Tout programme d’exercice, que ce soit pour améliorer les performances sportives, la condition physique générale ou pour des raisons de physiothérapie, devrait comprendre trois types d’entraînement. Il s’agit de l’entraînement cardiorespiratoire, de l’entraînement à la résistance et de l’entraînement à la flexibilité (entraînement à la mobilité). Selon l’American Council on Exercise, un programme de remise en forme efficace doit comporter ces trois éléments.
Et tous trois jouent un rôle dans la prévention et la gestion des douleurs dorsales.
Exercice et douleur
Vous n’associez peut-être pas automatiquement l’exercice aérobique à une diminution des douleurs dorsales, mais l’association est là. Une méta-analyse publiée en 2015 dans l’American Journal of Physical Medicine Rehabilitation a examiné huit études portant sur les effets de ce type d’entraînement physique
sur les résultats de plusieurs enquêtes très respectées sur la douleur et le handicap des patients. Les chercheurs ont constaté que l’exercice aérobique aidait effectivement à réduire les lombalgies chroniques et les handicaps qui y sont associés.
Le renforcement des muscles du tronc, du dos et des hanches peut aider à maintenir une bonne posture et à éviter les blessures, les rechutes et les douleurs liées à un déséquilibre des muscles qui entourent les articulations. Consultez cette page informative pour obtenir des idées sur ce qu’il faut faire.
Lorsque nous parlons de flexibilité, nous parlons essentiellement de l’amplitude de mouvement des articulations. L’amplitude articulaire mesure le degré de mouvement dans toutes les directions possibles pour une articulation spécifique. Les mouvements exacts seront différents pour chaque articulation. Ces variations peuvent dépendre d’un certain nombre de choses, notamment du type d’articulation, en d’autres termes, de la conception et de la construction, ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Bien qu’une articulation, par exemple celle de votre épaule, puisse être construite pour beaucoup de mouvements, souvent des muscles tendus, la présence de tissu cicatriciel ou d’autres facteurs limitera l’amplitude de mouvement, et donc la flexibilité, dont vous pourrez effectivement faire preuve. Vous êtes considéré comme flexible lorsque vous disposez de la totalité, ou du moins de la plus grande partie, du mouvement pour lequel une articulation donnée est construite.
Mais la plupart des adultes n’ont pas une surabondance de souplesse articulaire. Pour eux, le fait d’inclure régulièrement un entraînement à la mobilité dans chaque séance d’entraînement peut contribuer grandement à surmonter la douleur et le handicap.
Étirements, fascias et RSM pour le développement de la mobilité du corps entier
Une façon d’y parvenir est de s’étirer. Pendant longtemps, l’étirement de groupes de muscles individuels après une séance d’entraînement a été la stratégie la plus couramment recommandée. Mais au fil des décennies et des recherches, non seulement de nouvelles techniques d’étirement musculaire ont été identifiées et recommandées, mais le concept de flexibilité dans son ensemble a commencé à se transformer en un modèle de mobilité du corps entier. De nos jours, l’entraînement à la mobilité consiste parfois à détendre les muscles, tandis qu’à d’autres moments, il s’agit de relâcher le fascia, le revêtement en forme de filet qui entoure et est tissé dans presque toutes les structures de votre corps, des os et des muscles aux organes et aux glandes.
Et c’est là qu’interviennent les techniques d’auto-myofascialisation (SMR). Les techniques d’auto-myofascialisation sont des choses que vous pouvez faire vous-même et qui permettent de modifier les revêtements autour des muscles et autres tissus mous.
Pourquoi voudriez-vous faire ces changements ? De nombreuses personnes affirment qu’elles soulagent la douleur, améliorent la posture et développent une plus grande mobilité.
Les techniques de RSM vont du roulement de la mousse à l’allongement sur des balles de tennis, des balles de golf, des balles médicinales et des gadgets bizarres disponibles dans certains centres de remise en forme.
Techniques de RSM pour le cou, les épaules et le haut du dos
On a beaucoup écrit sur le roulement en mousse pour les hanches, les mollets, le bas du dos et même les pieds. Mais si votre cou est tendu, si le haut de votre dos vous fait mal ou si vos épaules ne « pendent » pas bien, vous pouvez bénéficier d’une séance d’auto-myofascialisation qui cible le haut du corps.
