Avez-vous du mal à perdre du poids alors que des aliments sains semblent aggraver votre SCI ? C’est une source de frustration fréquente pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Pourtant, la perte de poids n’est pas forcément une entreprise désespérée.
Il y a maintenant une lueur d’espoir. La science nous a fourni des informations utiles concernant l’alimentation, le SCI et la perte de poids. Vous pouvez en profiter pour non seulement perdre du poids avec succès, mais aussi pour optimiser votre santé digestive et physique générale.
Les conseils en matière de nutrition et de régime alimentaire peuvent être déroutants. Un expert vous dira une chose, tandis qu’un autre vous dira quelque chose de différent. Et parfois, les croyances de longue date sur la perte de poids s’avèrent erronées.
Nous allons examiner un certain nombre de stratégies saines pour la perte de poids qui sont fondées sur des données scientifiques récentes. Nous les adapterons également pour qu’elles s’accordent parfaitement avec vos efforts pour mieux contrôler votre SCI.
Choisissez des produits à faible teneur en POP
Tout le monde sait que les légumes et les fruits sont nourrissants et satisfaisants et que le fait d’en manger plus vous aide à perdre du poids. Cependant, si vous êtes comme la plupart des personnes atteintes du SII, vous craignez peut-être que la consommation d’aliments végétaux riches en fibres n’aggrave vos symptômes, car c’est exactement ce qui s’est passé dans le passé.
La science est là pour aider à réduire ces craintes. Certaines personnes peuvent avoir une réaction aux oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentables (FODMAPs), un ensemble de glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments.
Les chercheurs de l’université de Monash ont testé de nombreux légumes et fruits sur les régimes à faible teneur en FODMAP. Ils ont identifié ceux qui peuvent être tolérés par la plupart des personnes atteintes du SII.
Vous pouvez commencer votre effort de perte de poids en choisissant des légumes et des fruits à faible teneur en FODMAP, comme l’avocat, la banane, le chou frisé et la tomate. Vous pouvez découvrir qu’avec le temps, vous pouvez aller au-delà de ces choix sans déclencher de symptômes.
Quoi que vous fassiez, gardez à l’esprit que les légumes et les fruits crus peuvent être plus difficiles à tolérer pour votre tube digestif.
Choisir une protéine
Êtes-vous constamment aux prises avec des envies de fumer ? Choisissez les protéines plutôt que les glucides.
Les protéines n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. Cela signifie qu’elles ne provoquent pas les pics et les creux d’insuline qui vous poussent à chercher quelque chose à manger quelques heures après votre dernier repas. Les protéines ont également tendance à être faciles à digérer et ne sont donc pas susceptibles de déclencher vos symptômes de SII.
Les sources saines de protéines comprennent :
- Viande de bœuf
- Poulet
- Oeufs
- Noix
- Porc
- Fruits de mer
- Semences
- Tofu, tempeh, seitan (pour les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque)
- Yogourt
Pour réduire votre risque d’exposition à des éléments qui ne sont pas bons pour votre flore intestinale, choisissez autant que possible des produits animaux élevés en liberté et en pâturage sans antibiotiques.
Consommer suffisamment de protéines peut être un défi si vous êtes végétarien atteint du SCI. Heureusement, les chercheurs de FODMAP ont constaté que le tofu, le tempeh et le seitan sont bien tolérés. Les pois chiches et les lentilles en conserve peuvent être consommés en petites quantités s’ils sont bien rincés.
Choisir des graisses saines
Le problème d’une alimentation pauvre en graisses est triple :
- Les fabricants de produits alimentaires ont remplacé la graisse des produits par du sucre et des glucides raffinés. Ces deux produits provoquent des pics d’insuline qui entraînent des fringales et une prise de poids, et augmentent le risque de diabète et de maladies cardiaques.
- Notre corps, et plus particulièrement notre cerveau, a besoin de graisse pour bien fonctionner.
- La graisse ajoute de la saveur aux aliments et augmente notre sentiment de satisfaction après un repas. Lorsque vous êtes rassasié, vous réduisez naturellement vos incursions dans les snacks.
Ne craignez plus que les graisses vous fassent grossir et ajoutez-les à votre alimentation quotidienne. Il est important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les acides gras trans sont présents dans de nombreux aliments transformés et sont associés à un risque accru de maladies cardiaques.
Essayez d’éviter les aliments qui contiennent également des huiles partiellement hydrogénées. Les risques et les avantages des graisses saturées, présentes dans des aliments comme la viande rouge et le beurre, font encore l’objet d’un débat, alors demandez à votre médecin.
