Si vous avez une douleur à l’épaule et des difficultés à soulever votre bras, il se peut que votre épaule soit gelée. L’épaule gelée, ou capsulite adhésive, est une affection douloureuse qui semble s’installer progressivement et qui limite votre capacité à soulever votre épaule et votre bras normalement. Si vous avez une épaule gelée, vous pouvez bénéficier des services compétents d’un kinésithérapeute.
La thérapie physique pour une épaule gelée implique généralement l’utilisation de modalités et de procédures thérapeutiques pour diminuer la douleur, ainsi que des exercices d’amplitude de mouvement agressifs (ROM) pour aider à améliorer la mobilité de votre épaule. Votre physiothérapeute devrait vous apprendre ce que vous pouvez attendre d’un traitement pour votre épaule gelée et vous apprendre des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre état.
Les exercices et les mouvements sont essentiels pour la réussite du traitement de votre épaule gelée. Votre kinésithérapeute vous fera faire des exercices dans la clinique d’exercice physique et il vous fera probablement faire des exercices spécifiques dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile.
Voici un programme d’exercices par étapes pour vous aider à commencer le traitement de votre épaule gelée. Le programme commence par des mouvements passifs pour votre épaule, et il progresse vers des exercices plus intenses de renforcement de la coiffe des rotateurs. N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d’entreprendre ce programme ou tout autre programme de traitement de votre état.
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Exercices passifs d’amplitude de mouvement des épaules
Étant donné que la marque d’une épaule gelée est une perte importante de l’amplitude de mouvement de l’épaule (ROM) et une altération du mouvement de l’épaule, il est primordial de travailler à l’amélioration de votre ROM. Les directions de mouvement les plus souvent compromises avec une épaule gelée sont la flexion, l’abduction et la rotation externe. Vous pouvez également avoir une perte sévère de rotation interne et d’adduction, un mouvement similaire à celui qui consiste à atteindre l’arrière de votre dos.
Le ROM passif de votre épaule est un excellent moyen d’améliorer la mobilité de votre épaule. Le seul problème avec le ROM passif : vous avez besoin d’une autre personne pour vous aider à faire les exercices. Cela permet de garder votre épaule totalement détendue pendant les exercices de ROM. Votre physiothérapeute peut effectuer des exercices de ROM passif pour vous pendant votre séjour à la clinique.
Vous pouvez utiliser un système de poulies pour vous aider à effectuer des exercices de ROM sur votre épaule ; c’est ce que l’on appelle le ROM actif-assistif de l’épaule.
Les directions courantes de mouvement sur lesquelles vous devez travailler pendant la ROM passive comprennent la flexion, l’abduction, la rotation externe et la rotation interne.
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Étirement des serviettes d’épaule
Si votre épaule est gelée, vous pouvez utiliser une serviette pour vous aider à vous étirer. L’étirement de rotation interne de la serviette, communément appelé « étirement de la main derrière le dos », peut aider à étirer les muscles de la coiffe des rotateurs qui sont tendus et la capsule articulaire contractée.
L’étirement de la poitrine ou du pectoral à l’aide d’une serviette doit être effectué pour étirer le devant de votre épaule. N’oubliez pas de consulter votre kinésithérapeute pour savoir comment effectuer des étirements avec une serviette pour votre épaule gelée en toute sécurité.
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Exercices d’amplitude de mouvement des épaules
Une fois que vous avez fait bouger un peu votre épaule avec le ROM passif et de légers étirements, il est temps de commencer à bouger activement votre bras. Les exercices actifs de ROM de l’épaule peuvent vous aider à commencer à utiliser votre bras normalement, et à faire travailler à nouveau les muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.
Les exercices de ROM actifs pour votre épaule sont simples à faire chez vous et peuvent être effectués plusieurs fois par jour. Effectuez chaque exercice en flexion, en abduction et en rotation externe pendant 10 à 15 répétitions, deux à trois fois par jour.
4 exercices pour améliorer l’amplitude des mouvements de l’épaule
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Exercices isométriques de l’épaule
Alors que vous commencez à améliorer la mobilité de vos épaules par des étirements et des exercices de ROM, il est peut-être temps de commencer à renforcer les muscles autour de votre épaule. Pour commencer à utiliser les muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs, des exercices d’isométrie de l’épaule peuvent être effectués. Ces exercices sont simples à faire, sans équipement spécial, et ils peuvent aider à améliorer le recrutement neuromusculaire des muscles de la coiffe des rotateurs.
Pour effectuer des exercices d’isométrie de l’épaule, il suffit d’appuyer sur un mur dans des directions spécifiques. Maintenez la pression pendant cinq secondes, puis relâchez-la. Vous pouvez effectuer les exercices isométriques à raison de 10 à 15 répétitions, deux à trois fois par jour.
Exercices isométriques de l’épaule
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Exercices de stabilisation scapulaire
Lorsque vous avez l’épaule bloquée, vous pouvez commencer à utiliser des stratégies pour compenser votre manque de mouvement à l’articulation de l’épaule. Une stratégie de compensation consiste à bouger excessivement votre omoplate lorsque vous levez votre bras. Cet exercice vous aidera à réguler la façon dont vous utilisez votre omoplate. Les exercices peuvent être effectués sur votre lit et ne nécessitent aucun équipement spécial.
Pour faire les exercices, effectuez la rangée en position couchée et les exercices « I, T et Y » en position couchée pendant 10 à 15 répétitions. Assurez-vous de vérifier auprès de votre physiothérapeute que vous les faites correctement.
Exercices de stabilisation des épaules
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Renforcement de la coiffe des rotateurs avec une bande de résistance
L’épaule gelée est un état où les choses sont serrées – vraiment serrées. Cela ne veut pas dire que vous devez ignorer les travaux visant à améliorer la force des muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.
Améliorer la force de votre coiffe des rotateurs peut vous aider à retrouver une activité et une mobilité normales si vous avez une épaule gelée. Il est facile de faire travailler les muscles de la coiffe des rotateurs à l’aide d’une bande de résistance. Utilisez la bande pour renforcer votre épaule en flexion, en abduction, en rotation interne et externe et en extension. Effectuez chaque exercice pendant 10 à 15 répétitions, mais ne les faites qu’une fois par jour. Si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez en obtenir une auprès de votre physiothérapeute local.
Exercices de renforcement des épaules avec bande de résistance
Une épaule gelée peut être une condition douloureuse qui vous empêche de bouger votre bras normalement. Si vous avez une épaule gelée, il est important d’utiliser des exercices et des mouvements spécifiques pour vous aider à faire bouger à nouveau votre bras et votre épaule. En consultant votre physiothérapeute et en vous mettant au travail avec ce programme pas à pas, vous pourrez peut-être résoudre rapidement et en toute sécurité votre épaule gelée.
Sources des articles (certains en anglais)
- Lewis J. Frozen shoulder contracture syndrome – Aetiology, diagnosis and management. Man Ther. 2015;20(1):2-9. doi:10.1016/j.math.2014.07.006
- Chan HBY, Pua PY, How CH. Thérapie physique dans la gestion de l’épaule gelée. Singapour Med J. 2017;58(12):685-689. doi:10.11622/smedj.2017107
- Jain TK, Sharma NK. L’efficacité des interventions physiothérapeutiques dans le traitement de la capsulite congelée de l’épaule/adhésive : une revue systématique. J Back Musculoskelet Rehabilisation. 2014;27(3):247-73. doi:10.3233/BMR-130443