Il est assez normal d’utiliser un réveil pour se réveiller. Il peut même dire quelque chose sur votre personnalité. Ce qui n’est pas aussi courant, cependant, c’est que le réveil imite un lever de soleil et vous réveille avec une quantité de lumière progressivement croissante.
Comment les meilleurs réveils au lever du soleil facilitent-ils le réveil ? Découvrez comment fonctionne une lumière simulant l’aube, pourquoi elle est préférable à une alarme sonore, qui bénéficie le plus de son utilisation et quelles sont les alternatives qui peuvent aider à renforcer un schéma circadien, en atténuant l’insomnie et en facilitant le réveil et le lever.
Définition
Ces simulateurs peuvent être équipés d’une ampoule LED blanche ou jaune à spectre complet. Le spectre de couleur, ou la température de couleur (appelez cela la « chaleur ») de cette lumière peut varier légèrement d’un modèle à l’autre. La plupart sont d’intensité modeste, souvent de 100 à 300 lux (intensité lumineuse), avec moins de lumière qu’une boîte à lumière standard.
Il existe plusieurs modèles, la plupart coûtant entre 25 et 100 dollars.
Les fonctions supplémentaires varient également beaucoup d’un produit à l’autre. Beaucoup d’entre eux ont la possibilité de régler l’intensité de la lumière et les fonctions de répétition de réveil, et sont associés à des alarmes ou à de la musique standard. Des ports USB peuvent être intégrés pour recharger les appareils. En plus de favoriser un réveil progressif, certains peuvent même réduire la lumière progressivement (une fonction dite de coucher de soleil), ce qui donne une impression de sommeil plus naturel.
Comment ils fonctionnent
Les lumières de simulation de l’aube peuvent faciliter le réveil, mais comment ces dispositifs fonctionnent-ils ? Il est important de tenir compte des schémas naturels de lumière et d’obscurité et de la manière dont votre horloge interne de 24 heures, appelée rythme circadien, impose un sommeil et un éveil optimaux.
Les humains, comme la plupart des animaux, ont évolué pour dormir la nuit dans l’obscurité. À l’inverse, la lumière a un effet de réveil sur le cerveau et le corps. Elle supprime la mélatonine et active le signal d’alerte circadien. La lumière au mauvais moment, comme celle d’un écran avant le coucher, peut rendre difficile l’endormissement et contribuer à l’insomnie. Le matin, lorsqu’elle est incorporée dans un réveil au lever du soleil, elle peut faciliter le réveil.
La lumière exerce cet impact en passant des yeux par les nerfs optiques à une zone du cerveau qui régule le rythme circadien du corps. Cette zone du cerveau, appelée noyau suprachiasmatique, se trouve dans l’hypothalamus
. Il s’agit de l’horloge maîtresse du corps. Sans lui, les schémas de sommeil et d’éveil, le métabolisme, la libération d’hormones, les niveaux de cortisol, la température du corps et d’autres processus seraient en désordre.
Heureusement, la lumière au bon moment peut nous aider à dormir et à nous sentir mieux. Même la lumière artificielle, si elle est programmée au bon moment, peut renforcer les schémas normaux de notre corps qui existeraient si nous dormions dans un environnement parfaitement naturel.
Une augmentation progressive de la lumière le matin, même dans l’obscurité naturelle des mois d’hiver aux latitudes nordiques, peut renforcer un schéma de réveil normal.
La science des rythmes circadiens et leur impact sur le sommeil
La lumière contre le son
Le son soudain et éclatant d’un réveil réveillera certainement quelqu’un. Cependant, ce passage brutal du sommeil à l’éveil peut être déstabilisant. Si le réveil n’est pas complet, il est possible d’appuyer sur le bouton « snooze » et le sommeil peut rapidement reprendre. De brefs réveils peuvent passer inaperçus. Si le réveil est simplement éteint – ou brisé en mille morceaux – des problèmes peuvent s’ensuivre !
