Exercice d'étirement pour la poitrine et la posture

Selon les experts, ceux d’entre nous qui sont assis à leur bureau pendant de longues périodes devraient faire des mini pauses pour sauver leurs mains et leur dos. Cet étirement particulier de la poitrine permet d’obtenir un muscle très important pour la posture, appelé pectoral mineur.

En fait, une étude de 2006 publiée dans le Journal of Elbow and Shoulder Surgery

a révélé que la manière d’étirer le muscle pectoral mineur que vous apprendrez dans cet article entraînait un allongement musculaire plus important (ce que vous souhaitez obtenir pour obtenir une bonne posture du haut du corps et les avantages qui en découlent) que deux types d’étirement manuel (généralement donnés par des physiothérapeutes et/ou des massothérapeutes).

Un muscle pectoral mineur tendu est impliqué dans une condition de posture très courante (surtout chez les employés de bureau) appelée cyphose. Vous connaissez peut-être mieux la cyphose par son expression argotique « bosse en arrière ».

Quoi qu’il en soit, lorsque le muscle pectoral mineur devient tendu, il tire l’avant des épaules vers l’avant, ce qui à son tour soit arrondit votre dos en cyphose, soit augmente l’arrondi déjà présent. Ainsi, une des façons d’aborder une « bosse en arrière » est d’étirer ce muscle très important.

Position de départ

A woman stands in the yoga tadasna or mountain pose.

Tenez-vous debout face à un coin, dans une posture détendue et droite. Placez vos pieds de manière à ce qu’ils soient parallèles entre eux et pliez légèrement les genoux. Cela devrait vous aider à rester aussi détendu que possible pendant le mouvement et à protéger vos articulations.
Gardez le regard vers l’avant et le menton légèrement replié vers le cou (mais ne le bloquez pas).
Inspirez, puis expirez et ramenez doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale.

Étirement des pectoraux de coin

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Un étirement des pectoraux de coin ressemble beaucoup à un push-up au mur, sauf que l’accent est mis sur le maintien de la position qui provoque l’allongement des muscles de la poitrine. Voici les mouvements de base.

Placez vos avant-bras et vos paumes de main de chaque côté du mur à peu près au niveau des épaules.
Inspirez.
Expirez, et en tirant vos muscles abdominaux inférieurs dans votre colonne vertébrale, penchez-vous vers le mur. Il suffit d’aller jusqu’au point où cela semble difficile mais ne cause aucune douleur ou gêne. Il est plus important de bouger tout votre corps comme une unité, et de ne pas vous courber le long de la chaîne.
Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes, puis revenez pour commencer.

Réglages de sécurité et d’efficacité

Vous devez absolument sentir l’étirement dans la partie supérieure de votre poitrine, mais n’en faites pas trop. Contrôlez le niveau de difficulté en modifiant votre distance par rapport au mur. Vous pouvez expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez une distance qui vous permette de maintenir une posture droite et détendue, tout en mettant vos abdominaux au défi de vous y amener en tant qu’unité vertébrale.

Lorsque vous faites cet exercice, il vous sera utile de surveiller la posture de tout votre corps au fur et à mesure. Cela est particulièrement vrai pour les hanches. Les hanches doivent rester droites – elles ne doivent ni fléchir ni se plier pour vous aider à accomplir le mouvement. Si vous avez besoin d’aide, il vous suffit de marcher un peu vers le mur.

Au fait, un autre grand muscle à étirer est le quadriceps. Les quadriceps serrés nuisent à une bonne posture. Il existe plusieurs façons pour un débutant ou une personne ultra tendue de s’y prendre. Choisissez-en un et faites-le.

Sources des articles (dont certains en anglais)