Comment faire des exercices de relaxation musculaire

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous êtes probablement trop stressé ! Notre corps a été conçu pour faire face au stress en nous préparant au combat. Dans le cadre de cette réaction au stress, nous subissons une augmentation de la tension musculaire.

Cet excès de tension musculaire est un gaspillage d’énergie, contribue à la fatigue et peut entraîner des douleurs chroniques. Pensez aux boxeurs : ils dansent autour du ring pour garder leurs muscles détendus afin de pouvoir concentrer toute leur puissance lorsqu’ils veulent donner un coup de poing.

L’avantage, c’est qu’il existe une solution au problème de la tension permanente. Les exercices de relaxation musculaire sont des techniques simples pour calmer votre corps en réponse au stress de la vie. En apprenant à détendre systématiquement les muscles de votre corps, vous serez mieux équipé pour faire face aux défis quotidiens. Ces exercices peuvent être particulièrement utiles si vous avez un problème de santé qui est aggravé par le stress, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la fibromyalgie ou des douleurs chroniques.

Instructions

1. Inspirez profondément, serrez le poing de la main droite et tenez-le pendant un compte de trois. A l’expiration, pensez au mot « relax » et relâchez toute la tension dans votre main droite. Prenez un moment ou deux pour vous concentrer sur la différence entre les sensations d’un muscle tendu et celles d’un muscle détendu.

2. 2. En utilisant la même technique, tendez et relâchez un à un les muscles de votre visage. Ajoutez de la tension à l’inspiration, puis pensez au mot « relax » en expirant et laissez le muscle se détendre.

Le front : froncez les sourcils comme si vous étiez en colère ou perplexe. Expirez et lissez.
Yeux : fermez les yeux comme un bébé qui pleure. Puis expirez et relâchez la tension.
Mâchoire et joues : Serrez les dents et la mâchoire comme si vous étiez en colère. Expirez et détendez-vous. Ressentez une sensation de chaleur et de détente sur tout votre visage.

3. tendez et relâchez les muscles de votre torse.

Les épaules : Dirigez-les vers le plafond à l’inspiration. Expirez, laissez-les se détendre et relâchez-les.
Poitrine : Serrez les muscles de la poitrine lors d’une inspiration profonde, puis laissez la tension se relâcher à l’expiration.
L’abdomen : Serrez votre ventre comme si quelqu’un allait vous frapper, puis laissez votre ventre se détendre. Sentez une diffusion de chaleur dans tout votre torse.

4. Tendez et relâchez vos bras. Faites un poing avec les deux mains, en serrant les biceps, les triceps et les avant-bras. Relâchez la tension, en laissant les bras pendants lâches et lourds à vos côtés.

5. Les jambes sont les dernières. Pointez les orteils vers le plafond, serrez les cuisses et les mollets en même temps, avant de relâcher toute la tension. Sentez les dernières tensions s’évacuer de tout votre corps, par les jambes et dans le sol.

Conseils de pro

Profitez de l’expérience ! Si une partie du corps vous semble encore tendue, revenez-y, resserrez-la et relâchez-la. Quelques semaines d’entraînement peuvent être nécessaires pour obtenir un sentiment de détente totale.

Entraînez-vous ! Pratiquez les exercices deux fois par jour et restez assis tranquillement pendant environ 10 minutes. Ne vous entraînez pas au lit – vous voulez apprendre à vous détendre, pas à vous endormir ! C’est une excellente idée de vous entraîner juste avant de vous coucher. Un corps détendu dormira mieux.

Choisissez l’ordre qui vous convient le mieux. Bien qu’il existe différentes façons de détendre progressivement vos muscles, j’aime commencer par le haut de la tête, puis descendre. Cela me permet de sentir que la tension s’évacue de mon corps.

Passez à l’étape suivante. Au bout de deux semaines, vous n’aurez peut-être plus besoin de tendre les muscles en premier. Il suffit de se concentrer sur chaque partie du corps, en relâchant activement les muscles.

Faites un essai sur route. Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices, vous pourrez commencer à les utiliser chaque fois que vous vous sentirez tendu. Surveillez votre niveau de tension tout au long de la journée. Si vous vous sentez tendu, prenez quelques respirations profondes, pensez au mot « relax » et encouragez votre corps à revenir à un état de détente.

Enregistrez-le. Certaines personnes trouvent utile de faire un enregistrement audio des instructions pour la relaxation musculaire progressive. Si vous le faites, veillez à répéter sans cesse les mots clés : relax, chaud, lourd, relâché.

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