Si cela vous décrit, et que vous êtes prêt à trouver une autre façon d’augmenter votre flexibilité, les exercices SMR ci-dessous sont faciles à suivre. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un rouleau en mousse et d’une ou deux balles de tennis.
SMR pour les muscles rhomboïdes
Avez-vous déjà eu l’impression que les muscles du haut de votre dos, ceux situés entre votre/vos omoplate(s) et votre colonne vertébrale, sont ouatés et tendus ? Si c’est le cas, vous pourriez bénéficier de la RMS de vos muscles rhomboïdes. Vos rhomboïdes relient votre omoplate à votre colonne vertébrale et jouent un rôle dans la cyphose, c’est-à-dire l’arrondi du haut du dos. Parfois, ces muscles se contractent parce qu’ils sont faibles, et d’autres fois, ils se contractent en raison d’un déséquilibre musculaire autour des articulations qui font travailler l’épaule, le cou, le bras et/ou la tête. Une combinaison est également possible.
Les rhomboïdes s’associent également à un autre muscle important de la posture, l’omoplate, de sorte que lorsque vous faites une RMS sur vos rhomboïdes, vous risquez d’affecter indirectement ce muscle également.
Les muscles rhomboïdes tendus peuvent modifier la façon dont vos omoplates reposent sur le haut de votre dos, ce qui peut entraîner une mobilité réduite des épaules, des douleurs et/ou une dégénérescence des tendons de la coiffe des rotateurs.
Pour travailler sur vos rhomboïdes, vous pouvez utiliser soit un rouleau en mousse, soit une balle de tennis. Si vous utilisez un rouleau en mousse, il vous suffit de vous allonger sur le rouleau, qui doit être placé dans le sens de la longueur sous votre colonne vertébrale. Croisez vos bras devant vous, en les accrochant lâchement aux coudes, de sorte que chaque main touche l’épaule opposée. Cette position permet d’écarter l’omoplate de la colonne vertébrale. Détendez-vous et respirez pendant quelques minutes.
Vous pouvez ajouter un peu de mouvement à la mise en place initiale en roulant sur le rouleau en mousse. Commencez par le bord intérieur d’une omoplate et roulez vers votre colonne vertébrale, puis revenez. Continuez à respirer pendant tout le mouvement.
Après environ 15 à 30 secondes de roulement, changez de côté.
Pour un ciblage plus précis des muscles rhomboïdes, essayez de rouler en utilisant une balle de tennis au lieu d’un rouleau en mousse.
Balles de tennis pour les muscles sous-ocipitaux
De nombreuses personnes ont ce que l’on appelle une posture de la tête en avant, où, au fil du temps, la position de la tête a migré vers l’avant. Ce problème de posture moins qu’idéal se forme souvent en réaction à la cyphose et à l’arrondissement du haut du dos.
La posture de la tête vers l’avant peut être due à de longues heures passées assis à l’ordinateur et surtout à l’interaction avec l’écran. Elle peut également être due à des occupations sédentaires comme la conduite de camion. Il existe également d’autres causes, par exemple l’ajustement régulier de la tête et du cou pour tenir compte de la taille.
Même une petite excursion vers l’avant de votre tête à partir de votre cou peut stresser les muscles et autres tissus mous. Pour y remédier, vous pourriez envisager de faire de temps en temps l’expérience de vos balles de tennis. Voici ce qu’il faut faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras soit à côté de vous, soit croisés devant vous comme pour l’exercice du rhomboïde. Laissez votre confort vous guider dans le choix de la position de vos bras.
- Prenez une ou deux respirations, détendez-vous et installez-vous sur le sol.
- Placez une balle de tennis au niveau de l’os situé au bas de votre crâne, à l’arrière. Trouvez le « point » où vous pouvez sentir que quelque chose se passe ou change dans le tissu mou sous la balle, mais où ce n’est pas trop pour vous. Passez quelques instants à vous détendre et à respirer avec la balle de tennis à cet endroit. Répétez de l’autre côté.
