Comment rendre votre petit-déjeuner pauvre en cholestérol

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et il peut donner le ton à vos autres repas et à vos envies. Lorsque vous suivez un régime hypocholestérolémiant, il peut être un peu difficile au début de choisir des aliments sains pour le petit-déjeuner. Parfois, un tel régime peut vous faire revenir à des aliments préférés qui ont fait leurs preuves, comme un bagel et du fromage à la crème ou du bacon et des œufs.

Mais commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et copieux peut vous aider à maintenir votre taux de cholestérol dans une fourchette saine. Il peut également prévenir les envies d’aliments malsains plus tard dans la journée. Voici quelques conseils pour vous assurer que les aliments traditionnels du petit-déjeuner maintiennent votre cœur en bonne santé et votre appétit satisfait.

Lait et céréales

Ce petit déjeuner facile à préparer est un bon moyen de gagner du temps. Mais il peut aussi ajouter des graisses et des sucres à votre régime alimentaire dès le début de la journée, ce qui peut faire augmenter vos lipides. Pour éviter cela, envisagez d’apporter des changements et des ajouts sains à votre bol de céréales du matin.

- Vérifiez l’étiquette des aliments. La prochaine fois que vous chercherez vos céréales préférées, consultez l’étiquette nutritionnelle. Une céréale idéale doit être pauvre en sucre et en graisse. Si votre céréale est riche en l’un de ces ingrédients ou en les deux, vous pouvez envisager de passer à une céréale plus saine.
- Utilisez du lait pauvre en matières grasses. Le passage à du lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses peut vous aider à réduire la quantité de graisses supplémentaires. En outre, envisagez d’utiliser du lait de soja au lieu du lait de vache dans vos céréales.
- Oubliez les arômes artificiels. Certaines céréales ajoutent des arômes artificiels, tels que les baies ou le chocolat. Comme alternative, envisagez une céréale nature et ajoutez vos propres arômes. Cela peut vous aider à réduire la quantité de graisses et de sucre tout en introduisant des aliments plus sains dans votre alimentation. Si vous recherchez une saveur plus sucrée, essayez les fraises ou les myrtilles fraîches. Si vous avez envie d’un peu plus d’épices, pensez à ajouter de la cannelle (elle est également sucrée).
- Échangez-les. Les céréales ne sont pas le seul petit déjeuner rapide dans un bol. Il existe de nombreux autres aliments qui peuvent être tout aussi nourrissants et sains pour votre cœur. Les flocons d’avoine chauds sont une excellente alternative, surtout par temps froid.

Crêpes au beurre et au sirop

Les crêpes sont une délicieuse friandise pour le petit déjeuner qui pourrait éventuellement ajouter des graisses et du sucre à votre alimentation. En changeant certains des ingrédients de ce plat traditionnel favori, vous pouvez transformer un petit-déjeuner riche en calories en un petit-déjeuner sain pour le cœur.

Ajoutez des fibres à vos crêpes. L’ajout de flocons d’avoine ou d’autres céréales complètes à votre pâte à crêpes peut ajouter des fibres et du volume à vos crêpes sans ajouter trop de calories.
Supprimez le beurre et le sirop. Ces deux ingrédients sont les plus susceptibles d’ajouter des matières grasses et du sucre à votre petit-déjeuner. En passant à des ingrédients plus sains, vous pouvez ajouter beaucoup de saveur sans augmenter votre taux de cholestérol. Ajoutez une poignée de baies ou de cerises fraîches ou prenez une bonne cuillerée de yaourt nature sans matière grasse.
Ajoutez du piquant. L’ajout de cannelle, de noix de muscade, de gingembre, de potiron ou d’autres épices à votre pâte à crêpes peut donner du goût à une crêpe par ailleurs nature.

Bagels et fromage à la crème

S’ils sont bien préparés, les bagels peuvent constituer un petit déjeuner léger et bon pour le cœur. Cependant, l’ajout de mauvais ingrédients peut créer un bagel très calorique et saboter votre régime alimentaire qui réduit le cholestérol. Si vous vous tournez vers les bagels pour votre petit-déjeuner, pensez à faire quelques changements favorables au cholestérol.

Choisissez des bagels à haute teneur en fibres. Choisir des bagels à grains entiers ou au blé entier est un choix plus sain que les autres types de bagels.
N’ajoutez que des garnitures saines. Le fromage à la crème est une tartinade courante pour les bagels, mais il peut s’accumuler dans la graisse s’il n’est pas utilisé avec modération. Optez plutôt pour des tartinades à faible teneur en gras. Si vous voulez changer les choses, pensez à faire vos propres tartinades en ajoutant des fruits frais hachés, du saumon fumé, de la ciboulette ou du yogourt faible en gras. Tous ces produits ajouteront de la saveur sans trop de matières grasses.
Passez à des aliments alternatifs. Vous en avez un peu marre de manger des bagels tous les jours ? Essayez plutôt un muffin. Lorsqu’ils sont bien préparés, les muffins offrent également une alternative nutritive et riche en fibres aux bagels. Si vous cherchez des idées, il existe de nombreuses recettes délicieuses et pauvres en matières grasses qui utilisent des ingrédients sains pour le cœur comme le gruau, les fruits et les épices.

Méfiez-vous des bagels trop grands. Les références en matière de nombre de calories peuvent concerner un bagel beaucoup plus petit, alors que beaucoup d’entre eux sont aujourd’hui deux fois plus gros, voire plus. Vérifiez l’étiquette du produit, demandez à la boulangerie ou pesez le bagel pour déterminer son rapport avec un bagel « standard ».

Oeufs

Lorsque vous pensez à un gros déjeuner, les œufs sont généralement au menu. Cependant, les œufs peuvent également introduire plus de graisse et de cholestérol dans votre régime alimentaire. Quelques changements simples peuvent rendre ce petit déjeuner préféré un peu plus sain.

Des œufs. Les œufs contiennent beaucoup de protéines et d’autres nutriments, mais ils sont également riches en cholestérol, dont la majeure partie est contenue dans le jaune. Si vous souhaitez réduire la teneur en cholestérol, essayez d’enlever le jaune du blanc d’œuf pendant la préparation. Si votre recette nécessite plus d’un œuf, vous pouvez utiliser un œuf entier avec le blanc d’un autre œuf. De plus, vous pouvez utiliser un substitut d’œuf, qui n’apportera pas de cholestérol ajouté. N’oubliez pas non plus de surveiller les autres ingrédients que vous ajoutez à vos œufs. Le fromage, le lait entier et le beurre ajoutent tous des matières grasses supplémentaires.

Grâce à ces conseils santé, vous pourrez profiter de vos petits déjeuners préférés et maintenir un taux de cholestérol sain. Même si vous suivez un régime hypocholestérolémiant, votre petit-déjeuner peut être très varié et ne sera jamais ennuyeux. Amusez-vous avec lui et voyez où les bons choix de petit-déjeuner vous mènent.

Sources des articles (certains en anglais)