Les aliments frits et gras sont très susceptibles de déclencher les symptômes du SCI. D’un autre côté, les graisses saines doivent être bien tolérées et contribueront grandement à nourrir la flore intestinale.
De bonnes sources de graisses saines
Poissons
Bien que la plupart des poissons soient une bonne source d’acides gras oméga-3, certains sont plus sains pour vous que d’autres :
- Mangez : Anchois, saumon et sardines
- A éviter : Les gros poissons de pêche sportive comme l’espadon ou le requin mako, en raison de la présence de contaminants chimiques
Semences adaptées à l’IBS
Elles peuvent être meilleures pour le SCI à prédominance constipation (SCI-C) :
- Graine de lin
- Graines de chia
Noix à faible teneur en POP
Ils sont parfaits pour des en-cas légers et des additifs savoureux sur divers plats :
- Noix du Brésil
- Noix de macadamia
- Pacanes
- Noix
Huiles
Gardez-les à l’esprit lorsque vous cuisinez, car ils constituent un bon moyen d’intégrer des graisses saines à chaque repas :
- Huile de noix de coco
- Huile d’olive
Produire
Dégustez-les seuls ou ajoutez-les à vos plats préférés :
- Avocat (une portion d’1/8 de fruit entier est pauvre en FODMAP)
- Olives
Coupez les glucides (simples)
Le sucre et les glucides raffinés – les glucides simples – sont apparemment partout. La forme la plus répandue de glucides raffinés est la farine de blé, c’est-à-dire une farine dont la couche extérieure de son a été enlevée.
La farine blanche, et son partenaire dans le crime – le sucre – se trouve dans les pains, les pâtes, les gâteaux, les biscuits, les beignets et les aliments transformés. Toutes ces choses jouent un rôle important dans le régime alimentaire de la plupart des gens de la société occidentale.
Cependant, le sucre et les glucides raffinés nous rendent malades. L’obésité, les maladies cardiaques et le diabète sont directement liés aux régimes alimentaires riches en sucre et en glucides raffinés.
Lorsque nous mangeons du sucre et des glucides raffinés, notre taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Cela incite notre pancréas à envoyer de l’insuline. L’insuline fait un excellent travail pour éliminer l’excès de sucre dans le sang (glucose), mais elle le fait en l’accumulant dans nos cellules adipeuses et nos vaisseaux sanguins.
C’est pourquoi les glucides raffinés contribuent à l’obésité et aux maladies cardiaques. Une fois le glucose éliminé, l’organisme en réclame davantage. Cela provoque des envies d’aliments contenant des glucides plus raffinés, qui sont le fléau de l’alimentation. Avec le temps, une résistance à l’insuline se développe, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète.
La restriction des glucides raffinés est l’une des recommandations les plus difficiles à suivre. Pourtant, le bon côté des choses est que la suppression des glucides raffinés peut avoir un effet extrêmement bénéfique sur les symptômes du SCI.
Le blé, en particulier, a été associé au SII pour deux raisons :
- Le blé contient du gluten, une protéine qui ne peut pas du tout être consommée par une personne atteinte de la maladie cœliaque. Les patients atteints du SCI sont considérés comme présentant un risque plus élevé de maladie cœliaque. Même si une personne n’est pas atteinte de la maladie coeliaque, on pense que certains cas de SCI sont le résultat d’une sensibilité au gluten.
- Le blé contient des fructanes, l’un des glucides FODMAP qui ont été associés à la cause de symptômes digestifs indésirables chez les personnes atteintes du SII.
Faites de votre mieux pour supprimer le sucre et les glucides raffinés. Il faudra peut-être quelques jours pour que votre corps cesse de vous envoyer chercher ces friandises salées et sucrées. Une fois que vous aurez quitté le « train des fringales », votre niveau d’énergie se stabilisera et vous vous sentirez plus satisfait entre les repas. Vous rendrez un grand service à votre santé générale. Votre flore intestinale vous remerciera également !
Pour une perte de poids réussie, vous pouvez vous permettre une gâterie occasionnelle. Cependant, faites bien attention à ce que vous ressentez et à l’effet que cela aura sur vos envies futures.
Évitez la malbouffe et la restauration rapide
Les aliments pratiques sont peut-être bons pour gagner du temps et pour les résultats des entreprises, mais ils sont très, très mauvais pour la santé.
