Manger des fruits quand on est diabétique

Si vous êtes diabétique, il y a de fortes chances que quelqu’un vous ait dit que vous deviez éviter de manger des fruits. En vérité : les fruits frais entiers sont pleins de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ce qui fait des fruits un groupe alimentaire à forte densité nutritionnelle qui peut certainement faire partie d’un plan de traitement sain du diabète.

Les personnes atteintes de diabète doivent cependant être prudentes, car certains choix de fruits peuvent affecter le taux de glycémie plus que d’autres. Il est important d’apprendre quels fruits vous affectent le plus, de savoir comment prendre des décisions intelligentes quant aux fruits que vous consommez et de comprendre les tailles de portions appropriées.

Tout sur le fructose

Le sucre présent dans les fruits est appelé fructose, qui est rapidement métabolisé par le foie. Dans le processus de sa dégradation, le fructose est capable de contourner une enzyme limitant le taux (une seule étape qui limite le taux de toute la séquence) qui signale aux cellules qu’elles ont eu trop de sucre.

Sauter cette étape limitante est le danger de consommer beaucoup de fructose en une fois (comme lorsque l’on boit des boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple), mais cela est moins probable lorsque l’on consomme des fruits frais entiers. Plusieurs études ont montré que la consommation de fruits frais n’est pas associée à un impact négatif significatif sur le contrôle du sucre dans le sang.

Les fruits frais regorgent de fibres, de minéraux et d’antioxydants, qui peuvent tous collaborer à une régulation saine du glucose. Une grande étude a découvert que les personnes diabétiques qui consommaient des fruits frais au moins trois jours par semaine présentaient un risque de décès et de complications vasculaires plus faible que celles qui ne consommaient que rarement ou pas de fruits frais.

Mais selon les niveaux respectifs de fibres et de fructose, certains fruits peuvent faire augmenter le taux de sucre dans le sang plus rapidement que d’autres.

La difficulté de mesurer la glycémie est que chacun réagit différemment à la nourriture. Alors qu’une personne peut manger des bananes sans problème, une autre peut constater que les bananes provoquent une hausse de sa glycémie.

Fibre

Les fibres présentes dans les fruits, qu’elles soient solubles ou insolubles, peuvent aider à prévenir les pics de glycémie en ralentissant le processus de métabolisme, peuvent contribuer à éloigner le cholestérol du cœur et augmenter la sensation de satiété, ce qui se traduit par une diminution de la consommation alimentaire.

La teneur en fibres peut varier en fonction de l’état du fruit lui-même. Des facteurs tels que la fraîcheur et le mode de préparation (cuisson à la vapeur, au four, etc.) peuvent tous avoir une incidence sur ce point. Les fruits frais et entiers sont les plus riches en fibres, car les parois cellulaires sont intactes. La cuisson décompose les structures fibreuses du fruit et si cela peut faciliter le travail du métabolisme de l’organisme, cela signifie également que les sucres sont plus facilement disponibles pour l’absorption.

Une vaste étude a montré que les régimes alimentaires riches en fibres (y compris les fibres provenant de suppléments et/ou d’aliments) peuvent réduire le taux d’hémoglobine A1C de 0,55% et le taux de glucose plasmatique à jeun de 9,97 mg/dL, améliorant ainsi le contrôle du sucre dans le sang.

Le mieux est de rechercher les fruits à peau comestible, comme les pommes, les poires et les baies, et de limiter ceux qui doivent être pelés, comme les bananes et les melons.

Antioxydants

Les fruits de teintes plus sombres, comme les rouges profonds, les violets et les bleus, sont généralement riches en antioxydants. Les antioxydants sont des composés d’origine végétale qui luttent contre les radicaux libres dans l’organisme, aidant celui-ci à se réparer contre tout type de stress.

Ces pigments proviennent d’un composé appelé anthocyanine, qui, selon les recherches, pourrait aider à lutter contre les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires. Plus votre nourriture est colorée, plus elle est susceptible de contenir des antioxydants. Si vous ne mangez pas de fruits, vous risquez de passer à côté de ces plantes puissantes.

Types de fruits à limiter

Il existe quelques formes de fruits qui ne doivent être consommés qu’en quantité limitée si vous êtes diabétique. Les fruits secs, les jus de fruits et les fruits qui peuvent être riches en sucre et pauvres en fibres doivent généralement être limités ou évités.

Fruits secs

Les fruits séchés, bien que délicieux dans les mélanges de piste et sur les salades, sont une forme super-concentrée de fruits entiers qui passe par un processus de séchage, ce qui donne un aliment dont la teneur en glucides par portion est plus élevée que celle des fruits frais et entiers. Les fruits séchés peuvent également contenir du sucre ajouté et pourraient être moins riches en fibres si les pelures ont été enlevées.

Une seule once de raisins secs (deux cuillères à soupe) contient 100 calories, 23 grammes de glucides et 18 grammes de sucre. Cela donne près de 5 cuillères à café de sucre. En revanche, une tasse de raisins frais contient 62 calories, 16 grammes de glucides et 15 grammes de sucre.

Jus

Même les jus fabriqués à partir de jus de fruits à 100 % peuvent provoquer des pics de glucose. Le corps n’a pas besoin de faire beaucoup de travail pour décomposer le sucre du jus, grâce à l’élimination de presque toutes les fibres. Le jus est donc métabolisé rapidement et fait augmenter le taux de sucre dans le sang en quelques minutes.

