ou à vos habitudes de vie pour rendre la position assise ou debout plus confortable contribuera à réduire le risque de posture de la tête vers l’avant. Toutefois, cela peut ne pas suffire.
Une étude de 2017 comparant l’exercice ciblé à la modification du poste de travail pour réduire les douleurs au cou, aux épaules et au dos liées au travail a montré que l’exercice était l’approche la plus efficace. De plus, les sujets de l’étude qui ont fait de l’exercice ont commencé à se sentir mieux en quatre mois seulement.
Mini-exercice pour la posture de la tête en avant
Ces trois exercices sont conçus pour traiter les problèmes individuels qui contribuent à la posture de la tête en avant, y compris la cyphose. Il est préférable de les effectuer en une seule séance rapide (bien que vous puissiez également faire de la rétraction cervicale tout au long de la journée).
Rétraction cervicale
Cervical signifie cou et rétraction signifie ramener. Dans cet exercice de posture clé, le but est de ramener la tête en ligne avec la colonne cervicale. Pour faire l’exercice :
- Commencez par vous asseoir droit sur une chaise.
- Rentrez votre menton légèrement vers votre poitrine.
- En tenant le menton rentré, appuyez l’arrière de votre tête vers le mur derrière vous. Vous aurez l’impression de bouger la tête un peu en diagonale vers le plafond.
- Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, détendez-vous et répétez.
Faites 20 à 30 répétitions à la fois. Ou bien, divisez-le en 5 à 8 répétitions quatre à cinq fois par jour.
Renforceur rhomboïde
Les rhomboïdes sont les muscles qui soutiennent le haut du dos et le maintiennent dans un bon alignement. Ils sont responsables de trois actions distinctes : tirer les omoplates l’une vers l’autre ; soulever les épaules, ce qui permet de les hausser ; et appuyer les épaules vers le bas, à l’écart des oreilles.
Vous pouvez les activer en serrant vos omoplates l’une contre l’autre – un mouvement qui va immédiatement et naturellement tirer vos épaules vers le haut et vers l’arrière, inversant ainsi l’affaissement vers l’avant. Renforcer les muscles rhomboïdes pour qu’ils résistent mieux à la traction de la gravité vers l’avant peut aider à inverser la cyphose et la posture de la tête vers l’avant qu’elle provoque.
Pour faire l’exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise ferme.
- Enroulez vos bras autour de vos côtes comme pour vous serrer dans vos bras.
- Essayez de toucher vos omoplates avec vos doigts, en gardant à l’esprit que vous ne pourrez atteindre que la bordure extérieure.
- « Faites glisser vos doigts vers le bas pour essayer de trouver le bout inférieur de chaque omoplate, puis relâchez l’étreinte.
- Mettez les deux mains derrière la tête, en levant les coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- En gardant cette position, serrez vos omoplates l’une vers l’autre pour activer les muscles rhomboïdes. Maintenez cette position pendant un compte de 5 et relâchez lentement.
- Répétez, cette fois en imaginant qu’il y a un quart entre vos omoplates que vous devez maintenir en place. Cela vous aidera à augmenter le degré de compression des muscles.
- Comptez jusqu’à 5 et relâchez lentement.
Les muscles rhomboïdes et votre posture
Étirement du pectoral
Le troisième exercice est un simple étirement des muscles qui s’étendent sur la largeur de votre poitrine, les muscles pectoraux, ou pecs. Lorsque les épaules s’affaissent vers l’avant, ces muscles se resserrent et se contractent, il est donc important d’essayer de les relâcher à partir de cette position.
Un étirement des pectoraux de coin ressemble beaucoup à un push-up au mur, sauf que l’accent est mis sur le fait de rester dans la position qui provoque l’allongement des muscles de la poitrine. Voici les mouvements de base :
- Se tenir face à l’angle d’un mur.
- Avec les coudes pliés à 90 degrés et les bras parallèles au sol, placez vos paumes et vos avant-bras contre chaque mur adjacent.
- Inspirez puis, en expirant, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour stabiliser le bas de votre dos.
- Sans bouger vos pieds, inclinez votre torse vers la paroi jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement sur toute la partie avant de votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 5 à 30 secondes, puis revenez à votre position de départ.
Étapes simples pour améliorer votre posture assise droite
Si vous êtes sujet à des douleurs cervicales, si vous vous êtes blessé au cou, aux épaules ou au dos, ou si vous souffrez d’une affection telle que l’arthrite, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de faire ces exercices (ou d’autres) pour la première fois. Ces mouvements peuvent être bénéfiques, mais vous devez savoir comment éviter d’aggraver un problème existant.
Sources des articles (certains en anglais)
- Kim DH, Kim CJ, Son SM. Douleurs cervicales chez les adultes ayant une posture de la tête en avant : effets de l’angle craniovertébral et de l’amplitude de mouvement cervical. Osong Public Health Res Perspect. 2018;9(6):309-313. doi:10.24171/j.phrp.2018.9.6.04
- Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effets de l’entraînement aux exercices d’étirement et des modifications ergonomiques sur les malaises musculo-squelettiques des employés de bureau : un essai contrôlé randomisé. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003
- Société nord-américaine de la colonne vertébrale. Exercices cervicaux : l’épine dorsale du traitement de la colonne vertébrale.
- Yoo WG. Effets de la direction de traction sur le trapèze supérieur et l’activité des muscles rhomboïdes. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1043-1044. doi:10.1589/jpts.29.1043
- American Council on Exercise. Étirements de la poitrine : 5 variations d’étirements de la poitrine. Mis à jour le 17 septembre 2015.
Lectures complémentaires
- Ogrenci A, Koban O, Yaman O, et al. L ‘effet des dispositifs technologiques sur la lordose cervicale. Open Access Maced J Med Sci. 2018;6(3):467-471. doi:10.3889/oamjms.2018.107
- Sihawong R, et. al, Exercise therapy for office workers with nonspecific neck pain : A systematic review. J Manipulative Physiol Ther. 2011 Jan;34(1):62-71. doi:10.1016/j.jmpt.2010.11.005