Se réveiller à la même heure chaque matin peut sembler être une habitude, mais ce n’est pas le cas. Même sans réveil, elle peut persister. Une habitude suggère qu’il s’agit d’une action consciente et volontaire, où se réveiller tous les matins à la même heure est une habitude mais sans rapport avec une décision consciente de se réveiller.
Le phénomène est plutôt lié à des fonctions biologiques et physiologiques connues sous le nom de synchronisation du sommeil, de rythmes circadiens et de cycles de sommeil. Ceux-ci n’affectent pas seulement le moment où nous nous levons le matin, mais expliquent aussi pourquoi nous nous remuons régulièrement au milieu de la nuit.
Temps de sommeil
Si vous vous réveillez à la même heure le matin ou à la même heure au milieu de la nuit, cela peut très probablement être lié au fait que vous vous endormez à peu près à la même heure chaque nuit.
De nombreuses personnes qui se réveillent à la même heure au milieu de la nuit ne s’en rendront même pas compte. Cela est dû au fait qu’il y a un moment entre le sommeil et l’éveil, appelé état hypnogène,
où les schémas cérébraux changent et où la conscience commence à se fragmenter.
Lorsque cela se produit, vous pouvez vous réveiller soudainement, vous retourner et simplement vous rendormir. Si vous ne vérifiez pas l’horloge, vous ne saurez pas quand ces réveils se produisent. En particulier, un réveil plus tôt dans la nuit peut s’accompagner d’un désir plus fort de se rendormir. Par conséquent, les réveils peuvent être plus courts et ne pas être notés lorsqu’ils se produisent.
Rythme circadien
Le rythme circadien décrit de nombreux processus qui se produisent à près de 24 heures d’intervalle. Ces processus comprennent le sommeil et l’éveil, les fluctuations de la température corporelle centrale et la libération d’hormones, y compris celles qui ont un impact sur la croissance et le métabolisme.
Le rythme circadien est régulé par une partie du cerveau appelée noyau suprachiasmatique. Il est principalement déterminé par les fluctuations de la lumière et de l’obscurité dans l’environnement, que le cerveau est capable de détecter grâce à la translucidité des paupières.
L’exposition à la lumière, en particulier à la lumière du soleil du matin, renforce fortement ces schémas. Cela conduit également à une stricte régularité dans le moment de l’apparition du sommeil, de son décalage et des schémas d’éveil au milieu de la nuit.
Dans le cadre des rythmes circadiens, un autre processus physiologique, appelé entraînement homéostatique du sommeil, détermine le moment où les habitudes de sommeil doivent commencer.
Conduite de sommeil homéostatique
si vous ne pouvez pas rester éveillé ou incapable de lutter contre cette envie de dormir, votre état n’est pas lié à un manque d’énergie en soi mais à une réponse physiologique connue sous le nom d’entraînement homéostatique du sommeil.
La stimulation homéostatique du sommeil est le désir de dormir qui se développe au fur et à mesure que la personne reste éveillée. Elle est due à l’accumulation d’hormones dans le cerveau, dont l’adénosine, qui aide à réguler la structure du sommeil. À mesure que ces niveaux augmentent, le désir de sommeil s’intensifie jusqu’à devenir accablant.
Le sommeil est, au moins en partie, un effort pour éliminer ces sous-produits du métabolisme afin de restaurer le fonctionnement optimal des tissus du cerveau.
Cycles et étapes du sommeil
Bien que le rythme circadien puisse être responsable de la durée globale du sommeil, il existe également une structure de base récurrente à chaque nuit de sommeil. C’est ce que l’on appelle parfois l’architecture du sommeil. Chaque nuit se déroule avec une régularité prévisible, mais il peut y avoir quelques variations.
Il existe deux catégories de stades de sommeil :
- Mouvement oculaire non rapide (NREM)
- Mouvement oculaire rapide (REM)
Le sommeil paradoxal est caractérisé par des rêves et la paralysie du système nerveux somatique (volontaire), à l’exception des mouvements oculaires.
Les cycles non REM progressent du stade 1 (transition éveil/sommeil) au stade 2 (sommeil léger) et au stade 3 (sommeil profond). Le schéma de ces stades de sommeil varie d’une nuit à l’autre.
En règle générale, le sommeil normal progresse de l’état de veille à l’état de sommeil profond en passant par le sommeil léger. Toutes les 90 à 120 minutes environ, un sommeil paradoxal se produit. À la fin du sommeil paradoxal, il peut y avoir un bref réveil lorsque les stades du sommeil sont réinitialisés.
Les stades du sommeil paradoxal peuvent se prolonger vers le matin, tandis que la plupart des phases de sommeil paradoxal se produisent dans le dernier tiers de la nuit.
Autres facteurs contributifs
Au-delà des schémas normaux de sommeil renforcés par une heure de coucher constante, le rythme circadien et les cycles naturels des stades du sommeil, d’autres facteurs peuvent contribuer à des réveils constamment programmés, notamment
- Bruit dans l’environnement
- La température, en particulier les températures chaudes
- Les appareils numériques qui peuvent hyper-réveiller le système nerveux
- Insomnie induite par le stress
- Les maladies qui deviennent symptomatiques la nuit
- les habitudes de miction nocturnes, en particulier chez les personnes âgées, les personnes souffrant d’une infection urinaire, celles qui ont une vessie hyperactive ou les hommes souffrant d’une prostate hypertrophiée
- Troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil
Pour le meilleur ou pour le pire, il est normal de se réveiller la nuit. Si la plupart des gens ne s’en rendent pas compte, d’autres se réveillent régulièrement et ne peuvent pas se rendormir.
Pour éviter cela, pratiquez une bonne hygiène du sommeil en vous couchant à la même heure chaque nuit, en évitant la caféine et les collations trois heures avant de dormir et en éteignant votre appareil numérique au moins une heure avant l’heure du coucher. Le port d’un masque de sommeil peut également aider en empêchant la lumière de s’infiltrer par les paupières.
Conseils simples mais efficaces pour lutter contre l’insomnie
Sources des articles (certains en anglais)
- Centre du sommeil de Jacksonville. Plages du Centre médical baptiste. Pourquoi est-ce que je me réveille à la même heure chaque nuit? 2019.
- Morris CJ, Aeschbach D, Scheer FA. Système circadien, sommeil et endocrinologie. Mol Cell Endocrinol. 2012;349(1):91-104. doi:10.1016/j.mce.2011.09.003
- Harvey AG, Buysse DJ. Traitement des problèmes de sommeil : Une approche transdiagnostique. New York : The Guilford Press ; 2018.
- Yetton BD, Mcdevitt EA, Cellini N, Shelton C, Mednick SC. Quantification de la dynamique de l’architecture du sommeil et des différences individuelles à l’aide de grandes données et de réseaux bayésiens. PLoS ONE. 2018;13(4):e0194604. doi:10.1371/journal.pone.0194604
- Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Département américain de la santé et des services sociaux. Bases du cerveau : comprendre le sommeil. Mise à jour le 13 août 2019.
- Smallwood P, Quinn DK, Stern TA. Patients souffrant de troubles du sommeil. Dans : Stern TA, Fricchione GL, et al, éditeurs. Manuel de psychiatrie de l’hôpital général du Massachusetts. 6e édition. Saunders ; 2010.
- Université d’État de l’Ohio. Centre médical Wexner. Pourquoi est-ce que je me réveille à la même heure chaque nuit? 2018.