Les étirements des pieds, des mollets et des chevilles peuvent être utilisés lors de l’échauffement avant l’exercice. Ils peuvent également être recommandés par les médecins et les kinésithérapeutes pour le traitement et le rétablissement de la fasciite plantaire, des éperons du talon et des entorses.
1
Étirement des muscles de la cheville et du mollet
Une façon d’étirer la cheville consiste à utiliser une sangle pour tirer le pied vers le haut (dorsiflexion de la cheville) en position assise.
Cet étirement vise les muscles du mollet, le tendon d’Achille et l’aponévrose plantaire, qui se trouve dans la plante du pied. Non seulement il s’agit d’un échauffement efficace avant l’exercice, mais il permet également de prévenir et de traiter la fasciite plantaire douloureuse, également appelée syndrome de l’éperon du talon.
Suivez les recommandations de votre prestataire de soins concernant la fréquence et la durée de chaque étirement. Il est généralement recommandé de faire des exercices d’étirement au moins trois fois par jour, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en le répétant trois à cinq fois.
Si vous souffrez ou êtes sujet à la fasciite plantaire (une cause de douleur au talon), faites cet étirement avant de vous lever ou après un repos prolongé.
2
Lunge
La fente, ou l’étirement du genou fléchi, donne un étirement plus profond aux muscles du mollet car elle cible mieux le muscle soléaire du mollet qu’un étirement droit de la cheville. Cet étirement cible également le tendon d’Achille et l’aponévrose plantaire du pied.
L’étirement peut être effectué dans les escaliers ou sur un terrain plat en s’appuyant contre un mur ou un autre objet pour assurer la stabilité. Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté et répétez l’opération trois à cinq fois.
3
Étirement des orteils
Vous ne considérez peut-être pas les orteils comme une partie importante d’une routine d’étirement. Les articulations des orteils sont sujettes à l’arthrite, aux lésions des tissus mous et aux problèmes structurels tels que les orteils en marteau et les oignons, et peuvent bénéficier d’un étirement régulier.
L’étirement des orteils tel qu’il est illustré donne un bon étirement au fascia plantaire : une structure de soutien de type ligamentaire qui s’attache à l’os du talon et à la plante du pied. Les orteils peuvent être fléchis en position accroupie ou assise, ou en position debout dans une fente de coureur.
4
Étirement de la cheville vers le bas
Pointer le pied vers le bas est connu sous le nom de flexion plantaire. Cet étirement vise les ligaments et les tendons de l’articulation de la cheville du haut du pied.
Pour augmenter la portée de l’étirement, faites tourner votre pied dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse, en formant un cercle imaginaire avec vos orteils.
C’est un bon échauffement pour l’articulation de la cheville, surtout si vous êtes sujet aux entorses de la cheville ou aux tendinites.
Faites pivoter chaque pied pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice trois à cinq fois.
5
Étirement des papillons
L’étirement papillon est idéal pour étirer les muscles de la hanche et de la face interne des cuisses, mais il permet également d’étirer la face latérale (côté petit orteil) du pied et de la cheville.
Le fait de maintenir la plante des pieds ensemble tout en tirant les genoux vers le haut permet de cibler les muscles latéraux de la cheville et du péroné de la jambe latérale. Cette zone de l’articulation de la cheville est sujette aux entorses et autres types de blessures, qui peuvent entraîner des douleurs chroniques et des raideurs articulaires.
Faites suivre d’un étirement qui tire le pied dans la direction opposée (retournement du pied), qui ciblera la partie médiane (côté du gros orteil) du pied et de la cheville. La face interne du pied et de la cheville est sujette à des affections telles que la tendinite tibiale postérieure et le blocage des nerfs.
Tenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et répétez trois à cinq fois.
Sources des articles (certains en anglais)
- Académie américaine des chirurgiens orthopédiques OrthoInfo. Fasciite plantaire et éperons osseux. Mis à jour en juin 2010.
- Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Entorse de la cheville. Mis à jour en février 2016.
- Davda K, Malhotra K, O’donnell P, Singh D, Cullen N. Troubles du tendon péronier. EFORT Open Rev. 2017;2(6):281-292. doi:10.1302/2058-5241.2.160047
- Bubra PS, Keighley G, Rateesh S, Carmody D. Dysfonctionnement du tendon tibial postérieur : une cause négligée de la déformation du pied. J Family Med Prim Care. 2015;4(1):26-9. doi:10.4103/2249-4863.152245