La lumière peut réveiller une personne plus doucement et plus progressivement. La transition entre le sommeil et l’éveil est plus ordonnée. Cela peut aider à soulager l’inertie du sommeil, ce profond sentiment de somnolence qu’il est difficile de secouer lorsqu’on ouvre les yeux pour la première fois. C’est quelque chose qui semble plus naturel.
Le ciel ne passe pas de l’obscurité totale à un soleil éclatant. À mesure que le soleil se rapproche de l’horizon, la quantité de lumière qui frappe nos yeux (même à travers les paupières fermées) augmente régulièrement. Elle peut atteindre un seuil où elle finit par nous réveiller. Il est alors moins probable qu’une personne fasse plusieurs fois la sieste et se rendorme. Même l’idée d’y penser semble plus agréable.
Pour qui ?
Bien que certains groupes puissent bénéficier davantage de l’utilisation d’une alarme de lever de soleil, les recherches scientifiques suggèrent que beaucoup d’entre nous pourraient avoir des effets positifs sur la santé.
Il existe un nombre surprenant d’avantages importants découlant de l’utilisation de lumières de simulation de l’aube.
- Améliorer la fonction cardiaque et réduire le risque de crise cardiaque
- stimuler le fonctionnement du cerveau (dans certains domaines cognitifs) et améliorer les performances immédiatement après le réveil
Il est clair que certaines conditions ou certains groupes de personnes pourraient profiter encore plus des effets d’une alarme au lever du soleil. Examinez ces possibilités :
Hiboux de nuit
Le syndrome de phase de sommeil retardé est un trouble circadien caractérisé par une difficulté à initier le sommeil (insomnie) et une somnolence matinale profonde. Il est le plus fréquent à l’adolescence. La plupart des oiseaux de nuit se sentent naturellement somnolents vers 2 heures du matin et peuvent ne pas se réveiller naturellement avant 10 heures. Dans certains cas, une boîte à lumière peut être plus efficace pour renforcer une phase circadienne antérieure.
Dépression hivernale
Le trouble affectif saisonnier, ou dépression hivernale, touche les personnes vivant sous des latitudes nordiques pendant les mois d’hiver, lorsque les nuits sont longues et les jours courts. L’obscurité peut rendre difficile le réveil le matin. Cela peut entraîner une augmentation des symptômes dépressifs, de la léthargie, un sommeil prolongé, une prise de poids et d’autres symptômes. Une lumière artificielle peut aider le matin à démarrer un peu plus facilement.
Adolescents
Comme indiqué plus haut, les adolescents sont sensibles au syndrome de la phase de sommeil retardé. En règle générale, les adolescents sont plus susceptibles d’avoir un léger retard dans la phase de sommeil, même avec un changement moins profond dans le schéma. Il peut donc être difficile pour les adolescents de s’endormir au moment voulu. Il peut également être très difficile de les réveiller le matin.
Cela peut entraîner des disputes matinales avec les parents, des retards, de l’absentéisme et d’autres problèmes comme les accidents de voiture, l’inattention et l’échec scolaire. Réfléchissez à l’intérêt qu’il y aurait à ce qu’une lumière douce fasse le réveil et à ce que le drame du matin s’estompe.
Travailleurs postés
Les personnes qui travaillent par roulement atypique – deuxième, troisième, cimetière, rotation, ou même couverture d’appel – sont sujettes à de nombreux problèmes de sommeil. Lorsque le désir de sommeil et d’éveil est décalé de force par rapport aux schémas de l’obscurité et de la lumière, il peut être difficile de fonctionner de manière optimale.
Cela peut entraîner une augmentation des erreurs, des accidents et des problèmes de santé (notamment un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de prise de poids et de cancers du sein et colorectaux). La lumière artificielle, si elle est correctement programmée, peut contribuer à atténuer une partie de ce décalage.
Le décalage horaire
Pour chaque fuseau horaire traversé, il peut falloir une journée pour ajuster le rythme circadien. Voyager à travers un continent ou un océan peut entraîner des perturbations importantes. L’utilisation d’un réveil au lever du soleil peut faciliter cette transition du décalage horaire. Le moment optimal de cette exposition à la lumière dépendra de la distance parcourue, et si une préparation a été faite avant de partir en voyage.
