Le suivi des glucides dans l’alimentation est un élément important de la gestion du diabète de type 2. Il est également utile de connaître la différence entre les deux types de glucides : les glucides simples que l’on trouve dans tous les aliments, du sucre de table aux fruits, et les glucides complexes, ou féculents, que l’on trouve dans des aliments tels que les céréales complètes et les légumes riches en féculents comme les patates douces.
Chaque type de glucide a un impact différent sur le taux de glucose sanguin. Ainsi, que vous gériez les glucides de votre alimentation en les comptant, en surveillant les portions à l’aide de la méthode des assiettes ou en suivant un autre protocole de suivi des glucides, comprendre les effets de chaque type de glucide sur votre corps peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre plan de traitement, à contrôler votre taux de glycémie, à perdre les kilos en trop et/ou à maintenir un poids sain, et à prévenir les complications.
Glucides 101
Les glucides sont l’un des trois macronutriments présents dans les aliments qui fournissent le carburant nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les deux autres sont les protéines et les graisses. Au cours de la digestion, ces trois éléments sont décomposés en éléments que le corps peut utiliser pour produire de l’énergie : Les protéines sont réduites en acides aminés et les graisses sont réduites en acides gras, qui sont tous deux stockés pour une utilisation ultérieure.
Les hydrates de carbone, quant à eux, sont décomposés en glucose (sucre) qui, après un arrêt rapide dans le foie, pénètre dans le sang et est immédiatement disponible pour être absorbé par les cellules à des fins énergétiques. C’est pourquoi la consommation de glucides peut avoir un effet aussi rapide et spectaculaire sur le taux de glycémie.
C’est aussi pourquoi il est si important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 de surveiller les glucides qu’elles consomment. Dans cette maladie, soit le pancréas ne produit pas suffisamment d’une hormone appelée insuline qui régule le taux de glucose dans le sang, soit le corps est devenu résistant aux effets de l’insuline. Dans les deux cas, le glucose peut s’accumuler dans la circulation sanguine.
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Carburants simples
Les glucides simples sont, comme leur nom l’indique, des structures simples. En termes chimiques, ce sont de petites molécules composées d’un seul monosaccharide ou de deux monosaccharides liés entre eux – on les appelle des disaccharides.
Le glucose, le type de sucre que le corps et le cerveau utilisent pour l’énergie, est un monosaccharide, tout comme le fructose et le galactose. Les disaccharides comprennent le lactose, le saccharose et le maltose.
Les glucides simples sont assez faciles à digérer par l’organisme. La plupart de ces glucides sont transformés dans l’intestin grêle, où des enzymes les décomposent en composants individuels qui traversent ensuite les parois intestinales pour être utilisés comme source d’énergie dans la circulation sanguine.
Tout sucre qui n’est pas utilisé immédiatement est converti en graisse et stocké. C’est pourquoi la consommation d’aliments contenant beaucoup de sucre ajouté peut contribuer à la prise de poids.
Exemples de glucides simples
De nombreux aliments contenant des glucides simples d’origine naturelle sont de riches sources de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de fibres et d’autres nutriments. Ces aliments peuvent – et devraient – faire partie d’un régime alimentaire adapté aux diabétiques. En voici quelques exemples :
- Fruits
- Produits laitiers
- Certains légumes
- Certaines céréales
Les fruits sont des sources précieuses de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, tout comme les légumes et les céréales. De même, les produits laitiers offrent des protéines, du calcium et de la vitamine D.
Cependant, tous les sucres simples ne sont pas transformés au même rythme. Par exemple, comme les fruits entiers contiennent des fibres, le fructose qu’ils contiennent est digéré et absorbé plus lentement que, disons, le saccharose, et peut avoir un effet moins spectaculaire sur le taux de glucose dans le sang.
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Carburants complexes
Les glucides complexes, appelés oligosaccharides et polysaccharides, sont constitués de chaînes plus longues et plus complexes de molécules de sucre. L’organisme met plus de temps à digérer les glucides complexes qu’à traiter les glucides simples. Certains aliments à base de glucides complexes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux et sont plus longs à digérer. Cela signifie qu’ils ont un impact moins immédiat sur la glycémie, qui augmente plus lentement.
Exemples de glucides complexes
Certains glucides complexes sont meilleurs que d’autres. Les glucides complexes les plus sains sont ceux qui n’ont pas été transformés ou raffinés :
- Les grains entiers tels que le riz brun, le riz sauvage, le gruau, l’orge à grains entiers (plutôt que perlés), le bulgur (qui est fait à partir de blé concassé) et le farro
- Les aliments à base de céréales tels que le quinoa (une graine) et le sarrasin (une herbe)
- Légumes amylacés, y compris les pommes de terre, les patates douces et le maïs
- Légumes non amylacés – des asperges aux courgettes
- Les haricots et les légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches
Notez que tous ces aliments sont d’excellentes sources de fibres. Les fibres aident à empêcher les taux de glycémie de monter trop haut, aident à réguler le taux de cholestérol et sont importantes pour la santé intestinale.
Fibres, perte de poids et diabète
Pour les glucides complexes, il est préférable d’éviter ou de limiter les céréales qui ont été raffinées et les aliments transformés à base de céréales raffinées. Le terme « raffiné » signifie que deux des trois éléments de chaque grain ont été éliminés, à savoir le son et le germe, qui sont tous deux des sources importantes de fibres, de graisses saines et de nutriments.
La partie du grain qui reste, l’endosperme, est amylacée et contient moins de fibres et de nutriments. Parfois, des vitamines et des minéraux sont ajoutés aux grains raffinés (auquel cas ils sont généralement étiquetés comme étant enrichis), mais cela ne remplace pas les grains naturels.
Parmi les aliments transformés à base de céréales raffinées, on trouve
- Bagels
- Gâteaux, biscuits, beignets, muffins, pâtisseries et autres produits de boulangerie sucrés
- Céréales à base de grains raffinés et hautement sucrés
- Crackers
- Pains à hamburger ou à hot dog
- Crêpes et gaufres
- Pâte à pizza
- Collations à base de riz
- Pain de mie
- Riz blanc et pâtes
Notez que beaucoup de ces aliments sont également des sources de sucre ajouté, ce qui les rend encore moins adaptés à la gestion du glucose dans le sang.
Équilibrer les glucides simples et complexes
La façon dont les gens réagissent à des types de glucides spécifiques, et même à des aliments particuliers, peut varier considérablement. C’est l’une des raisons pour lesquelles il n’existe pas de protocole de traitement normalisé du diabète.
Cela dit, lorsque vous planifiez vos repas et vos collations, il est généralement conseillé de vous concentrer sur l’obtention de la plupart de vos glucides, qu’ils soient simples ou complexes, à partir de sources naturelles, non raffinées et non transformées, comme les fruits et légumes frais, les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les légumineuses. Vous pouvez ainsi être certain de consommer des aliments riches en nutriments, riches en fibres, pauvres en calories et en graisses saturées, et plus susceptibles de vous aider à contrôler votre glycémie et à gérer votre diabète.
Ya-t-il une quantité spécifique de glucides à consommer quotidiennement ?