Peu importe ce que votre mère vous a dit, s’asseoir droit nécessite une position stable et équilibrée du bassin. La conscience d’un alignement corporel idéal et de muscles centraux forts ne vous fera probablement pas mal non plus.
Votre mère vous a peut-être aussi dit que les bonnes choses valent la peine qu’on y travaille. Sur ce point, elle se tient sur un terrain solide. Une bonne posture est une habitude, et elle exige une pratique constante. Voici ce qu’il faut faire :
Les 8 étapes de la mise en place d’une bonne posture assise
-
- Positionnez les articulations de vos hanches et de vos genoux.
- Commencez votre quête d’une bonne posture assise en établissant la position du bas de votre corps. Vos genoux doivent former un angle de quatre-vingt-dix degrés. Les hanches peuvent être un peu plus ouvertes jusqu’à environ cent vingt.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol. S’ils n’atteignent pas le sol, essayez d’utiliser un repose-pieds ou de placer un livre épais sous eux. Évitez de vous tordre les chevilles ou de poser l’extérieur de votre pied sur le sol.
- Asseyez-vous droit. En position assise, le poids du corps est transféré du bassin sur la chaise. Au fond du bassin se trouvent deux os à noeuds appelés os d’assise ; leur nom technique est tubérosité ischiatique. Pour un alignement corporel idéal et un transfert de poids adéquat, en position assise, vous devez être juste au-dessus de ces os, et non devant ou derrière eux.
- Si votre poids est vers l’avant, le bas de votre dos peut être voûté, ce qui peut resserrer les muscles. S’il est en arrière, vous êtes probablement en train de vous affaisser. L’affaissement peut provoquer des douleurs, des tensions ou des lésions discales. Pour vous mettre au dessus des os de la chaise, basculez doucement d’avant en arrière sur ceux-ci. Après quelques itérations, faites une pause au centre, entre les deux positions finales. Félicitations ! Vous êtes juste au-dessus de vos os.
- Positionnez les articulations de vos hanches et de vos genoux.
- 4. Préservez votre courbe lombaire inférieure. Les courbes de la colonne vertébrale dans plusieurs zones aident à maintenir une posture droite.
-
-
- Le bas du dos présente généralement une légère courbe qui s’étend vers l’avant lorsque vous regardez le corps de profil. Pour une bonne posture assise, vous devez pouvoir glisser votre main dans l’espace entre le bas de votre dos et le dossier de la chaise.
- Des problèmes surviennent lorsque l’on survole le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions ou des spasmes musculaires. Si vous constatez que le vôtre est trop arqué, essayez de laisser le bassin tomber en position neutre. Cela vous aidera peut-être aussi à vous placer juste au-dessus des os de votre chaise, comme nous l’avons vu plus haut.
- Si vous vous affaissez, en revanche, vous pouvez bénéficier d’un coussin lombaire. Un rouleau lombaire placé entre le bas de votre dos et le dossier de la chaise peut soutenir votre courbe naturelle si vos muscles sont faibles ou fatigués, ou si vous avez un bas de dos plat.
- Et si votre chaise dispose d’un soutien lombaire intégré, utilisez-le !
-
- 5. Prenez une grande respiration.
-
-
-
- Le principal muscle de la respiration est le diaphragme. Lorsque vous inhalez, il se déplace vers le bas pour dilater les poumons avec de l’air.
- Comme le diaphragme se déplace verticalement, il joue un rôle dans une posture droite. Une technique de respiration connue sous le nom de respiration diaphragmatique (ou du ventre) peut vous aider à utiliser ce muscle important à votre avantage.
-
-
- 6. Vérifiez vos épaules. Sont-elles près de vos oreilles ? Votre muscle trapèze est-il douloureux ?
-
-
- En positionnant les omoplates, qui sont les os plats et triangulaires du haut de votre dos, plus bas, vous pourrez mieux soutenir votre tête et votre cou. De plus, si vos épaules sont en avant de vos hanches, déplacez votre tronc vers l’arrière. Pour une bonne posture, les épaules doivent être alignées verticalement avec les hanches.
-
- 7. Ramenez votre tête en arrière. Beaucoup d’entre nous oublient que notre tête est reliée à la colonne vertébrale. Vous pouvez le constater chez les personnes atteintes de cyphose, une affection dans laquelle le haut du corps et la tête sont très en avant du reste du tronc.
-
-
- Maintenant que vous avez une position assise qui vous soutient et que la tension est partie de vos épaules, essayez de ramener votre tête en arrière. Idéalement, vos oreilles devraient être alignées avec vos épaules. En fonction de votre état, cela peut ne pas être tout à fait possible. Si c’est le cas, ce n’est pas grave. Ne forcez pas. L’idée ici est de faire ce que vous pouvez dans les limites de votre douleur et de vos capacités et d’apporter des changements progressifs vers une bonne posture assise.
-
- 8. pratiquez souvent une bonne posture assise. Félicitations ! Vous êtes aligné et assis avec une bonne posture. N’oubliez pas qu’une bonne posture est une habitude. Les habitudes prennent du temps à se développer, alors assurez-vous de pratiquer souvent cette technique pour une bonne posture assise.
Conseils
Le type de surface sur laquelle vous êtes assis fait la différence. Si votre chaise doit être rembourrée, il se peut que vous ne puissiez pas sentir vos os aussi bien que sur une surface dure.
Les chaises dont l’assise est inclinée ou plongeante peuvent également poser problème. Une inclinaison peut vous inciter à vous affaisser au niveau du bas du dos, ce qui vous empêche d’adopter une bonne posture assise. De même, une inclinaison introduit un angle dans votre position, ce qui peut fausser les résultats obtenus en suivant les instructions ci-dessus.
Si le siège de votre chaise n’est pas de niveau, essayez de vous asseoir près du bord. Mais gardez les 4 pieds de la chaise au sol pour éviter de vous blesser. La zone autour du bord d’une chaise de bureau est généralement plate. Il y aura probablement assez de place pour vos os d’assise. En vous asseyant près du bord, vous disposerez peut-être d’une plate-forme équilibrée et stable sur laquelle vous pourrez effectuer la plupart de vos travaux de posture.