Exercices McKenzie pour le mal de dos

Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, vous pouvez bénéficier des services qualifiés d’un kinésithérapeute (PT). Ces professionnels peuvent vous aider à gérer votre douleur et à améliorer votre mobilité globale.

Un physiothérapeute peut vous prescrire une correction posturale et un programme d’exercices à domicile. Une des recommandations pour les douleurs dorsales est la méthode McKenzie de diagnostic et de thérapie mécanique, souvent appelée méthode McKenzie ou exercices McKenzie.

Bien que la méthode McKenzie soit davantage un protocole d’évaluation et de traitement spécialisé que des exercices spécifiques, elle est parfois recommandée pour les personnes souffrant de douleurs dorsales ou de sciatique. Elle comprend plusieurs exercices qui peuvent aider à soulager vos douleurs dorsales, en particulier si vous souffrez d’un dérèglement lombaire (dysfonctionnement lombaire).

La plupart de ces exercices sont destinés aux personnes souffrant de douleurs liées à des problèmes discaux. Cependant, les patients souffrant de sténose vertébrale, par exemple, trouveraient certains de ces exercices douloureux et peu utiles. Un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie peut déterminer quels exercices vous conviendront le mieux et vous dire dans quel ordre les faire.

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Le mensonge

Le premier exercice de McKenzie pour les lombalgies est l’allongement sur le ventre. Cet exercice est généralement utilisé pour traiter l’apparition soudaine d’une douleur dorsale aiguë ou d’une sciatique. Voici comment le faire :

1. Allongez-vous sur le ventre et détendez-vous.
2. Après quelques minutes d’allongement sur le ventre, vous pouvez vous préparer pour l’exercice suivant : le redressement sur le ventre.

Cependant, si la douleur vous empêche de vous appuyer sur vos coudes, reposez-vous un jour ou deux avant d’essayer à nouveau.

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Accessoires pour la position couchée sur le ventre

Une fois que vous êtes capable de vous allonger confortablement sur le ventre, vous pouvez essayer l’exercice d’appui sur le ventre :

1. Commencez en position couchée (allongez-vous sur le ventre).
2. Placez-vous sur vos coudes.
3. Maintenez cette position pendant que vous prenez quelques respirations profondes et que vous vous détendez.
4. Continuez à surveiller vos symptômes. La centralisation (déplacer la douleur vers votre colonne vertébrale) est un signe que l’exercice fonctionne pour vous.

Si votre douleur s’aggrave au niveau de la colonne vertébrale, des fesses, des cuisses ou des jambes, arrêtez immédiatement l’exercice pour éviter une irritation nerveuse importante.

Après être resté confortablement appuyé sur vos coudes pendant quelques minutes, vous serez prêt à passer au troisième exercice : le pressage.

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Press-Ups

Les pompes sont l’un des principaux exercices pour traiter le mal de dos :

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les coudes pliés et les mains à plat sur le sol, sous les épaules.
2. Gardez le dos et les hanches détendus, puis utilisez vos bras pour appuyer sur le haut de votre dos et vos épaules (comme dans la pose de yoga du chien).
3. Maintenez la position de pression vers le haut pendant deux secondes. Puis revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez l’exercice pendant 10 fois.

Surveillez les signes de centralisation. Si vos symptômes se déplacent vers le centre de votre colonne vertébrale, c’est un signe que l’exercice de pression peut vous être utile.

Si vos symptômes ne changent pas ou s’aggravent lorsque vous appuyez sur la colonne vertébrale, vous devrez peut-être essayer d’appuyer sur le ventre en décentrant les hanches :

1. Allongez-vous sur le ventre et faites glisser vos hanches d’un côté et vos pieds de l’autre (en général, vos hanches doivent glisser en s’éloignant du côté douloureux).
2. Lorsque vos hanches sont décalées d’un côté, effectuez l’exercice de pression. Cela peut sembler gênant au début, mais continuez à surveiller vos symptômes en appuyant le plus possible.

Pression sur les épaules avec les hanches décentrées

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L’exercice de glissement sur le bas du dos pour la sciatique

Si les trois exercices précédents ne vous aident pas, vous pouvez essayer l’exercice de glisse latérale debout :

1. Tenez-vous debout perpendiculairement à un mur (à environ 1 à 2 pieds de distance), les pieds joints.
2. Appuyez votre épaule contre le mur et rentrez votre coude dans votre cage thoracique.
3. Placez votre main contre votre bassin et pressez doucement vos hanches vers le mur (vous devez avoir l’impression que votre bassin glisse sous vos côtes).
4. Faites 10 répétitions tout en surveillant la centralisation.

Une fois que vous aurez réussi cet exercice, vous pourrez à nouveau essayer la pression sur le ventre. L’objectif est de pouvoir effectuer l’exercice sans douleur dans la jambe, la cuisse ou le bas du dos.

Glissement latéral debout

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L’exercice de flexion-rotation pour les lombalgies

Si votre douleur n’est pas résolue, vous pouvez passer à l’étirement de flexion-rotation pour les lombalgies. Cet étirement fonctionne bien pour les douleurs qui se situent sur un côté ou qui se déplacent le long de votre jambe :

1. Allongez-vous sur le côté (généralement sur le côté le plus douloureux) et pliez les genoux.
2. Redressez la partie inférieure de votre jambe et placez le pied supérieur derrière le genou inférieur.
3. Atteignez lentement votre omoplate avec la main supérieure et faites pivoter votre colonne vertébrale en déplaçant votre épaule supérieure vers l’arrière et vers le sol.
4. Répétez l’exercice pendant 10 fois.

