Comment utiliser le bruit blanc pour un meilleur sommeil

Si vous êtes le genre de personne qui a besoin d’un silence complet pour avoir une bonne nuit de sommeil, fermez cet onglet. Il n’est pas nécessaire de lire plus loin. Cependant, si vous trouvez que le moindre bruit – un camion poubelle dehors, un chien qui aboie, un conjoint qui ronfle – est un appel à l’attention, alors vous voudrez peut-être vous pencher sur les avantages du bruit blanc.

Objectifs de sommeil

Il n’y a rien de mieux que de se réveiller après une bonne nuit de sommeil, de se sentir revigoré et prêt à affronter la journée. Une bonne nuit de sommeil présente de nombreux avantages, outre le fait de se sentir rajeuni le lendemain matin : elle permet de garder son cœur en bonne santé, de réduire le stress et de prévenir la dépression.

Vous avez peut-être remarqué qu’il est de plus en plus difficile de passer une bonne nuit de sommeil en vieillissant. Selon les Instituts nationaux de la santé des États-Unis, les personnes âgées qui ne dorment pas bien la nuit risquent davantage d’avoir des problèmes de mémoire et d’attention et sont plus exposées aux chutes nocturnes.

La durée du sommeil, c’est-à-dire la quantité de sommeil que vous avez chaque nuit, a également été liée à la longévité. La durée de sommeil la plus bénéfique est probablement de sept à huit heures. Il est intéressant de noter que plus de sommeil n’est pas nécessairement meilleur.

Trouver le bon équilibre entre trop et trop peu de sommeil peut garantir un meilleur fonctionnement diurne et une meilleure santé générale. Alors que l’hypersomnie (sommeil excessif) peut nécessiter l’aide d’un spécialiste du sommeil, les personnes qui ont un mauvais sommeil peuvent bénéficier d’une meilleure hygiène de sommeil et d’un outil simple appelé « machine à sons blancs ».

Comment améliorer votre hygiène du sommeil

Les avantages du bruit blanc

Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous êtes facilement réveillé pendant la nuit, de nombreux spécialistes du sommeil vous recommandent d’essayer un conditionneur de son ou une machine à bruit blanc. Dans le livre « Say Good Night to Insomnia », le chercheur Gregg Jacobs affirme que ces appareils fonctionnent de deux façons : en bloquant les bruits distrayants et en produisant des sons apaisants qui sont relaxants et aident à induire le sommeil.

« Je suis un vrai adepte du bruit blanc », déclare le psychiatre David Neubauer, professeur associé à la Johns Hopkins School of Medicine. « Ils fournissent une sorte de « cocon sonore », qui peut être très apaisant. Quand c’est complètement calme, les personnes insomniaques se concentrent davantage sur les petits bruits, ce qui peut interférer avec leur capacité à s’endormir ».

Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Caring Sciences a rapporté que les machines à sons blancs ont augmenté le temps de sommeil des personnes dans une unité de soins intensifs coronariens de 4,75 à 7,08 heures après trois jours, par rapport aux personnes sans machine qui n’ont pas eu d’amélioration.

3 Causes courantes d’insomnie

Options des machines

Les machines à bruit sont largement disponibles et relativement peu coûteuses, mais avant de vous rendre dans le magasin de grande surface le plus proche, découvrez quel type de machine à bruit vous convient le mieux.

Machines à bruit blanc

Le bruit blanc est la combinaison d’ondes sonores d’un large spectre de fréquences, formant un son similaire au bourdonnement constant qu’un ventilateur produit lorsqu’il souffle de l’air. Les machines à bruit blanc peuvent générer leur propre bruit blanc ou le restituer en boucle.

Des recherches ont montré que le bruit blanc peut aider les patients à dormir en bloquant le bruit ambiant, comme c’est le cas dans les unités de soins intensifs des hôpitaux. La perte de sommeil dans l’unité de soins intensifs a fait l’objet de certaines recherches car le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur la récupération d’un patient.

Le bruit blanc peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d’acouphènes, une condition caractérisée par un bourdonnement ou un tintement anormal dans l’oreille. Le bruit blanc peut aider à masquer le son, qui a tendance à être plus perceptible et perturbateur la nuit.

Machines à sons de la nature

Beaucoup de gens trouvent les sons de la nature comme la pluie et les vagues de l’océan plus relaxants que le bruit blanc. Le cerveau peut facilement ignorer ce son répétitif et constant. Cela peut ne pas être vrai pour les machines qui émettent des sons océaniques avec des appels d’oiseaux intermittents ou des cornes de brume, par exemple.

Les machines sonores de la nature peuvent ne pas être idéales pour les dormeurs légers. Certains sons aigus ou graves sont connus pour réveiller une personne par inadvertance.

Machines à bruit rose

Il y a aussi des machines appelées machines à bruit rose. On pense que le bruit rose ralentit les ondes cérébrales, assurant ainsi une période de sommeil ininterrompu plus longue et plus stable. Pendant la journée, le bruit rose augmenterait également la productivité et la concentration sur le lieu de travail.

Alors que le bruit blanc et le bruit rose couvrent toutes les fréquences qu’une oreille humaine peut entendre, l’intensité du bruit rose diminue à mesure que la fréquence augmente. Alors que le bruit blanc peut ressembler à un sifflement, le bruit rose est plus doux et plus apaisant.

Les 8 meilleures machines à bruit blanc passées en revue

Quand demander de l’aide

Selon M. Neubauer, il n’y a aucune preuve de dépendance ou de retrait lorsque les machines à bruit sont absentes. Il compare leur utilisation à tout autre changement dans votre environnement de sommeil, comme l’amélioration de votre matelas, la baisse de la température ambiante ou l’extinction des lumières.

S’il est vrai que la qualité du sommeil a tendance à se détériorer avec l’âge, les troubles du sommeil chez les personnes âgées sont souvent dus à d’autres problèmes de santé, comme les maladies cardiaques ou pulmonaires, la douleur chronique ou des problèmes psychiatriques comme la dépression. Les changements du rythme circadien, le cycle biologique quotidien du corps, liés à l’âge, peuvent également être à blâmer.

Si vous avez essayé de prendre de bonnes habitudes de sommeil en réduisant votre consommation de caféine et en adoptant une routine régulière à l’heure du coucher et que cela ne suffit pas, parlez-en à votre prestataire de soins de santé. Il voudra exclure l’apnée du sommeil, qui peut présenter les mêmes symptômes de fracture du sommeil ou de difficulté à s’endormir que l’insomnie.

Devriez-vous faire une étude sur le sommeil à domicile ?

Sources des articles (certains en anglais)