Exercices de flexion Williams pour votre dos

L’exercice de flexion du bas du dos est un moyen simple d’améliorer votre mobilité lombaire et de diminuer vos douleurs lombaires. Il s’agit d’un exercice sûr, car il n’exerce qu’une contrainte minimale sur votre dos et peut être effectué en position allongée. Il a été démontré que la flexion lombaire est un exercice efficace pour la sténose vertébrale, le spondylolisthésis et les problèmes d’articulations lombaires à facettes. Les exercices de flexion lombaire sont également connus sous le nom d’exercices de flexion de Williams.

Quand effectuer une flexion lombaire

Il y a certains moments où la flexion lombaire peut être bénéfique à l’exécution. Les personnes souffrant d’affections spécifiques, telles que des douleurs lombaires, tirent généralement profit de l’exercice de flexion lombaire.

Vous pouvez également utiliser l’exercice de flexion lombaire lorsque vous vous remettez d’une hernie lombaire ou d’un disque bombé dans le cadre d’une progression d’exercice pour la sciatique. Vous devez faire preuve de prudence lorsque vous effectuez cet exercice. Un bombement ou une hernie discale aiguë peut être aggravé par la flexion lombaire. Vous devez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de faire cet exercice pour vous assurer que c’est la bonne chose à faire.

Qui ne devrait pas effectuer de flexion lombaire

Dans certains cas, l’exercice de flexion du bas du dos ne doit pas être effectué.

Si vous effectuez l’exercice de flexion lombaire et que vos symptômes s’aggravent, il est bon que vous arrêtiez l’exercice et demandiez l’avis d’un expert. La centralisation (mouvement de la douleur spinale ressentie dans les fesses, les cuisses ou les jambes vers le dos) des symptômes qui se produisent pendant l’exercice est une indication que l’exercice est approprié pour vous. À l’inverse, si vos symptômes s’aggravent dans votre fesse, votre cuisse ou votre jambe pendant que vous faites l’exercice, cela est considéré comme un « feu rouge ». L’exercice doit être arrêté immédiatement.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice.

Comment effectuer les exercices

Pour effectuer l’exercice de flexion dorsale lombaire en position couchée, vous devez trouver un endroit où vous allonger sur le dos. La surface sur laquelle vous vous allongez doit vous soutenir, mais elle doit être suffisamment rembourrée pour offrir un certain confort. L’exercice de flexion lombaire sur votre lit n’est pas recommandé, mais il peut être effectué s’il n’y a pas d’autres alternatives.

Allongez-vous sur le dos.
Pliez les deux genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et saisissez vos genoux avec vos mains. Si la pression sur vos genoux vous fait mal, vous pouvez saisir vos cuisses sous vos genoux.
Rapprochez doucement vos genoux de votre poitrine. Maintenez cette position pendant trois secondes.
Laissez lentement vos genoux descendre jusqu’à la position de départ. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être pliés.
Faites 10 répétitions.

N’oubliez pas de surveiller vos symptômes pendant que vous faites cet exercice. Si vos symptômes diminuent ou se centralisent, effectuez les 10 répétitions. Si vos symptômes s’aggravent, vous devez vous arrêter et demander conseil à un professionnel de la santé. Il n’est pas conseillé de continuer à faire des étirements par flexion lombaire si vos douleurs s’aggravent.

L’exercice de flexion lombaire peut être effectué plusieurs fois par jour. Lorsque votre douleur s’est atténuée, cet exercice peut être effectué une fois par jour dans le cadre d’un programme d’entretien du bas du dos.

Progression des exercices de flexion du bas du dos

Une fois que l’exercice de flexion dorsale lombaire en position couchée est facile, il peut être temps de passer à des exercices plus avancés. La progression des exercices comprend :

Flexion lombaire en position assise ; Assis sur une chaise, les genoux ouverts et les pieds au sol. Penchez-vous en avant, en vous penchant sur le bas de votre dos. Atteignez vos mains vers le sol entre vos genoux, et maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Revenez à la position de départ.
Flexion lombaire en position debout : Debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, et penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de la taille. Atteignez vos mains en direction de vos pieds aussi loin que possible et maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Puis, revenez à la position de départ.

N’oubliez pas que les exercices de flexion Williams ne doivent pas causer de douleur. Si la progression des exercices provoque une douleur, vous devez arrêter l’exercice. Il est recommandé de revenir à l’exercice de flexion précédent qui ne cause pas de douleur. Il est également conseillé de vérifier votre condition physique.

De nombreux physiothérapeutes recommandent de se pencher en arrière plusieurs fois après avoir effectué des exercices de flexion. Cela permet de compenser la charge de flexion que vous avez placée sur votre colonne vertébrale pendant l’exercice. Les exercices les plus faciles à faire sont la pression sur le ventre ou l’extension lombaire en position debout. Une ou deux répétitions sont généralement suffisantes après les exercices de flexion Williams. Votre physiothérapeute peut vous apprendre ces exercices d’extension pour votre colonne vertébrale.

Si vous avez mal au dos, l’exercice et la correction posturale sont vos principaux outils pour retrouver une activité et une fonction normales. L’exercice de flexion du bas du dos peut faire partie de votre programme d’exercices pour vous aider à reprendre une activité et une fonction normales rapidement et en toute sécurité. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute si la flexion lombaire est le bon exercice pour votre état.

Sources des articles (certains en anglais)