À quelle heure devriez-vous vous coucher en fonction de votre âge ?

La quantité moyenne de sommeil (appelée besoins en sommeil) nécessaire à un individu fluctue au cours de sa vie. Les besoins en sommeil dépendent fortement de l’âge. Afin de répondre à des besoins de sommeil spécifiques, quel est le moment approprié pour s’endormir afin de respecter le nombre d’heures de repos prévu ?

Examinons la quantité de sommeil nécessaire en fonction de l’âge, les heures de coucher suggérées, ce qui peut causer des difficultés à respecter les heures de coucher et des conseils pour s’endormir.

Combien de sommeil il vous faut

Lorsque l’on envisage des heures de coucher raisonnables pour une personne, on prend en compte la quantité de sommeil nécessaire pour se réveiller en se sentant reposé, ou le besoin de sommeil. Les besoins en sommeil sont souvent déterminés par l’âge, bien que la génétique et l’environnement, les conditions médicales et comportementales d’une personne puissent influer sur ses besoins.

Il est rare que les adultes puissent être classés en deux catégories : les dormeurs de courte durée et les dormeurs de longue durée. Un dormeur court peut se contenter d’un nombre d’heures de sommeil inférieur à la moyenne recommandée (moins de sept heures). Les dormeurs longs ont besoin de plus d’heures de sommeil que la moyenne recommandée, soit plus de neuf heures, pour se sentir bien reposés.

Pour les jeunes adultes et les personnes qui se remettent d’un manque de sommeil, dormir plus de neuf heures par nuit peut être bénéfique. Le manque de sommeil, ou le fait de ne pas dormir suffisamment, est associé à divers effets négatifs sur la santé, notamment la dépression, les maladies cardiaques, l’obésité et la prise de poids.

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour se sentir suffisamment reposés. Tout au long de l’enfance et de la vie, la quantité moyenne de sommeil nécessaire change.

Recommandations par âge

La National Sleep Foundation recommande ce qui suit :

Lesnouveau-nés (0 à 3 mois) : Doit avoir en moyenne 14 à 17 heures de sommeil par jour, siestes comprises.
Nourrissons (4 à 11 mois) : Doivent dormir en moyenne 12 à 15 heures par jour, y compris les siestes.
Les enfants enbas âge (12 à 35 mois) : Doivent dormir en moyenne 11 à 14 heures par jour, y compris les siestes.
Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : devraient dormir en moyenne 10 à 13 heures par jour.
Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : devraient passer en moyenne 9 à 11 heures par jour.
Adolescents (14 à 17 ans) : doivent travailler en moyenne 8 à 10 heures par jour.
Jeunes adultes (18 à 25 ans) : devraient travailler en moyenne sept à neuf heures par jour.
Adultes (26 à 64 ans) : devraient passer en moyenne sept à neuf heures par jour.
Adultesplus âgés (65 ans et plus) : doivent travailler en moyenne de sept à neuf heures par jour.

Fixation de l’heure du coucher

En général, la fixation d’une heure de coucher peut se faire en utilisant le nombre moyen d’heures de sommeil nécessaires pour répondre aux besoins de sommeil et en comptant à rebours à partir de l’heure de réveil souhaitée.

Par exemple, si l’on suppose que l’heure de réveil souhaitée se situe entre 7 et 8 heures du matin :

Les nourrissons peuvent être mis au lit lorsqu’ils ont sommeil, entre environ 19 heures et 20 heures.
Les tout-petits peuvent être mis au lit entre 19 heures et 21 heures.
Les enfants d’âge préscolaire peuvent être mis au lit entre 20 et 21 heures.

Étant donné que les heures de réveil changent en raison des horaires scolaires ou professionnels et du temps nécessaire pour se préparer à la journée, l’heure de réveil peut être plus proche de 5 à 7 heures du matin, ce qui donne lieu à ces suggestions d’heures de coucher :

Les enfants d’âge scolaire doivent être mis au lit entre 20 et 21 heures.
Les adolescents, pour un sommeil adéquat, devraient envisager de se coucher entre 21 et 22 heures.
Les adultes devraient essayer de se coucher entre 22 et 23 heures.

Avec des horaires fluctuants, des heures de réveil et même des besoins de sommeil, ces heures de coucher ne sont pas fixées pour tout le monde. Les besoins individuels varient.

Malgré l’âge et le besoin de sommeil, il est important d’avoir une heure de réveil constante, même le week-end, pour mieux dormir.

Difficultés à respecter l’heure du coucher

Il est normal d’éprouver parfois des difficultés à respecter l’heure du coucher ou à s’endormir. Si la difficulté à s’endormir devient une habitude, vous pourriez être confronté à l’insomnie.

L’insomnie chez les enfants

Les enfants qui ont des difficultés à s’endormir peuvent souffrir d’insomnie comportementale. Il existe deux types d’insomnie comportementale : l’insomnie du sommeil et l’insomnie du sommeil limite. L’insomnie somnolente est exacerbée par la présence d’un parent lorsque l’enfant s’endort, mais l’absence après le réveil.

