Le yoga ou le Pilates sont-ils meilleurs pour le mal de dos ?

De nombreuses personnes s’enthousiasment pour le Pilates, affirmant qu’il leur a permis de sauver leur dos ou d’améliorer leur posture de manière significative. D’autres aiment le yoga, disant que rien d’autre ne peut leur apporter le soulagement de la douleur qu’ils recherchent.

Mais en ce qui concerne ces deux formes d’exercices populaires, une méthode est-elle meilleure pour votre dos que l’autre ?

Une brève histoire du yoga

Cette pratique indienne vieille de 3 000 ans est apparue pour la première fois dans les Yoga Sutras, considérés comme le texte le plus important sur le sujet et écrits avant 400 de notre ère. Bien qu’il soit populairement connu pour ses mouvements fluides, le yoga privilégie également la respiration consciente, la méditation, les changements de mode de vie et d’alimentation, et les pratiques de visualisation. Au-delà du renforcement de la force, de la souplesse et des muscles, le yoga vise à cultiver la compassion, la maîtrise de soi et le calme.

Le yoga est arrivé aux États-Unis en 1893 avant que différentes itérations ne fleurissent au XXe siècle. Aujourd’hui, des studios proposent des cours de vinyasa, hatha, ashtanga, kundalini, yin et autres formes de yoga.

Quels sont les types de yoga les plus populaires ?

Une brève histoire du Pilates

Joseph Pilates, le fondateur de la méthode epnoymous, a fait évoluer son travail à partir d’une formation en bodybuilding, yoga, lutte, boxe, gymnastique et arts martiaux. Autodidacte en anatomie, il est devenu infirmier-kinésithérapeute pendant la Première Guerre mondiale, au cours de laquelle il a truqué des sommiers pour fournir des exercices de mouvements soutenus aux personnes malades et blessées. C’est un des premiers modèles de la machine réformatrice – une pièce spécialisée de l’équipement Pilates à ressort – que nous connaissons aujourd’hui.

Il appelait sa méthode « contrôle », se concentrant principalement sur le noyau, qu’il appelait la « centrale électrique » du corps. Si vous connaissez bien le Pilates et le yoga, vous avez peut-être remarqué des similitudes entre les deux.

L’éléphant est un exemple de posture de yoga qui a pu être adaptée pour le Pilates. Effectué sur le reformer, le mouvement ressemble beaucoup à celui du chien tourné vers le bas au yoga, mais peut être très différent lorsque vous l’exécutez. Parce que le mouvement du membre inférieur est impliqué, l’éléphant est parfait pour relâcher la tension des muscles du bas du dos, augmentant la conscience des articulations des hanches ainsi que de la ceinture scapulaire. Il fait également travailler les muscles centraux.

Si le renforcement des muscles centraux est l’un des nombreux avantages du yoga, c’est l’intention première du Pilates. Les deux systèmes augmenteront probablement la flexibilité, la force, l’équilibre et la coordination ; les deux peuvent être utiles pour réduire ou prévenir les douleurs dorsales ou cervicales.

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La recherche sur le Pilates pour le mal de dos

Une étude de 2011 a passé en revue près de 15 ans de recherche et a conclu que, bien que davantage d’études doivent être réalisées et que la qualité des résultats dépend largement de facteurs tels que l’expertise de l’instructeur, il est prometteur d’utiliser le Pilates comme moyen de soulager les douleurs dorsales. Dans le cadre de plusieurs études, les participants qui ont pris part à un régime de Pilates ont ressenti moins de douleurs dorsales, quel que soit leur âge ou leur niveau sportif.

D’autre part, une revue de 2013 a signalé que le petit nombre d’études, ainsi que leur mauvaise qualité, empêchait les auteurs de recommander le Pilates pour réduire la douleur et l’invalidité des personnes souffrant de lombalgies chroniques.

De même, une revue de la base de données Cochrane de 2015 n’a pas pu trouver de preuves concluantes que le Pilates est supérieur à d’autres formes d’exercices pour les lombalgies.

La recherche sur le yoga pour les douleurs dorsales

Pour le yoga, la recherche d’image peint est un peu plus lumineuse. Une revue publiée en 2015 dans l’International Journal of Yoga a examiné six études portant sur 570 patients. Les chercheurs ont découvert qu’à court terme, l’Iyengar pourrait être efficace pour traiter les douleurs chroniques de la colonne vertébrale. Cependant, cette revue n’a pas trouvé de preuves de l’efficacité du yoga comme traitement du dos à long terme.

De même, une étude publiée en 2013 dans le Clinical Journal of Pain a trouvé des preuves solides de l’efficacité du yoga à court terme. Elle a également trouvé des preuves modérées pour une utilisation à long terme. Les chercheurs recommandent le yoga comme « thérapie supplémentaire pour les douleurs lombaires ».

Enfin, l’Association médicale de l’Oklahoma s’est penchée sur le yoga et la méditation dans sa méta-analyse de 2017. L’analyse a révélé que pour les personnes souffrant d’arthrose, de polyarthrite rhumatoïde et de lombalgie, le yoga et la méditation contribuent de manière significative à réduire la douleur et les dysfonctionnements.

En fin de compte, le choix entre le yoga et le Pilates pour réduire la douleur dorsale peut être une préférence personnelle. Si vous préférez mélanger votre guérison physique avec une expérience spirituelle et un travail respiratoire, le yoga peut être pour vous. Mais si rester dans le domaine physique avec votre programme d’exercices vous semble plus agréable, envisagez la méthode Pilates. Et une combinaison des deux peut vous donner un programme de bien-être plus complet.

Sources des articles (certains en anglais)