Malentendants
Enfin, les personnes souffrant d’une déficience auditive peuvent bénéficier de l’utilisation d’une lumière pour se réveiller, plutôt que d’une alarme sonore. Sinon, les sourds peuvent avoir besoin de compter sur les autres pour se réveiller à l’heure. L’utilisation d’un réveil au lever du soleil peut apporter un nouveau degré d’indépendance.
Alternatives
De nombreuses personnes seront attirées par la possibilité de soulager l’insomnie et de se réveiller et se lever plus facilement. Cependant, tout le monde ne voudra peut-être pas utiliser un réveil au lever du soleil. Il existe peut-être une poignée d’alternatives à envisager. Examinez comment ces options supplémentaires peuvent faciliter le réveil le matin.
La lumière naturelle du soleil
Ouvrez les stores des fenêtres de votre chambre avant de vous retirer pour la soirée. Cela permettra à la lumière naturelle de pénétrer. Après le lever du soleil, la lumière pourra passer par les fenêtres et favoriser l’éveil. Malheureusement, il se peut que ce moment ne soit pas idéal à certaines périodes de l’année.
Boîte à lumière
Imaginez une boîte à lumière d’une intensité de 10 000 lux. Elle est suffisamment puissante pour modifier le rythme circadien, ce qui est bénéfique pour les troubles affectifs saisonniers.
Lunettes de luminothérapie
Pour ceux qui ont un petit pouvoir d’achat supplémentaire, les lunettes de luminothérapie sont une option pratique et efficace. Avec une plus faible quantité de lumière dirigée directement dans les yeux, ces lunettes peuvent faciliter le réveil après le coucher.
Quelles sont les lunettes de luminothérapie qui vous conviennent le mieux ?
Caféine
Une tasse de café ou de thé peut faciliter le démarrage de la matinée. La caféine bloque l’adénosine, un signal pour le sommeil, dans le cerveau. Avec une demi-vie de 4 à 6 heures, elle peut vous permettre de passer la matinée.
Se motiver
Envisagez des moyens de vous motiver pour sortir du lit. Il peut être utile de faire de l’exercice le matin, de sauter rapidement sous la douche, de prendre un petit déjeuner spécial ou de sortir pour profiter de la lumière du matin. Dans certains cas, il peut être utile de prévoir quelque chose que vous aimez vraiment pour la première heure du matin.
Il existe de nombreux moyens efficaces de se réveiller et de se rafraîchir. Un réveil au lever du soleil peut aider à faciliter la transition vers l’éveil. Si vous avez constamment du mal à vous réveiller ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, envisagez de vous faire évaluer par un médecin du sommeil agréé. Les troubles du sommeil peuvent être résolus efficacement au profit de votre santé et de votre bien-être.
Comment se réveiller reposé le matin
Sources des articles (certains en anglais)
- Thompson A, Jones H, Gregson W, Atkinson G. Effects of dawn simulation on markers of sleep inertia and post-waking performance in humans. Eur J Appl Physiol. 2014;114(5):1049-56. doi:10.1007/s00421-014-2831-z
- Carmona-alcocer V, Abel JH, Sun TC, et al. Ontogeny of circadian rhythms and synchrony in the suprachiasmatic nucleus. J Neurosci. 2018;38(6):1326-1334. doi:10.1523/JNEUROSCI.2006-17.2017
- Viola AU, Gabel V, Chellappa SL, et al. Dawn simulation light : a potential cardiac events protector. Sleep Med. 2015;16(4):457-61. doi:10.1016/j.sleep.2014.12.016
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- Nussbaumer B, Kaminski-hartenthaler A, Forneris CA, et al. Luminothérapie pour la prévention des troubles affectifs saisonniers. Cochrane Database Syst Rev. 2015 ;(11):CD011269. doi:10.1002/14651858.CD011269.pub2
- Société américaine de chimie. Ouvert à la discussion : la caféine. Octobre 2013.