Les graisses saturées peuvent nuire à certains aspects de votre profil lipidique et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi les graisses insaturées – qui ont l’effet inverse, positif – sont préférées.
Il existe deux types de graisses insaturées :
- Graisse monoinsaturée
- Graisse polyinsaturée
Bien qu’elles diffèrent légèrement, l’inclusion de ces deux types de produits dans votre alimentation peut contribuer à améliorer votre santé cardiaque et vos lipides.
Les graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées n’ont qu’une seule double liaison dans leur structure moléculaire. Elles peuvent contribuer à maintenir la santé globale des cellules. En outre, elles peuvent réduire le mauvais cholestérol, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux à long terme.
Plusieurs aliments sains contiennent des graisses monoinsaturées, notamment
- Huiles de cuisson, y compris l’huile d’olive, l’huile de sésame et l’huile de colza
- Beurre de cacahuètes
- Noix, y compris les arachides et les noix de cajou
- Avocats
- Olives
- Graines de sésame
- Pâtes à tartiner saines étiquetées « high oleic
Les huiles les plus saines pour réduire le cholestérol
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées ont plus d’une double liaison dans leur structure. Tout comme les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol.
Les graisses polyinsaturées contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules.
Parmi les aliments riches en graisses polyinsaturées, citons
- Semences, y compris les graines de tournesol et les graines de courge
- Huiles de cuisson, y compris l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de soja
- Noix, telles que les pignons et les noix
Les acides gras oméga-3
Un certain type de graisse polyinsaturée, les graisses oméga-3, ont été spécifiquement étudiées en ce qui concerne leurs effets sur la santé cardiaque et la capacité à réduire les niveaux de lipides.
Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les niveaux de triglycérides et augmenter légèrement les niveaux de HDL (bon cholestérol). Une étude réalisée en 2016 a montré que la consommation de poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine diminue considérablement les niveaux de triglycérides dans le sang.
Les aliments suivants contiennent ce type spécifique de graisses polyinsaturées :
- Poissons gras, y compris le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon
- Semences, y compris les graines de lin et les graines de chia
- Noix
- Algues (par exemple, algues marines, spiruline, nori)
Laquelle est la meilleure ?
Malgré de légères différences dans leur structure chimique, les deux types de graisses insaturées ont été associés à la promotion de la santé cardiaque par
- Améliorer les profils lipidiques
- Augmentation modeste du cholestérol HDL
- Aider à réduire les taux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides
Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées et des graisses trans par des aliments contenant principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peut aider à vous protéger contre les maladies cardiaques. L’American Heart Association recommande cette approche alimentaire.
Bien que les aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées soient bons pour le cœur, il ne faut pas en abuser. Ils sont toujours riches en calories, alors intégrez-les à votre régime alimentaire de manière stratégique.
Votre consommation de graisses ne doit pas représenter plus de 25 à 35 % du total de vos calories quotidiennes.
Les 6 étapes d’un régime alimentaire sain pour le cœur
Sources des articles (certains en anglais)
- Jenkins DJ, Chiavaroli L, Wong JM, et al. Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. CMAJ. 2010;182(18):1961-1967. doi:10.1503/cmaj.092128
- Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Acides gras saturés et risque de maladie coronarienne : modulation par les nutriments de remplacement. Curr Atheroscler Rep. 2010;12(6):384-390. doi:10.1007/s11883-010-0131-6
- MedlinePlus. Faits concernant les graisses polyinsaturées. Mis à jour le 23 avril 2018.
- Raatz SK, Johnson LK, Rosenberger TA, Picklo MJ. La consommation deux fois par semaine de saumon atlantique d’élevage (Salmo salar) influence positivement la concentration en lipoprotéines et la taille des particules chez les hommes et les femmes en surpoids. Nutr Res. 2016;36(9):899-906. doi:10.1016/j.nutres.2016.06.011
- American Heart Association. Gras saturés.
- Administration américaine des aliments et des médicaments. Étiquette de valeur nutritive : matières grasses totales.
Lectures complémentaires
- Association américaine du cœur. Le maigre des graisses. Mise à jour le 30 avril 2017.
- The National Institutes of Health : L’Institut national du cœur, des poumons et du sang. Troisième rapport du groupe d’experts du National Cholesterol Education Program (NCEP) sur la détection, l’évaluation et le traitement de l’hypercholestérolémie chez les adultes (PDF). Publié en juillet 2004.
- Whitney EN et SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.