Comment perdre 1 kg par semaine : Votre guide sain de l’exercice et de la nutrition pour une perte de graisse sûre

Comment perdre rapidement et sainement 1kg par semaine

Trouver comment perdre 1 kg par semaine peut s’avérer difficile si vous êtes au début de votre parcours de santé. Vous ne savez peut-être pas par où commencer ou vous avez fait des recherches sur les meilleurs régimes et vous vous sentez maintenant dépassé. Avec tant d’informations contradictoires sur Internet, il peut être difficile de se lancer.

Mais si vous avez décidé d’améliorer la composition de votre corps, c’est-à-dire de perdre de la graisse, de vous muscler et de vous tonifier, il est temps de savoir comment vous allez atteindre votre objectif en une semaine. Ce guide n’inclut pas les régimes à la mode, les régimes chocs, les restrictions ou les privations.

Alors, ne vous laissez pas impressionner par les publicités pour les thés détoxifiants et fuyez activement la section des compléments alimentaires « brûleurs de graisse » de n’importe quel site Internet louche qui vous accapare – nous sommes sur le point de vous donner des conseils d’experts scientifiquement fondés sur la façon de perdre de la graisse rapidement et en toute sécurité.

Tout d’abord, combien fait 1 kg en livres ?

Ainsi, 1 kilogramme (kg) est égal à 2,2 livres (lbs) – ce qui signifie que si vous perdiez 1 kg par semaine, vous perdriez 4 kg (8,8 lbs) par mois.

Combien de calories devez-vous brûler pour perdre 1 kg ?

D’accord, calculons les chiffres et nous pourrons ensuite entrer dans le vif du sujet, à savoir ce que vous devez faire par semaine pour perdre du poids sainement.

Une livre de graisse – la graisse est généralement mesurée en livres – représente environ 3 500 calories d’énergie. Cela signifie que si vous voulez perdre 1 kg par semaine (une quantité saine et durable, bien qu’il ne soit pas conseillé de viser plus que cela), vous devez créer un déficit de 7 700 calories (2,2 livres de graisse) au cours d’une semaine.

Attendez, c’est possible de perdre 1kg en une semaine ?

C’est possible, oui. Mais, comme tout le monde est différent, cela dépend de votre poids de départ, de votre niveau d’activité, de votre alimentation et de votre sommeil, ainsi que d’autres facteurs tels que le stress et les fluctuations hormonales.

Perdre 1 kg par semaine ne convient pas à tout le monde – vous n’avez peut-être pas cet excès de graisse à perdre. Ou bien, vous avez peut-être plus à perdre et, au début, vous avez l’impression de perdre plus de poids qu’un kilo par semaine.

Quel que soit votre point de départ, rappelez-vous que chaque semaine ne sera pas la même et essayez de ne pas être trop stressé à ce sujet. Concentrez-vous simplement sur ce que vous pouvez faire de bien.

De plus, si 1 kg est une perte de poids saine pour beaucoup de femmes, ce n’est qu’un chiffre après tout. C’est en menant un mode de vie aussi sain que possible que vous obtiendrez les bons résultats.

Il faut dire aussi que la vie en pandémie est, eh bien, stressante. Et si vous avez constaté que votre parcours de santé ou vos habitudes saines ont été mis en veilleuse à cause des divers blocages ou des approches de l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée qui ont fait l’objet de tant de changements, essayez de ne pas vous stresser.

C’est plus facile à dire qu’à faire, nous le savons. Mais pour l’instant, donnez-vous la liberté de relâcher légèrement vos objectifs – essayez peut-être de faire autant que vous pouvez, aussi bien que vous le pouvez – et éloignez-vous des règles rigides.

Peut-on perdre 1 kg sans faire de sport ?

C’est possible – perdre de la graisse, entre autres facteurs, consiste à créer un déficit énergétique afin que votre corps utilise ensuite la graisse corporelle comme carburant. Cependant, la perte de graisse sans muscle risque de ne pas aboutir à l’esthétique finale que vous recherchez. Vous ne pourrez pas non plus profiter des bienfaits de l’exercice sur votre santé.

Pour obtenir le corps le plus sain possible, un bon plan peut consister à associer une alimentation riche en nutriments à des exercices réguliers de musculation et de cardio. Nous reviendrons bientôt sur la meilleure façon de procéder.

