L’exercice de quadriceps à arc court est un exercice de physiothérapie souvent utilisé après une blessure aux membres inférieurs pour renforcer et améliorer le recrutement neuromusculaire des muscles du quadriceps. Apprendre à le faire et l’exécuter correctement peut vous aider à bénéficier d’une rééducation sans faille à la suite d’une blessure au genou ou à la hanche.
Si vous souffrez de douleurs au genou ou à la hanche, ou si vous avez des difficultés à marcher et à vous déplacer, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à améliorer votre force et votre mobilité fonctionnelle globale. Votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices pour renforcer les muscles autour de vos hanches, de vos genoux et de vos jambes afin d’améliorer votre capacité à marcher, à vous lever d’une chaise ou à vous déplacer dans votre lit.
Un exercice efficace pour améliorer la fonction des membres inférieurs est le short arc quad (SAQ). Cet exercice est un moyen simple, mais efficace, d’améliorer la force et l’endurance des muscles du quadriceps.
Que sont les quadriceps ?
Vos quadriceps, ou quads, sont les gros muscles situés sur le haut de vos cuisses. Ils descendent le long de l’avant de vos cuisses et traversent l’articulation du genou. Lorsque vos quadriceps se contractent, votre genou s’étend et se redresse complètement.
Une blessure à la hanche ou au genou, ou une intervention chirurgicale sur le genou, peut entraîner une faiblesse ou une perte de fonction de votre quadriceps. Une période prolongée d’alitement peut également entraîner une faiblesse de votre quadriceps. L’un des objectifs de la physiothérapie pour les blessures au genou et à la hanche est d’améliorer la force et la fonction générales des quadriceps afin d’améliorer votre mobilité.
Avantages
L’exercice de quadriceps en arc court peut être utile à presque tout le monde, car il permet de maintenir la force des muscles quadriceps. La pratique régulière de cet exercice peut aider à prévenir les problèmes de hanches ou de genoux.
Certaines personnes souffrant de certaines affections ou se trouvant dans certaines situations peuvent tirer profit de l’exercice SAQ. Il peut s’agir notamment des personnes suivantes
- Après une opération du genou, comme une arthroplastie totale du genou ou une réparation du LCA
- Après une blessure au genou
- Si vous avez été cloué au lit
- À l’hôpital
- Si vous avez des douleurs à la hanche ou après une opération de la hanche
Comment faire l’exercice de quadruple arc court
Avant de commencer la SAQ, ou tout autre exercice, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité pour votre condition spécifique. Assurez-vous d’arrêter l’exercice s’il cause une douleur ou un malaise accru au niveau du genou.
Pour effectuer l’exercice de quadruple arc court, suivez ces instructions simples :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux tendus.
- Placez un traversin sous le genou du quad que vous souhaitez renforcer. Vous pouvez utiliser des articles ménagers comme une boîte à café ou un ballon de basket comme traversin.
- Redressez lentement votre genou jusqu’à ce que votre jambe soit complètement tendue. Maintenez le contact avec le traversin à tout moment pendant l’exercice.
- Serrez votre quadruple muscle pendant que votre genou se redresse. Vous devez essayer de redresser votre genou jusqu’au bout.
- Maintenez la position droite du genou pendant trois à cinq secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Vous devez répéter l’exercice pendant 10 à 15 fois. Il peut être recommandé d’effectuer deux ou trois séries de SAQ afin de maximiser le défi pour vos quads. Vous pouvez également augmenter l’intensité de l’exercice en plaçant un poids de 1 à 3 livres sur votre cheville lorsque vous effectuez le quadruple arc court.
Pour faire progresser le travail sur vos quads et vos hanches, vous pouvez effectuer la progression de l’exercice de levée de jambe droite après avoir fait l’exercice SAQ. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment faire.
Comment faire une levée de jambes droites
Les exercices pour renforcer vos quadriceps sont une composante importante de tout programme de rééducation après une opération du genou ou de la hanche ou chaque fois que la faiblesse des quadriceps rend la marche et les déplacements difficiles. Consultez votre kinésithérapeute pour une évaluation complète, puis essayez l’exercice de quad en arc court pour commencer à renforcer vos quads et à améliorer votre mobilité fonctionnelle globale.