Le psyllium est une forme de fibre soluble provenant de l’enveloppe des graines de psyllium (Plantago ovata
). Cette plante pousse principalement en Inde car elle est originaire d’Asie, mais on peut la trouver dans le monde entier, y compris dans le sud-ouest des États-Unis. Le psyllium est vendu sous une grande variété de noms, mais il est probablement mieux connu sous le nom de Metamucil®.
Certaines personnes peuvent avoir besoin d’un supplément de fibres, comme le psyllium, pour augmenter leur consommation. On dit que les fibres aident à résoudre un grand nombre de problèmes de santé, notamment
- Constipation
- Diabète
- Diarrhée et selles molles
- Les maladies cardiaques
- L’hypertension artérielle
- Cholestérol élevé
- Syndrome du côlon irritable (SCI)
- Syndrome métabolique
- Obésité
Il existe deux types de fibres : Les fibres solubles attirent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion pour aider à ralentir le processus. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et semblent aider les aliments à passer plus rapidement dans l’estomac et les intestins.
Prestations de santé
Voici un aperçu de plusieurs résultats des recherches disponibles sur les bienfaits potentiels du psyllium pour la santé :
Constipation
Augmenter votre consommation de fibres solubles peut favoriser la régularité intestinale. Le psyllium, en se frayant un chemin dans votre tube digestif, absorbe l’eau dans les intestins, les gonfle et contribue à des selles gélatineuses plus molles et plus faciles à évacuer.
Cependant, dans une revue publiée dans Alimentary Pharmacology and Therapeutics en 2014, les chercheurs ont examiné les essais cliniques sur l’effet des pruneaux sur la fonction gastro-intestinale et ont constaté que les pruneaux étaient supérieurs au psyllium pour améliorer la fréquence et la régularité des selles. Une autre étude
a révélé que le psyllium et les fibres de pruneau étaient tout aussi efficaces pour améliorer la constipation et la qualité de vie, mais que les fibres de pruneau étaient plus efficaces pour soulager les flatulences et les ballonnements.
Cholestérol élevé
L’ajout de fibres solubles à votre alimentation peut contribuer à réduire votre cholestérol. En fait, la Food and Drug Administration autorise les produits à base de psyllium à faire l’allégation de santé selon laquelle ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant le cholestérol.
Les fibres solubles interfèrent avec l’assimilation des acides biliaires dans les intestins, ce qui entraîne leur excrétion dans les selles. Comme le foie convertit le cholestérol pour remplacer les acides biliaires, les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL sont réduits. L’augmentation de l’apport en fibres solubles de cinq à dix grammes par jour entraîne généralement une réduction de cinq pour cent du cholestérol LDL.
Dans une étude publiée dans PLoS One
en 2012, les participants ont pris un supplément de psyllium ou un placebo. La supplémentation en psyllium a entraîné une réduction de six pour cent du cholestérol LDL.
Le psyllium s’est également révélé être une co-thérapie efficace pour les médicaments à base de statines et les séquestrants d’acides biliaires. Une étude
de trois mois menée auprès de 68 patients présentant un taux de cholestérol élevé a montré qu’une faible dose de simvastatine (10 milligrammes par jour) associée à du psyllium (cinq grammes trois fois par jour avant les repas) était supérieure à une faible dose de simvastatine seule et équivalente à une dose plus élevée de simvastatine seule (20 milligrammes par jour). Combiné à un séquestrant des acides biliaires comme le colestipol ou la cholestyramine, le psyllium a augmenté l’efficacité de la réduction du cholestérol et a diminué les symptômes associés au traitement par séquestrant.
Syndrome du côlon irritable (SCI)
Une méta-analyse
de 2014 qui a évalué la supplémentation en fibres alimentaires dans 14 essais contrôlés randomisés impliquant 906 patients atteints du SII a révélé que la supplémentation en fibres (en particulier avec du psyllium) était efficace pour améliorer les symptômes du SII par rapport au placebo. Le SII est un trouble gastro-intestinal chronique courant qui est largement considéré comme étant causé par une insuffisance de fibres alimentaires. Chez les personnes atteintes du SII, on pense que les fibres solubles provoquent moins de douleur/déconfort abdominal, de gonflement/distension abdominale et de flatulences que les fibres insolubles.
Diabète
Certaines recherches suggèrent que des fibres solubles comme le psyllium pourraient aider à améliorer le contrôle du glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans un rapport publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition
en 2015, par exemple, les chercheurs ont analysé des études publiées précédemment et ont découvert que la prise de psyllium avant les repas entraînait une amélioration significative de la glycémie à jeun et de l’hémoglobine glyquée (HbA1c) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Satiété
On dit aussi que les fibres solubles favorisent une sensation de plénitude, ou de satiété, qui peut se traduire par un meilleur contrôle du poids. Dans une étude publiée dans la revue Appetite
en 2016, par exemple, la supplémentation en psyllium a entraîné une plus grande sensation de satiété et moins de faim entre les repas par rapport à un placebo.
Effets secondaires possibles
Les effets secondaires peuvent comprendre des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Des réactions allergiques ont également été signalées. Pour prévenir la constipation, buvez beaucoup de liquide, faites de l’exercice régulièrement et adoptez un régime alimentaire riche en fibres, notamment des céréales complètes (son), des fruits et des légumes.
