Il est possible de réinitialiser l’horloge interne du corps en l’exposant à certains signaux horaires provenant de l’environnement. Quels sont ces signaux horaires zeitgeber et comment ces influences remettent-elles à zéro l’horloge interne qui contrôle le sommeil, la libération d’hormones et d’autres processus ? Découvrez comment la lumière, la température, les repas et l’exercice physique peuvent jouer un rôle et ce qui se passe si ces signaux pour le rythme circadien sont perdus.
Définir le Zeitgeber
De l’allemand pour « donneur de temps », zeitgeber fait référence à tout indice externe qui peut réinitialiser le système de chronométrage des organismes. Chez l’homme, le système circadien, ou horloge biologique, est contrôlé par les zeitgebers. Le stimulateur cardiaque central se trouve dans le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus antérieur du cerveau.
Voici quelques zeitgebers et leurs effets sur votre sommeil.
Lumière du jour
La lumière est l’un des plus importants zeitgebers qui affectent le sommeil. La lumière influence votre horloge interne par le biais de cellules photosensibles situées dans la rétine des yeux. Ces cellules sont appelées cellules ganglionnaires rétiniennes contenant de la mélanopsine. Ce sont des capteurs distincts de ceux qui contribuent à la vision, ce qui signifie qu’ils peuvent être préservés chez les aveugles. Les cellules indiquent à votre corps quand il fait nuit et quand il fait jour, ce qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Avant l’invention de l’ampoule, les gens s’endormaient au coucher du soleil et se réveillaient au lever. Mais aujourd’hui, l’exposition à une lumière non naturelle tard dans la nuit (en particulier à travers les écrans) et le manque d’accès à la lumière naturelle du soleil si vous travaillez dans un bureau, peuvent contribuer à la difficulté de dormir.
Horaires des repas
Le fait de manger la nuit peut également avoir une incidence sur la qualité du sommeil. Vous pouvez manger plus tard dans la nuit, à condition de manger à la même heure tous les soirs. Sinon, vous pourriez avoir des niveaux d’énergie différents à un moment où vous essayez normalement de vous endormir, ce qui pourrait perturber votre rythme circadien. On pense également que la consommation de nourriture peut affecter la résistance à l’insuline, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil.
Calendrier des exercices
Tout comme l’horaire des repas, le moment où vous faites de l’exercice peut aussi affecter votre cycle de sommeil. Il ne s’agit pas tant de savoir quand vous faites de l’exercice, mais plutôt si votre rythme est régulier. Si votre corps est habitué à faire de l’exercice chaque nuit, mais que vous le changez et que vous vous entraînez tôt le matin un jour, vous pouvez vous attendre à constater un changement dans votre sommeil. Le sommeil peut affecter la température du corps et le niveau de cortisol, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil. Il peut être important d’éviter les exercices d’aérobic juste avant l’heure normale du coucher.
Température
Il est prouvé qu’une baisse de la température aide le corps à faire la transition vers le sommeil. La température du corps baisse aussi naturellement vers le matin (vers 4 heures), ce qui peut en partie préserver la perte de chaleur qui se produirait avec une plus grande différence entre le corps et l’environnement naturel. Lorsque la température est contrôlée et maintenue constante, comme par exemple lorsqu’une maison est maintenue en permanence à 72 degrés quelle que soit la saison ou l’heure de la journée, ce signal peut être perdu.
De nombreuses personnes dorment mieux en gardant les fenêtres ouvertes la nuit. Le refroidissement peut également faciliter la transition vers le sommeil et soulager l’insomnie. Une douche ou un bain chaud avant de se coucher peut aider à s’endormir, car ils font remonter le sang à la surface de la peau, ce qui permet à la chaleur de rayonner.
Comment les Zeitgebers changent au fil du temps
En vieillissant, la sensibilité de votre rythme circadien aux signaux temporels peut changer. Cela pourrait expliquer pourquoi manger une pizza à 2 heures du matin avant de se coucher à l’université ne semblait pas affecter votre qualité de sommeil, alors que maintenant, même de simples changements dans votre routine semblent avoir un effet néfaste sur vos habitudes de sommeil. Régler votre horaire de repas et d’exercice et trouver des moyens de vous exposer au soleil le matin pourrait vous aider à retrouver la qualité de votre sommeil si vous souffrez. Il est recommandé de s’exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes dès le réveil afin d’optimiser le schéma circadien. Dans certaines régions, une boîte à lumière peut être nécessaire pendant les mois d’hiver pour stabiliser le sommeil.
Signes d’un trouble du sommeil
Si vous êtes constamment fatigué et que la qualité de votre sommeil est toujours mauvaise, vous pourriez souffrir d’un trouble du rythme circadien du sommeil. Les signes d’un trouble du sommeil sont les suivants :
- Difficulté à initier le sommeil (surtout chez les oiseaux de nuit)
- Lutte pour maintenir le sommeil, réveils fréquents pendant la nuit
- Tendance à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir
- Le sommeil est non réparateur ou de mauvaise qualité
- S’endormir plus tôt que prévu le soir ou plus tôt qu’à l’heure habituelle du coucher
- Expérience d’une déficience fonctionnelle sur le lieu de travail, à la maison ou à l’école
Les problèmes circadiens contribuent souvent à l’insomnie et à la somnolence diurne. Les travailleurs postés peuvent présenter des risques accrus liés à ces problèmes, notamment une incidence plus élevée de cancer du côlon ou du sein, une prise de poids et d’autres problèmes.
Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil. De simples changements qui renforcent votre lien avec l’environnement naturel, comme l’exposition au soleil du matin, peuvent être utiles pour réguler votre horloge biologique et vos habitudes de sommeil. Si ce n’est pas le cas, des conseils et des tests supplémentaires peuvent être nécessaires pour optimiser la santé du sommeil.
Sources des articles (certains en anglais)
- Adam K. (1980). Habitudes alimentaires et sommeil après le coucher Boissons alimentaires.SOMMEIL, 3(1), 47-58.
- Académie américaine de médecine du sommeil. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders.
- Division de la médecine du sommeil à la Harvard Medical School. (2007, 18 décembre). Facteurs externes qui influencent le sommeil.