Comme l’insomnie chez l’adulte, les troubles de l’endormissement peuvent être influencés par l’environnement de sommeil. La présence d’un parent pendant que l’enfant s’endort, en particulier pour des activités apaisantes comme le bercement et le chant, peut faire partie de l’environnement de sommeil conditionné de l’enfant.

La meilleure façon de traiter l’insomnie du sommeil est de faire en sorte que le parent rompe l’association de cette présence. Différentes techniques d’apaisement, permettant à l’enfant de s’apaiser lui-même après un réveil nocturne, ou même le laissant « crier », peuvent être des techniques efficaces pour rompre ce comportement.

L’insomnie de fixation de limites se développe le plus souvent à partir de l’incapacité ou de la réticence de la personne qui s’occupe de l’enfant à fixer des règles cohérentes pour l’heure du coucher et à imposer une heure de coucher régulière. Le problème est souvent exacerbé par le comportement oppositionnel de l’enfant.

Le rétablissement des limites est le meilleur moyen de soulager l’insomnie limitante. En imposant une heure de coucher régulière, en refusant les demandes déraisonnables avant de dormir et en programmant une activité calme 20 à 30 minutes avant de dormir, il est possible de fixer des limites et les enfants peuvent obtenir la quantité de sommeil dont ils ont besoin.

L’insomnie chez les adultes

Pour les adultes, il existe divers sous-types d’insomnie qui agissent différemment pour rendre l’endormissement difficile. L’insomnie peut être due à la génétique d’un individu ou peut être liée à divers troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil, ou à des troubles psychologiques comme l’anxiété et la dépression.

L’insomnie peut provoquer des symptômes tels que la fatigue et la somnolence diurne, un manque d’attention et de concentration, une baisse d’énergie et de motivation, voire un risque accru de suicide.

Heureusement, il existe plusieurs moyens de traiter l’insomnie chez les adultes. Les somnifères peuvent être utiles comme solution temporaire, et si vous souhaitez éviter de prendre des médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCI) peut être une bonne option.

Trucs et astuces

S’endormir et respecter une heure de coucher peut être fait efficacement en appliquant les conseils suivants.

Un bon environnement de sommeil

Votre chambre à coucher a une grande influence sur l’optimisation de votre sommeil et de votre capacité à vous endormir. Pour un bon environnement de sommeil, un environnement généralement calme est bénéfique. Une chambre fraîche et sombre est recommandée, bien que cela puisse être adapté en fonction de vos préférences personnelles.

S’assurer que vous êtes à l’aise, par exemple en vous assurant que votre matelas et votre literie sont confortables, et en débarrassant l’espace des facteurs de stress, vous aidera à vous endormir.

Une routine nocturne

Le fait d’avoir une routine cohérente au moment du coucher et de mettre en œuvre des techniques de relaxation peut également aider à déclencher le désir de s’endormir au bon moment. Une routine nocturne prépare votre esprit et votre corps au sommeil, en vous aidant à entamer le processus de détente et de relaxation avant un repos complet.

Parmi les activités qui peuvent être pratiquées pendant votre routine nocturne, citons la lecture, l’écoute de musique, les étirements ou le bain. Il est préférable d’éviter les activités trop stimulantes avant de se coucher, comme regarder la télévision ou faire de l’exercice d’aérobic.

Les téléphones portables et les appareils électroniques doivent être évités autant que possible. La lumière artificielle de l’écran peut contribuer à décaler le moment du sommeil et rendre l’endormissement difficile.

Hygiène du sommeil

Le maintien d’une bonne hygiène du sommeil, qui comprend des habitudes entourant le sommeil pendant la journée et avant le coucher, peut vous aider à atteindre votre objectif en matière de sommeil. Éviter les siestes pendant la journée est un élément utile pour maintenir une bonne hygiène du sommeil. Les siestes diminuent le déficit de sommeil global, ce qui réduit la nécessité d’aller se coucher.

Pour une bonne hygiène du sommeil, évitez de passer du temps au lit en étant éveillé ou en faisant des activités au lit comme lire ou regarder la télévision. Dans la mesure du possible, essayez d’éviter d’associer votre lit et votre environnement de sommeil à l’éveil. Enfin, une heure d’éveil et, bien sûr, une heure de coucher régulières peuvent aider à s’endormir.

La quantité de sommeil dont nous avons besoin change avec notre âge. Il est utile de le déterminer pour fixer des heures de coucher et de réveil appropriées. En restant cohérent avec les heures de coucher et de réveil, en maintenant un bon environnement de sommeil, en respectant une routine nocturne et en ayant une bonne hygiène de sommeil, vous pouvez effectivement obtenir le sommeil dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et bien reposé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les heures de coucher optimales en fonction de votre âge et de vos besoins en matière de sommeil, consultez un médecin spécialisé en médecine du sommeil agréé par le Conseil.

Créer la meilleure chambre à coucher pour le sommeil

Sources des articles (certains en anglais)