Si vous avez une blessure au coude ou au membre supérieur, vous pouvez bénéficier des services compétents d’un kinésithérapeute pour vous aider à retrouver une amplitude normale de mouvement (AMO) et la force de votre bras. Les exercices de renforcement du coude peuvent être un élément important de votre rééducation suite à une blessure au coude.
Muscles du coude
Les muscles biceps et triceps sont les grands groupes musculaires qui permettent de plier et de redresser le coude. Les biceps sont situés sur l’avant du bras et les triceps sur l’arrière. Comme l’indique le nom, deux têtes (points d’origine) forment le biceps tandis que trois têtes forment le triceps. Le biceps est également responsable de la rotation de votre avant-bras de sorte que votre paume soit tournée vers le haut.
L’exercice de ces groupes musculaires permet non seulement d’augmenter la force des bras mais aussi d’aider tout le monde, en particulier les personnes âgées, à effectuer les activités de la vie quotidienne. Des bras forts aident à se lever et à se lever d’une chaise ainsi qu’à tirer sur les chaussures et autres vêtements.
Renforcement isométrique du coude
Voici quelques excellents exercices de renforcement des coudes et des bras que votre physiothérapeute peut vous prescrire. Ce sont des exercices isométriques ; aucun mouvement ne se produit au niveau du coude lorsque vous contractez vos muscles autour de l’articulation. N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre.
Renforcement des triceps
- S’asseoir sur une chaise à dossier droit avec accoudoirs
- Posez vos pieds à plat sur le sol
- Placez vos mains sur les accoudoirs et poussez vers le haut avec vos bras en soulevant légèrement vos fesses de la chaise
- Tenir pour un compte de six
- Abaissez-vous lentement sur la chaise et détendez-vous
- Répétez cet exercice de renforcement 10 fois
Cet exercice fait travailler les muscles triceps situés à l’arrière de votre bras supérieur. Ces muscles tendent les bras et vous aident à repousser les objets. Ce sont également des muscles qui sont actifs lorsque vous vous relevez d’une chaise avec vos bras. Cela peut être particulièrement important si vous avez une blessure ou une faiblesse des membres inférieurs qui rend difficile le fait de se lever d’une position assise.
Flexion isométrique du coude
- S’asseoir droit, les mains sous la table
- Essayez de lever vos mains en position verticale
- Maintenez cette position pendant six secondes
- Répétez cet exercice 10 fois
Cet exercice renforce les muscles biceps situés à l’avant de votre bras. Ce sont des muscles actifs lorsque vous pliez votre coude et lorsque vous soulevez des objets.
Supination et pronation
La supination et la pronation sont l’action de tourner la main pour avoir la paume vers le haut ou la paume vers le bas. Il s’agit d’un exercice simple pour faire fonctionner les pronateurs et supinateurs de l’avant-bras et du coude.
- Tenez-vous droit et tenez un gant de toilette dans vos mains
- Faites semblant de l’essuyer pendant six secondes
- Faire une pause et répéter 10 fois
- Changez le sens dans lequel vos mains se tordent
- Répétez ceci 10 fois
Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par semaine pour améliorer la fonction musculaire autour de vos coudes. Vous devez arrêter si un exercice vous cause des douleurs. Vous pouvez passer de ces exercices à des exercices plus difficiles en ajoutant une bande de résistance à votre entraînement ou en utilisant des haltères pendant l’exécution des exercices.
Si vous avez une blessure au coude, votre physiothérapeute peut évaluer votre état et vous prescrire des exercices pour améliorer la mobilité et la force de votre coude. Ces exercices de renforcement isométrique peuvent constituer l’un des éléments d’un programme de rééducation thérapeutique bien équilibré pour votre coude. En travaillant dur en rééducation et en étant vigilant sur la réalisation de votre programme d’exercices à domicile pour vos coudes, vous pouvez retrouver votre mobilité fonctionnelle normale rapidement et en toute sécurité.
Sources des articles (certains en anglais)
- Patton K. Anatomie et physiologie. New York, NY : Elsevier Health Sciences ; 2015.
- Bandy WD, Sanders B. Exercice thérapeutique pour les assistants physiothérapeutes. Philadelphie, PA : Lippincott, Williams & Wilkins ; 2008.