Les activités quotidiennes qui nécessitent de rester assis longtemps ou de soulever des charges lourdes peuvent exercer une pression excessive sur votre dos. Avec le temps, cela peut augmenter le risque de blessure et le développement de douleurs dorsales chroniques. Étirer régulièrement votre dos peut aider à soulager cette douleur et à améliorer la mobilité générale de votre colonne vertébrale.
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Préparation
Les exercices recommandés se concentrent sur l’étirement et l’extension du bas de la colonne vertébrale ainsi que des muscles fléchisseurs des hanches adjacents. Ils ne prennent qu’une dizaine de minutes et peuvent être effectués avant ou après votre journée de travail.
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Press-Up enclin
Le pressage en position couchée, ou extension lombaire, est un excellent moyen d’étirer votre dos sans risque d’hyperextension. L’exercice vise à rétablir la courbure normale vers l’avant de la colonne lombaire, appelée lordose. La position couchée sur le ventre est parfois appelée « pose du cobra » ou « pose du phoque » dans le yoga.
Pour faire le redressement en position couchée :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez-vous sur les coudes, en étendant votre dos, et posez les paumes de vos mains à plat sur le sol.
- En inspirant, commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos. Essayez d’empêcher l’os de la hanche de se soulever du sol.
- Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Ne bloquez pas vos coudes et ne repoussez pas plus loin que ce qui vous semble confortable.
- Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes.
- Revenez lentement à la position de départ en expirant. Ne vous laissez pas tomber au sol.
- Répétez l’exercice neuf fois de plus.
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Étirement du chat
L’étirement du chat est un moyen efficace mais doux d’étendre le bas de votre dos en flexion tout en activant les vertèbres du haut de votre colonne vertébrale. C’est également la première moitié d’une séquence de yoga appelée la pose du chat et de la vache.
Pour faire l’étirement du chat :
- Mettez-vous à genoux et à quatre pattes sur le sol.
- Placez vos mains directement sous ses épaules.
- Tout en expirant, poussez votre dos vers le plafond, en vous enroulant en arc de cercle vers le haut (comme un chat).
- Continuez à arquer jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut de votre dos et entre les omoplates.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ en expirant.
- Répétez l’opération neuf fois de plus.
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Étirement chat-vache
Si vous le souhaitez, vous pouvez lier la pose du chat à celle de la vache. Au lieu de revenir à la position de départ de l’étirement du chat (étape 6), passez directement à l’étirement de la vache comme suit :
- Lorsque vous descendez de l’étirement du chat, continuez à baisser votre dos en inspirant jusqu’à ce qu’il soit en position arquée vers le bas (comme une vache en pente).
- Vous pouvez prolonger l’étirement en soulevant votre bassin vers le plafond tout en abaissant votre nombril vers le sol.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position du chat en expirant.
- Répétez l’exercice neuf autres fois.
Faites toujours attention à ne pas vous étendre trop loin. Veillez à ce que les mouvements soient lents et contrôlés. Ne pas se précipiter.
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L’inclinaison du pelvis
L’inclinaison pelvienne utilise vos muscles abdominaux et de la hanche pour fléchir doucement votre colonne lombaire. Il est souvent utilisé comme exercice de base dans un programme de renforcement des muscles.
Pour faire le basculement pelvien :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- En expirant, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez cette pression pendant 15 secondes, en gardant le bassin et les muscles du bas du dos tendus.
- Revenez à la position de départ en inspirant.
- Répétez l’opération neuf fois de plus.
Les exercices d’étirement lombaire, combinés à une correction posturale et à une activité physique régulière, peuvent aider à faire bouger votre dos et à vous sentir bien. Lorsque vous commencez à maîtriser ces exercices, vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne d’autres étirements lombaires de la méthode McKenzie.
Exercices McKenzie pour traiter les lombalgies
Sources des articles (certains en anglais)
- Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux. Fiche d’information sur la lombalgie. Mise à jour le 13 août 2019.