Si vous cherchez à améliorer ou à maintenir la force de vos poignets, un programme d’exercice approprié est nécessaire. Ce guide vous aidera à apprendre des exercices simples à faire à la maison.
Ils ne nécessitent qu’un petit poids et une table pour y poser votre avant-bras. Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d’eau. Ces exercices peuvent également être effectués avec une bande de résistance.
Si vous avez subi une blessure aux membres supérieurs et que vous avez besoin d’une thérapie physique pour vous aider à retrouver votre niveau de fonctionnement antérieur, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices de renforcement du poignet pour vous aider à retrouver une fonction normale du poignet et du bras.
Blessures courantes
Les blessures courantes qui peuvent vous obliger à effectuer des exercices de renforcement du poignet comprennent, sans s’y limiter, les suivantes
- Syndrome du canal carpien
- Fracture de Boxer
- Fracture de Colles
- La fracture de Smith
- Fracture de l’humérus
- Après une opération de l’épaule, du coude ou du poignet
- Après un accident vasculaire cérébral
Si vous êtes un athlète pratiquant un sport qui nécessite des lancers ou des mouvements aériens, comme le baseball, le tennis ou le volley-ball, vous pouvez intégrer des exercices de renforcement des poignets dans votre programme de renforcement de la prévention des blessures. Des poignets forts sont également nécessaires pour réaliser un swing de golf efficace.
Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice, vous devez consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Extension du poignet avec haltère
- Pour commencer les exercices de renforcement des poignets, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras reposant sur une table. Accrochez votre poignet et passez votre main sur le bord de la table.
- Tenez un haltère de deux ou trois livres dans votre main, la paume tournée vers le bas, et soulevez lentement votre main pour que le dos de votre main se déplace vers le plafond. Votre avant-bras doit rester sur la table.
- Une fois que votre poignet est complètement tendu, maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre main vers le bas. Répétez ce mouvement pendant 10 à 15 fois, et effectuez deux à trois séries.
Flexion du poignet de l’haltère
- Après avoir effectué des extensions de poignet, continuez à poser votre avant-bras sur la table et retournez votre main pour que votre paume soit tournée vers le plafond.
- Tout en maintenant votre avant-bras contre la table, fléchissez votre poignet vers le haut de manière à ce que votre paume se dirige vers le plafond.
- Une fois votre poignet complètement fléchi, maintenez la position pendant deux à trois secondes. Puis, ramenez lentement votre main à la position de départ.
- Répétez l’exercice de flexion du poignet pendant deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions. Passez ensuite à l’exercice suivant.
Supination du poignet avec l’haltère
La supination du poignet est le mouvement qui consiste à tourner le poignet de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut. Les principaux muscles qui aident à retourner le poignet sont le biceps du bras et les petits muscles de l’avant-bras.
- Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise, votre avant-bras reposant sur une table. Veillez à ce que votre poignet et votre main soient au-dessus du bord de la table.
- Tenez un petit haltère d’un à trois kilos dans votre main avec une extrémité dans la paume, comme si vous teniez un marteau.
- Faites pivoter lentement votre main et votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers le plafond.
- Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis tournez lentement votre main vers le haut pour que l’haltère soit à nouveau droit.
- Vous pouvez ensuite laisser votre main et votre poignet tourner lentement pour que votre paume soit tournée vers le bas (une position appelée pronation). Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis faites pivoter lentement votre main vers le haut de manière à ce que le poids soit dirigé vers le plafond.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Deux ou trois séries de cet exercice peuvent être effectuées plusieurs fois par semaine.
L’exercice de supination est généralement combiné avec l’exercice de pronation expliqué dans l’étape suivante.
Prononciation du poignet avec l’haltère
La pronation du poignet fait référence à la position de votre main tournée vers le bas comme si vous versiez un pichet d’eau.
- Pour renforcer vos pronateurs de poignet, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras appuyé sur une table et votre poignet et la main sur le bord.
- Tenez une extrémité d’un haltère avec le poids dirigé vers le plafond.
- Faites tourner lentement votre main de manière à ce que votre poignet et votre paume soient tournés vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis tournez lentement votre main vers la position de départ avec le poids dirigé vers le plafond.
- Laissez votre poignet tourner lentement en supination avec la paume tournée vers le haut.
- Une fois que votre paume est tournée vers le haut, maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre poignet à la position de départ.
- Effectuez deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions de la pronation du poignet.
L’exercice de pronation peut être combiné avec l’exercice de supination de l’étape précédente.
Après une blessure au poignet, au coude ou à l’épaule, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour travailler l’amplitude de mouvement et la force de votre bras. Les exercices de renforcement du poignet peuvent faire partie de ce programme de physiothérapie.
Si vous êtes un athlète qui effectue beaucoup de lancers ou de balancements par-dessus la tête, votre physiothérapeute peut également vous aider à élaborer un programme de renforcement pour vous aider à prévenir les blessures lors de la pratique de votre sport.
Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ce programme de renforcement des poignets pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Les exercices de renforcement du poignet peuvent être un élément important de votre rééducation après une blessure. En travaillant dur en physiothérapie avec vos exercices de renforcement du poignet, vous pouvez être sûr de retrouver rapidement et en toute sécurité votre niveau de fonctionnement antérieur.
L’anatomie du canal carpien
- Avery DM, Rodner CM, Edgar CM. Blessures au poignet et à la main liées au sport : un bilan. J Orthop Surg Res. 2016;11(1):99. doi:10.1186/s13018-016-0432-8
- Meena S, Sharma P, Sambharia AK, Dawar A. Fractures du radius distal : un aperçu. J Family Med Prim Care. 2014;3(4):325-32. doi:10.4103/2249-4863.148101
Lectures complémentaires
- Lucado A, Fraher L, Patel H, Munck G. Comparison of portable handheld versus fixed isokinetic dynamometers in measuring strength of the wrist and forearm. Théorie et pratique de la physiothérapie. 2018:1-9. doi:10.1080/09593985.2018.1455248