Les programmes d’exercices de renforcement de base comprennent presque toujours une sorte d’extension des jambes en position couchée. Selon la position dans laquelle vous vous trouvez, les exercices d’extension des jambes en position allongée peuvent faire travailler les muscles abdominaux, pelviens, dorsaux, des hanches et/ou des genoux.
Avant de décider si et comment vous allez inclure des extensions des jambes dans votre programme d’exercices pour le dos, il est bon de bien comprendre la terminologie.
Techniquement, le terme « jambe » fait référence à la partie inférieure de la jambe, mais beaucoup de gens utilisent ce terme pour désigner l’ensemble du membre inférieur. Lorsque vous êtes allongé sur le dos et que vous soulevez votre membre inférieur avec un genou droit, vous fléchissez votre hanche et vous étendez votre genou. Vous pouvez également maintenir votre genou fléchi ; cela est généralement recommandé aux débutants qui ont peu de force musculaire abdominale et/ou à ceux qui souffrent de lombalgies.
Lorsque vous êtes allongé sur le ventre, vous étendez votre hanche en amenant votre membre inférieur vers le plafond. Dans ce cas, vous pouvez soit garder votre genou étendu, c’est-à-dire droit, soit le plier, ce qui s’appelle la flexion du genou. Le choix vous appartient, mais chaque variation fera probablement une différence quant aux muscles qui sont sollicités.
Les extensions des jambes en position couchée (sur le ventre) sont un peu plus avancées et il est préférable de les intégrer dans un programme établi.
Un bon alignement vous aidera à cibler votre tronc
Quelle que soit la terminologie utilisée, préparez-vous à des extensions de jambes en position couchée en vous positionnant avec un bon alignement et en sollicitant vos muscles centraux. Lorsque la jambe se soulève, il est probable qu’il en résulte un mouvement du bassin et du tronc. Votre travail, ou plutôt celui de vos muscles abdominaux, est de ne pas laisser ce mouvement se produire ; c’est ainsi que se construit la force des muscles du tronc.
Un tel travail de stabilisation des muscles centraux cible surtout les abdominaux obliques transversaux, internes et externes. Mais le muscle grand droit de l’abdomen, que vous pouvez reconnaître comme les « abdos de planche à laver », participe également au mouvement.
La plupart des personnes souffrant de maux de dos peuvent tirer beaucoup d’un simple lifting des membres inférieurs en décubitus dorsal (sur le dos). En fait, une ou plusieurs variations de levers en décubitus dorsal sont généralement données très rapidement aux patients de la colonne vertébrale par leurs physiothérapeutes.
Comment effectuer une extension des jambes en décubitus dorsal pour débutants
- Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, de préférence le sol. Ainsi, vos muscles n’ont pas à travailler trop dur pour vous maintenir dans un bon alignement ; le sol peut plutôt vous soutenir. Si vous êtes sur un sol en bois, pensez aussi à faire l’exercice pieds nus pour que vos pieds ne glissent pas.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Inspirez, et en gardant l’angle de votre genou plié le même pendant tout le mouvement, soulevez votre membre inférieur. Notez que le mouvement de levage se fait au niveau de l’articulation de la hanche.
- Lorsque vous soulevez le membre inférieur, essayez de ne pas laisser la position de votre tronc vaciller, vaciller, se déplacer ou changer de quelque façon que ce soit. Conseil : tout est dans les abdominaux.
- Expirez et posez votre pied sur le sol. Encore une fois, n’oubliez pas que votre tronc reste immobile. N’oubliez pas non plus de préserver l’angle entre le bas de la jambe et la cuisse.
De nombreuses personnes, qu’elles s’en rendent compte ou non, utilisent la gravité pour aider à remettre le pied au sol. Mais travailler de cette façon a tendance à faire « sauter » les abdominaux, ce qui ne vous servira pas à grand-chose si vous recherchez un tronc solide. Pour interrompre cette habitude d’exercice contre-productive, pensez à ralentir le rythme auquel vous ramenez votre membre inférieur à la position de départ. Il est également bon de ralentir pendant la phase de levage.
Comment faire une extension de jambe couchée pour débutant – en position couchée
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- Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés, les paumes de mains au sol, même les épaules, et les membres inférieurs étendus. En gardant vos avant-bras au sol, faites glisser la pointe de vos coudes dans la même direction que vos pieds, c’est-à-dire en les éloignant de vos épaules. Cela peut entraîner un étirement des muscles du haut de vos épaules, ainsi qu’une position de soutien pour le milieu et le haut de votre dos.
- Pour engager votre tronc et établir un bon alignement du bas du dos, soulevez un peu votre nombril du sol.
- Inhalez et remplissez votre tronc d’air. En expirant, soulevez un membre inférieur du sol.
- Il n’est pas nécessaire que ce soit un grand mouvement. N’oubliez pas que l’objectif est de renforcer votre tronc, ce qui exige que vous gardiez le bassin dans la même position qu’au moment où vous avez établi votre position de départ. Si vous essayez d’atteindre la hauteur du mouvement des membres inférieurs, vous risquez fort d’avoir des mouvements du tronc qui vous seront étrangers ; cela ne fera pas travailler votre tronc.
- Inhalez et redescendez le membre inférieur dans la position de départ.
Que vous pratiquiez cet exercice sur le dos ou sur le ventre, environ 3 à 10 exercices effectués avec une excellente forme physique suffisent. Prendre soin de maintenir une position stable du tronc et un bon alignement lorsque vous étendez votre jambe est essentiel pour faire travailler les muscles qui peuvent aider votre dos.