L’exercice physique permet non seulement de perdre de la graisse et de développer les muscles, mais il présente également une myriade d’autres avantages. Selon le NHS, il est médicalement prouvé que les femmes qui pratiquent une activité physique régulière ont :

  • jusqu’à 35 % de réduction du risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral (AVC)
  • jusqu’à 50 % de réduction du risque de diabète de type 2
  • jusqu’à 50 % de réduction du risque de cancer du côlon
  • jusqu’à 20 % de réduction du risque de cancer du sein
  • un risque de décès précoce réduit de 30 %.
  • jusqu’à 83 % de réduction du risque d’arthrose
  • jusqu’à 68 % de réduction du risque de fracture de la hanche
  • un risque de chute réduit de 30 % (chez les adultes plus âgés)
  • jusqu’à 30 % de risque de dépression en moins
  • jusqu’à 30 % de risque de démence en moins

Ouf ! Cela fait beaucoup d’avantages. Vous ne savez pas par où commencer ? Laissez-nous vous guider.


plan d'exercice

exercice

La plupart des experts s’accordent à dire que le meilleur exercice pour perdre de la graisse est celui que vous faites réellement. C’est bien beau d’avoir un plan bien ficelé, mais si vous ne le mettez pas en pratique, cela ne sert à rien.

Qu’il s’agisse de transpirer tous les jours ou plusieurs fois par semaine, il est plus important de se concentrer sur la qualité de vos séances d’entraînement que sur leur quantité », déclare Aaron Vine.

Cela dit, un programme combinant des exercices de musculation pour développer les muscles maigres et des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler les graisses, ainsi que des exercices de cardio statique à faible intensité (marche, jogging) vous conviendra le mieux.

En fin de compte, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez rapidement les graisses », explique Vine.

conseils en matière de nutrition

Tout d’abord, pour créer des habitudes saines à long terme, il faut tout prendre avec modération. Cela signifie qu’il ne faut pas tomber dans le piège qui consiste à supprimer des groupes d’aliments entiers ou à croire que vous allez « manger de cette façon » jusqu’à ce que vous perdiez du poids, puis « revenir à la normale ».

Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne pour améliorer votre santé – comme utiliser réellement votre bouteille d’eau réutilisable et boire plus d’eau plus régulièrement.

les-habitudes-alimentaires-sont-importantes-pour-perdre-du-poids

Voici cinq conseils pratiques pour vous mettre sur la bonne voie en matière de nutrition :

1. Buvez plus d’eau

Visez au moins huit verres par jour. Vous avez faim ? Buvez un verre d’eau et attendez 10 minutes – ce n’est peut-être que la soif.

2. Ralentissez votre alimentation

Les recherches montrent que plus vous prenez de temps pour mâcher vos aliments, moins vous en consommerez.

3. Faites le plein de fibres

Le pain de blé entier, les pommes de terre, les noix et les céréales vous permettront de rester rassasié plus longtemps.

4. Réduisez légèrement la taille de vos portions

Juste un peu. Cela diminuera votre apport calorique tout en étant facile à maintenir.

5. Mangez des repas riches en protéines

Surtout dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à favoriser la réparation des muscles.

Que devez-vous manger cette semaine ?

Pour savoir exactement ce que vous devez manger pour atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle et pour rester rassasié et heureux, il peut être intéressant de calculer vos macros. Vous ne connaissez pas les macros ?

Il s’agit des macronutriments, qui décomposent les aliments en trois catégories clés de nutriments : les glucides, les protéines et les graisses. En fonction de ce que vous essayez d’atteindre – perdre, maintenir ou gagner du poids – la façon dont vous manipulez vos macros peut être un sérieux avantage.

Liste des aliments en macronutriments
Liste des aliments en macronutriments

Par exemple, les personnes qui cherchent à gagner des muscles maigres peuvent avoir une plus grande quantité de protéines dans leur régime alimentaire, par rapport à celles qui cherchent à gagner de la graisse, qui peuvent avoir une plus grande quantité de glucides.

Pour déterminer la répartition des macronutriments idéale pour vous, utilisez cette infographie pratique :

Comment calculer vos macros

L’ÉQUATION HARRIS-BENEDICT

TMB x niveau d’activité = Votre quantité quotidienne de calories (DAC)

Étape 1 : calculez votre BMR

BMR (femmes) = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge)

Étape 2 : Déterminez votre niveau d’activité

Peu ou pas d’exercice, travail de bureau : 1,2
Peu d’exercice 1 à 3 fois par semaine : 1.375
Exercice modéré 3-5 fois par semaine : 1.55
Exercice intensif 6-7 fois par semaine : 1.725

Étape 3 : Choisissez votre répartition macro

Les experts conseillent une répartition de 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides pour perdre de la graisse et conserver des muscles. Vous pouvez calculer votre répartition en utilisant votre quantité quotidienne de calories (DAC).

Répartition : 40% glucides / 40% protéines / 20% lipides

Pour calculer le nombre de grammes de chaque macro que vous devez consommer, utilisez l’équation suivante :

Protéines
DAC x 0,4 / 4′ = _g
Glucides
CAD x 0,4 / 4′ = _g
Graisses
CDA x 0,2 / 9′ = _g

Conseil supplémentaire :
Lorsque vous perdez du poids, vous devrez peut-être recalculer – moins vous pesez, moins vous avez besoin de carburant. Vous devrez également recalculer si votre niveau d’activité change. Aucun résultat ? Essayez de réduire progressivement les glucides.