Le jus peut également apporter des calories supplémentaires sans affecter votre satiété et peut donc agir contre les efforts de perte de poids et peut même favoriser la prise de poids.

Les chercheurs d’une étude ont découvert que la consommation de fruits entiers tels que les myrtilles, les raisins et les pommes était associée à un risque réduit de diabète de type 2, alors que la consommation de jus de fruits était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Essayez plutôt de couper du jus de fruit avec de l’eau pour réduire la quantité que vous buvez, optez pour un jus vert fait de légumes, ou échangez entièrement le jus de fruit contre des fruits entiers – frais ou surgelés – partout où vous le pouvez pour profiter des grands avantages des fibres et des nutriments.

Fruits à haut indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est une liste classée de la façon dont certains aliments affectent votre glycémie. L’indice glycémique peut varier en fonction de plusieurs facteurs, comme la quantité de fruit que vous mangez et la façon dont ce fruit est préparé, mais il peut être utile pour planifier les repas en cas de diabète. Il est important de savoir que plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé, ce qui signifie que le fruit augmentera davantage votre glycémie qu’un aliment à faible indice glycémique.

Bien que l’index glycémique ne soit pas un système parfait, les personnes diabétiques doivent s’y référer lorsqu’elles choisissent un fruit à manger, car plus l’index glycémique est élevé, plus votre choix risque d’interférer avec le contrôle de votre glycémie (sucre dans le sang).

Les aliments ayant un indice glycémique élevé sont classés à partir de 56.

  • Ananas (IG = 56)
  • Banane (IG = 58)
  • Pastèque (IG = 72)

Fruits à faible indice glycémique

Les aliments considérés comme ayant une faible valeur IG sont classés à 55 et moins.

  • Mûres (IG = 4)
  • Pamplemousse (IG = 25)
  • Pomme (IG = 38)

Comment le tableau de l’index glycémique peut aider à gérer la glycémie

Types de fruits à inclure

Il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » fruits (ou aliments, d’ailleurs), mais si vous cherchez à obtenir la meilleure valeur nutritionnelle, visez les fruits qui sont très riches en fibres. Par exemple, vous pouvez manger 1 1/4 de tasse de fraises pour 60 calories, 15 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et 7,5 grammes de sucre, ou seulement 1/2 banane moyenne pour 60 calories, 15 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 8 grammes de sucre.

Une consommation plus importante de fruits peut également améliorer l’inflammation, un problème majeur dans les maladies chroniques telles que le diabète de type 2. Une consommation plus importante de fruits et de légumes entraîne une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration du profil des cellules immunitaires, selon une revue qui a examiné 83 études distinctes.

Il est également important de choisir une grande variété de fruits – une étude a montré qu’une plus grande variété de fruits, de légumes et de fruits et légumes combinés était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Lesbaies

, telles que les fraises, les myrtilles et les mûres, peuvent apporter des avantages particulièrement précieux pour la santé des personnes atteintes de diabète et d’autres maladies métaboliques. Les baies sont riches en vitamine C, en acide folique, en fibres et en substances phytochimiques anti-inflammatoires. Des études ont montré qu’un régime alimentaire riche en baies est associé à une diminution du risque de diabète de type 2, car les baies peuvent aider à la fois au métabolisme du glucose et à la régulation du poids corporel.

En outre, les agrumes

tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts contiennent une grande quantité de vitamine C, ainsi que de la vitamine A et du potassium. Il a été démontré que les phytonutriments présents dans les agrumes réduisent l’inflammation, diminuent les dommages cellulaires et protègent également contre les maladies cardiovasculaires.

Surveiller les parties

Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de vous en tenir à une portion de fruits par repas ou collation.

N’oubliez pas qu’une portion de fruits équivaut à environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d’une portion dépend du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion pour les fruits entiers courants :

  • 1 petit morceau (4 onces) de pomme, orange, pêche, poire ou prune
  • 1/2 banane moyenne
  • 2 petites ou 1 grande mandarine (4 onces au total)
  • 2 petits kiwis (2 onces chacun)
  • 4 petits abricots (1 once chacun)
  • ~1 tasse de melon (cantaloup, pastèque ou melon miel)
  • 17 petits raisins ou cerises
  • 1/3 mangue moyenne
  • 1 1/4 tasse de fraises
  • 3/4 de tasse de myrtilles
  • 1 tasse de framboises ou de mûres

Vous aurez de meilleures chances de contrôler votre glycémie si vous évitez les fruits secs et les jus et si vous associez vos fruits à une protéine et/ou une matière grasse, comme par exemple en garnissant du fromage blanc avec de l’ananas, en ajoutant des baies à un smoothie protéiné ou en trempant des tranches de pomme dans du beurre de noix ou du tahini.

Comment créer un plan de repas adapté au diabète

Si vous suivez un régime alimentaire adapté au diabète, il n’y a pas de raison réelle pour que vous évitiez complètement les fruits. Riche en vitamines, minéraux et fibres, les fruits frais peuvent être un véritable moteur de la nutrition, à condition de contrôler les portions.

N’oubliez pas de consulter un

diététicien ou un nutritionniste pour déterminer à quoi ressemble pour vous une consommation intelligente de fruits

.

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