Et un mot sur le lieu : L’endroit où placer la balle de tennis est appelé le bas de votre crâne, également appelé l’os occipital. Un groupe de muscles appelés sous-occipitaux s’y attache et peut devenir très tendu lorsque votre tête n’est pas alignée avec votre cou.
Un autre muscle qu’il faut s’assurer de bien « attraper » avec les balles de tennis est le capitus semispinalis. Ce muscle permet de conserver une courbe cervicale normale et, comme les sous-occipitaux, aide à étendre la tête vers l’arrière. Il est également responsable de l’inclinaison de la tête sur le côté. Comme les sous-occipitaux, le muscle semispinalis capitus s’attache le long de la base du crâne.
Pour rendre votre expérience avec les balles de tennis sous le crâne plus pratique et plus reposante, vous pouvez construire votre propre appareil SMR. C’est vraiment facile.
Il suffit de mettre deux balles de tennis dans une chaussette et de les placer sous le bas de votre crâne, avec une balle de tennis de chaque côté de votre cou. L’utilisation de votre appareil SMR vous donnera probablement une expérience plus stable dans l’ensemble, ce qui peut aider à détendre davantage les muscles ciblés.
Améliorez la mobilité de votre colonne thoracique grâce à la RSM
La colonne thoracique, qui correspond et offre des points de connexion avec vos côtes, est en bonne position pour soutenir votre cou, votre ceinture scapulaire et le poids de votre tête. Cette position permet également au haut du dos de contribuer à la prévention ou à la gestion des blessures.
Pour cette raison, pourquoi ne pas profiter de la capacité de la colonne thoracique à servir de plate-forme en rétablissant toute mobilité perdue qui aurait pu se produire dans cette zone ? Si vous êtes comme beaucoup de gens, les muscles tendus de votre colonne thoracique limitent un certain nombre de mouvements, à savoir votre capacité à vous tourner, vous incliner, vous fléchir et vous étendre. Le roulage de la mousse est un outil de RSM particulièrement efficace pour atténuer la tension dans les muscles qui actionnent normalement ces mouvements.
Allongez-vous sur le dos, le rouleau de mousse étant positionné transversalement et horizontalement au niveau de l’extrémité inférieure de vos omoplates. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Prenez de grandes respirations et détendez-vous !
Quand vous devriez et ne devriez pas essayer le roulement à la mousse
Bien que l’ERM soit très populaire dans le monde du fitness et dans les cercles de thérapie, il y a des moments où elle n’est pas une pratique appropriée. Si vous avez récemment subi une blessure ou si vous souffrez de douleurs chroniques comme la fibromyalgie, le roulage de mousse, le repos sur les balles de tennis, etc. La meilleure façon d’en être sûr est d’avoir une conversation avec votre professionnel de la santé qualifié et agréé, qu’il s’agisse d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Parmi les autres raisons de ne pas s’intéresser à la RSM, citons les articulations osseuses et/ou les problèmes de circulation. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à nouveau conseil à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
Mais si vous êtes autorisé à rouler de la mousse, cela peut être un excellent moyen de réduire le tissu cicatriciel de blessures ou d’opérations passées, de calmer les muscles trop actifs, d’améliorer la posture et, bien sûr, d’améliorer la flexibilité et d’accroître la mobilité de tout le corps.
Sources des articles (certains en anglais)
- Long A. Éléments d’un programme d’exercices efficace. American Council on Exercise. Mis à jour en janvier 2016.
- Meng XG, Yue SW. Efficacité de l’exercice aérobique pour le traitement des lombalgies chroniques : une méta-analyse. Am J Phys Med Rehabil. 2015;94(5):358-65. doi:10.1097/PHM.0000000000000188
- Département américain de la santé et des services sociaux. Directives sur l’activité physique pour les Américains, 2e édition. 2018.
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance : Une revue systématique. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827–838.
- Singla D, Veqar Z. Association entre tête avancée, épaules arrondies et cyphose thoracique accrue : Une revue de la littérature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004
- Académie nationale de médecine du sport. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Jones & Bartlett Publishers ; 2013.
Lectures complémentaires
- Académie nationale de médecine du sport. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Jones & Bartlett Publishers ; 2013.
- Robertson, M. Self-Myofascial Release : Objectif, méthodes et techniques. Robertson Training Systems. 2008.