Si le fait de manger en fonction de vos macros est un pas de trop, concentrez-vous sur les petits détails. Par exemple, veillez à ce que chaque repas contienne des protéines ou faites attention aux en-cas que vous avalez entre les repas.

A quel moment de la journée devez-vous manger ?

L’heure des repas est une affaire individuelle. Si votre emploi du temps vous fait vous lever à 5 heures du matin certains jours et à 11 heures d’autres jours, vous n’allez pas vous tenir à une routine stricte et rapide, et les journées de chacun sont légèrement différentes. Cela dit, certains horaires peuvent vous aider à atteindre vos objectifs si vous travaillez de 9 à 5 à la maison.

Matin

Première chose après le réveil

C’est le moment de boire de l’eau – 500 ml, en fait – selon une étude allemande qui a révélé que l’eau froide stimule le métabolisme de 24 % pendant les 90 minutes qui suivent. Cela est dû au fait que votre corps doit dépenser de l’énergie supplémentaire pour ramener l’eau froide à votre température centrale. Astuce : mettez une bouteille au réfrigérateur avant de partir pour le Bedfordshire afin qu’elle soit prête au réveil.

Avant le petit-déjeuner

Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, transpirer avant de manger votre bol d’avoine du matin pourrait être le meilleur choix si vous essayez de perdre de la graisse, car vous pouvez brûler près de 20 % de plus si vous faites de l’exercice à jeun. Votre taux de sucre dans le sang est bas, votre corps doit donc utiliser les graisses comme carburant pour faire travailler vos muscles », explique Dean Hodgkin, expert international en perte de graisse et en fitness.

Cependant, les entraînements à jeun ne conviennent pas à tout le monde. Tentez votre chance et voyez comment vous vous sentez.

petit déjeuner

Petit-déjeuner

Cela ne s’adresse peut-être qu’aux personnes à l’estomac fort, mais rompre le jeûne avec une protéine maigre – qu’il s’agisse d’une poitrine de dinde ou d’un steak – pourrait être la clé pour brûler davantage de graisses.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que le fait de manger des repas riches en protéines, comme de la viande et des noix, au moment du petit-déjeuner entraîne une plus grande sensation de satiété. Essayez d’associer une poitrine de dinde à une poignée d’amandes – une excellente source de graisses monoinsaturées qui aident à brûler la graisse du ventre.

Après-midi

Déjeuner

Selon une étude publiée dans l’International Journal of Obesity, les personnes qui ont consommé 40 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides et de protéines avant 15 heures ont perdu en moyenne 11 % de leurs calories, contre 9 % pour celles qui ont pris leur plus gros repas au dîner.

Le déjeuner peut également être le repas avec lequel il est préférable de prendre votre probiotique. Une étude publiée dans le European Journal Of Clinical Nutrition a montré que la prise du probiotique lactobacillus gasseri pendant 12 semaines réduisait la graisse du ventre de 4,6 % au total. Prendre son probiotique en milieu de repas permet également de « stimuler la satiété et la sensation de plénitude », explique la nutritionniste Carrie Ruxton.

En milieu d’après-midi

Riche en ECGC, un composé végétal, le thé vert peut favoriser la combustion des graisses. En fait, selon une étude française, trois tasses par jour peuvent réduire votre poids de près de 5 %. Optez pour la poudre de thé vert matcha, qui peut augmenter jusqu’à 40 % le taux de combustion des calories dans le corps.

Soirée

Dîner

Si vous essayez de perdre de la graisse, il est préférable de dîner tôt, car les heures supplémentaires passées sans manger avant le coucher aideront votre corps à digérer et à se mettre en état de repos avant de dormir. Pour maximiser la perte de graisse, dînez tôt, puis jeûnez pendant environ 14 heures jusqu’au petit-déjeuner du lendemain.

Après le dîner

Après avoir dîné, il peut être bénéfique de faire une promenade de 10 minutes, car un exercice léger après le repas peut réduire la glycémie et empêcher le stockage des graisses. Si vous ne vivez pas dans un endroit où vous pouvez vous aventurer en toute sécurité et à une distance sociale de deux mètres des autres, cette pose de yoga est également connue pour soulager l’indigestion : allongez-vous sur le dos, les mains sur les genoux, expirez et serrez vos genoux contre votre poitrine ; balancez-vous doucement d’un côté à l’autre pendant 5 à 10 respirations.

Heure du coucher

Les personnes qui ont constamment un sommeil de mauvaise qualité sont plus susceptibles de souffrir d’une prise de poids importante. Essayez donc de viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit pour contrôler le taux de cortisol. Cette hormone [le cortisol] régule l’appétit, explique la formatrice Christianne Wolff. Si elle est désynchronisée, vous ne vous sentirez jamais rassasié », explique-t-elle.

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