Exercice de rotation en flexion

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Extension lombaire en position debout

L’exercice d’extension lombaire en position debout est un exercice de McKenzie que vous pouvez faire n’importe où. Il est principalement utilisé pour prévenir de futurs problèmes de dos une fois que votre douleur aiguë a disparu.

Les extensions lombaires en position debout sont particulièrement utiles après avoir été assis ou penché pendant de longues périodes.

L’exercice peut également être utilisé comme alternative aux exercices d’appui en position couchée lorsque vous êtes dans une situation qui ne vous permet pas d’être à plat ventre, mais que vous avez besoin d’allonger votre colonne vertébrale pour soulager vos douleurs dorsales. Pour cela, il faut allonger la colonne vertébrale :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Placez vos mains sur le bas de votre dos.
3. Pliez lentement votre colonne vertébrale vers l’arrière, aussi loin que vous le pouvez confortablement.
4. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis revenez en position verticale.
5. Répétez l’exercice pendant 10 fois.

Exercice d’extension lombaire en position debout

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Exercice de flexion du bas du dos

La méthode McKenzie utilise à la fois des exercices d’extension (se plier en arrière) et de flexion (se plier en avant).

Les exercices de flexion sont utilisés pour traiter les problèmes de dos tels que :

• Sténose vertébrale
• Dysfonctionnement de la flexion lombaire
• Dérangement lombaire qui se réduit avec les forces de flexion
• Pendant la phase de récupération de la fonction de traitement du dérèglement lombaire

Le premier exercice de la progression de la flexion lombaire est l’exercice de flexion du bas du dos en position couchée :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
2. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec vos mains.
3. Appliquez une légère surpression pour relever davantage vos genoux et maintenez cette position pendant une seconde ou deux.
4. Relâchez les genoux et revenez à la position de départ.
5. Répétez l’exercice pendant 10 fois.

Exercice de flexion lombaire

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Exercice de flexion lombaire en position assise

Pour passer à l’étape suivante dans la progression de votre exercice de flexion lombaire, vous pouvez essayer l’exercice de flexion lombaire en position assise :

1. Commencez à vous asseoir sur une chaise.
2. Penchez-vous lentement vers l’avant et tendez la main vers le sol.
3. Une fois que vous êtes complètement penché vers l’avant et que vous avez atteint le sol, saisissez vos chevilles et tirez, en donnant à votre dos une légère surpression.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Faites 10 répétitions.

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Flexion lombaire en position debout pour les lombalgies

La dernière étape de votre programme de flexion du bas du dos est la flexion lombaire en position debout :

1. Tenez-vous debout, les genoux écartés d’environ la largeur des épaules.
2. Penchez-vous vers l’avant à la taille, aussi loin que vous le pouvez.
3. Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ.
4. Répétez l’exercice 10 fois.

Votre kinésithérapeute vous suggérera probablement de faire suivre tout exercice de flexion d’un exercice d’extension lombaire, comme l’appui couché ou le pressage couché.

Exercice de flexion dorsale en position debout

Pour profiter pleinement des exercices et vous assurer que vous les faites correctement (et que vous ne vous exposez pas à des blessures), il est préférable de travailler avec un kinésithérapeute formé à la méthode McKenzie.

Gardez à l’esprit que les exercices McKenzie pour les lombaires ne sont pas nécessairement des exercices que vous devez faire en groupe. Un physiothérapeute peut évaluer votre douleur dorsale et déterminer quels exercices vous seront les plus utiles.

Si vous avez des douleurs lombaires, vous pouvez bénéficier des exercices McKenzie pour votre colonne lombaire. Ces exercices sont conçus pour vous aider à gérer rapidement et en toute sécurité votre douleur et à améliorer votre capacité de mouvement.

Il est préférable que vous puissiez travailler avec un kinésithérapeute formé à la méthode McKenzie, car il peut vous indiquer les exercices les plus utiles pour votre douleur spécifique et s’assurer que vous les exécutez correctement.

Comment savoir si vous avez besoin de physiothérapie ?

Sources des articles (certains en anglais)

1. Mann SJ, Singh P. McKenzie Back Exercises. [Mis à jour le 1er avril 2019]. Dans : StatPearls [Internet]. L’île au trésor (FL) : StatPearls Publishing ; 2019 jan-.
2. The McKenzie Institute International®. Qu’est-ce que la méthode McKenzie ? Publié en 2019.
3. Lam OT, Strenger DM, Chan-Fee M, Pham PT, Preuss RA, Robbins SM. Efficacité de la méthode McKenzie de diagnostic et de thérapie mécanique pour le traitement de la lombalgie : analyse documentaire avec méta-analyse. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(6):476-490. doi:10.2519/jospt.2018.7562
4. Petersen T, Larsen K, Nordsteen J, Olsen S, Fournier G, Jacobsen S.The McKenzie Method Compared With Manipulation When Used Adjunctive to Information and Advice in Low Back Pain Patients Presenting With Centralization or Peripheralization. Colonne vertébrale. 2011;36(24):1999-2010. doi:10.1097/BRS.0b013e318201ee8e
5. Deutscher D, Werneke MW, Gottlieb D, Fritz JM, Resnik L. Physical Therapists’ Level of McKenzie Education, Functional Outcomes, and Utilization in Patients With Low Back Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(12):925-936. doi:10.2519/jospt.2014.5272

Lectures complémentaires

• McKenzie R, May S. Diagnostic mécanique et thérapie de la colonne lombaire. Vol 1. Nouvelle-Zélande : Spinal Publications ; 2003.
• L’Institut McKenzie, États-Unis. La méthode. Publiée en 2019.
• L’Institut McKenzie. La méthode McKenzie. The McKenzie Institute International®. Publié en 2019.