Le psyllium ne doit pas être pris par les personnes ayant des obstructions ou des spasmes intestinaux, des difficultés à avaler, ou un rétrécissement ou une obstruction dans le tube digestif. Les personnes souffrant de maladies rénales et celles qui prennent certains médicaments peuvent ne pas être en mesure de prendre des suppléments de psyllium. Le psyllium n’est pas recommandé pour les enfants, sauf sur recommandation du médecin de l’enfant.
Si vous constatez un changement nouveau ou persistant dans vos habitudes intestinales, assurez-vous de consulter votre médecin. Si vous avez un problème de santé qui nécessite un traitement (comme le diabète ou une maladie cardiaque), demandez à votre médecin si vous êtes intéressé par le psyllium plutôt que de renoncer ou de retarder les soins habituels. De plus, si on vous a prescrit des médicaments, ne cessez jamais de les prendre sans consulter votre médecin au préalable.
Dosage et préparation
Le psyllium se présente sous de nombreuses formes : poudre, granules, capsule, liquide et plaquette, toutes prises par voie orale. Il est généralement pris une à trois fois par jour. Le psyllium doit être pris dans la quantité recommandée et mélangé à une quantité suffisante d’eau ou d’un autre liquide (au moins huit onces ou 240 millilitres), sinon il peut entraîner une constipation et même une petite occlusion intestinale. Il est recommandé de commencer lentement avec une petite dose – en particulier, pas plus de cinq grammes d’augmentation par jour chaque semaine – pour donner au système digestif le temps de s’adapter à l’augmentation de fibres.
L’Institute of Medicine recommande un apport en fibres d’environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes (adultes âgés de 21 à 50 ans). Les adultes plus âgés ont tendance à consommer moins de calories, c’est pourquoi la recommandation pour les femmes et les hommes de plus de 50 ans est de 21 grammes et 30 grammes par jour, respectivement.
En cas d’utilisation comme laxatif, le psyllium ne doit être utilisé que pendant une semaine. Le psyllium peut être utilisé plus longtemps comme complément de fibres, mais uniquement avec l’autorisation de votre médecin.
L’absorption de nombreux médicaments peut être affectée par le psyllium. Si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant d’utiliser du psyllium. Ne prenez pas de psyllium en même temps que vos médicaments. Le psyllium doit être pris au moins deux heures avant la prise de vos médicaments ou deux à quatre heures après.
Ce qu’il faut rechercher
Avant d’incorporer un complément de fibres comme le psyllium, demandez-vous si vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en modifiant votre alimentation. Pour obtenir plus de fibres solubles chaque jour, pensez à l’avoine, à l’orge, aux noix, aux graines, aux légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois), aux fruits comme les pommes, les oranges et les pamplemousses, et aux légumes. Les fibres insolubles se trouvent dans les fruits à écorce ou graines comestibles, les légumes, les produits à grains entiers (comme le pain, les pâtes et les craquelins), le blé bulgur, la farine de maïs moulue sur pierre, les céréales, le son, les flocons d’avoine, le sarrasin et le riz brun. Bien qu’il n’existe pas d’apport alimentaire de référence pour les fibres solubles ou insolubles, de nombreux experts recommandent qu’environ un quart de votre consommation quotidienne totale de fibres alimentaires, soit environ six à huit grammes, provienne des fibres solubles.
Bien que le psyllium puisse être utile dans le traitement de certains types de constipation occasionnelle et puisse avoir des effets bénéfiques lorsqu’il est pris pour d’autres affections, il est préférable de l’utiliser en combinaison avec d’autres traitements et stratégies préventives qui peuvent inclure un régime alimentaire, des changements de mode de vie et des médicaments.
- Bruma Jose M. Effets de satiété du psyllium chez des volontaires sains. L’appétit. Volume 105, 1er octobre 2016, pages 27-36. doi:10.1016/j.appet.2016.04.041
- Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review : the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014;40(7):750-8. doi:10.1111/apt.12913
- de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. La supplémentation en psyllium chez les adolescents améliore la distribution des graisses et le profil lipidique : un essai croisé randomisé, en aveugle, contrôlé par placebo. PLoS One. 2012;7(7):e41735. doi:10.1371/journal.pone.0041735
- Lambeau KV et Johnson W. McRorie, Jr. Compléments de fibres et avantages pour la santé cliniquement prouvés : Comment reconnaître et recommander une thérapie efficace à base de fibres. J Am Assoc Nurse Pract. 2017 Apr ; 29(4) : 216-223. doi:10.1002/2327-6924.12447
- Moayyedi P, Quigley EM, Lacy BE, et al. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome : a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014;109(9):1367-74. doi:10.1038/ajg.2014.195
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D’Alessio DA. La fibre de psyllium améliore le contrôle de la glycémie proportionnellement à la perte de contrôle de la glycémie : une méta-analyse des données chez des sujets euglycémiques, des patients à risque de diabète sucré de type 2 et des patients traités pour le diabète sucré de type 2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi:10.3945/ajcn.115.106989
- Proctor & Gamble. Metamucil.
- Food Information Council Foundation. Fiche d’information sur les fibres.
Lectures complémentaires
- El-Salhy Magdy, et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017 Sep ; 40(3) : 607-613. doi:10.3892/ijmm.2017.3072
- Université de Californie à San Francisco. Augmenter l’apport en fibres.