Les aliments transformés, la malbouffe et les repas rapides sont remplis de sucre, de glucides raffinés, de graisses malsaines et de toutes sortes de produits chimiques (additifs alimentaires, colorants alimentaires, stabilisateurs alimentaires). Tout cela peut contribuer à la fois à la prise de poids et aux symptômes du SCI – les deux choses que vous cherchez à éviter.
La solution consiste à manger des aliments entiers chaque fois que cela est possible. Les aliments entiers comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines et les produits d’origine animale.
- Cuisinez à la maison chaque fois que c’est possible. La cuisine à domicile vous permet d’avoir un contrôle total sur ce que vous mangez.
- Faites vos courses dans lepérimètre du supermarché. Évitez les aliments qui se trouvent dans des boîtes et qui ont une longue durée de conservation. Celles-ci sont souvent remplies de conservateurs qui peuvent être bons pour le fabricant de produits alimentaires mais qui ne sont pas bons pour votre corps.
- Ne mangez que des aliments que votre arrière-arrière-grand-mère reconnaîtrait. Si elle ne les reconnaît pas comme des aliments, comment voulez-vous que votre système digestif le fasse ?
Abandonnez les aliments diététiques
Les annonceurs alimentaires adorent vous tenter avec des sodas diététiques et ces petits en-cas de 100 calories. Cependant, ces aliments n’offrent pas grand-chose en matière de nutrition.
Ce qu’ils offrent, en revanche, c’est un grand nombre des ingrédients malsains dont nous avons parlé. Il s’agit notamment de glucides raffinés et de produits chimiques alimentaires. Pour aggraver les choses, la plupart contiennent des édulcorants artificiels.
Les édulcorants artificiels peuvent temporairement satisfaire votre envie de sucreries, mais ils trompent votre corps. Vous risquez alors d’avoir des envies de sucre, car votre corps cherche à se nourrir réellement. En outre, certains édulcorants artificiels peuvent provoquer des symptômes du SCI, en particulier des gaz et des ballonnements.
Faites des provisions de snacks adaptés à l’IBS.
Un autre mythe alimentaire est que pour perdre du poids, il faut avoir faim. Tout comme le mythe des graisses, celui-ci peut aussi se retourner contre nous, car la privation peut entraîner des fringales.
Vous réussirez mieux à perdre du poids si vous mangez régulièrement des repas nutritifs et
si vous avez des en-cas sains pour les moments où vous avez faim.
- Noix à faible teneur en matières grasses (noix du Brésil, noix de Macadamia, noix de pécan et noix)
- Bâtonnets de fromage à faible teneur en fibres alimentaires comme le cheddar et la mozzarella
- Les fruits à faible valeur ajoutée tels que les bananes, les myrtilles, les cantaloups, les oranges, les ananas, les framboises et les fraises
Boire de l’eau en abondance
Chaque cellule de notre corps a besoin de quantités d’eau suffisantes pour bien fonctionner. Dans notre vie active, beaucoup d’entre nous négligent de s’assurer que nous buvons suffisamment d’eau. Nous avons également tendance à ne pas être en phase avec les signaux de notre corps qui nous indiquent que nous avons besoin de plus d’eau.
Ce qui peut arriver, c’est que nous pensons avoir faim, alors qu’en réalité nous avons simplement soif. Alors, avant d’aller grignoter, buvez un grand verre d’eau et voyez ce qui se passe. Peut-être n’avez-vous pas vraiment besoin de cette collation après tout et vous pouvez attendre votre prochain repas pour manger à nouveau.
Boire beaucoup d’eau vous aidera à lutter contre le SCI :
- Si vous êtes sujet à la constipation (IBS-C), boire suffisamment d’eau vous aidera à garder vos selles molles. Lorsque vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps compense en extrayant l’eau des selles, ce qui contribue à rendre les selles dures.
- Si vous êtes sujet au SCI à prédominance de diarrhée (SCI-D), l’eau que vous buvez aidera à remplacer l’eau perdue pendant les épisodes de diarrhée.
Osez être différent
Beaucoup de personnes atteintes du SCI se plaignent de ne pas pouvoir manger comme tout le monde. C’est une bonne chose.
Dans le monde occidental, la personne moyenne a une alimentation très malsaine. Trouvez le bon côté de votre SII et nourrissez votre corps avec des aliments complets sains et nutritifs – légumes, fruits, protéines animales et graisses saines.
Cela peut signifier que votre assiette est très différente de celle de vos amis, ou que vos choix sont très limités lorsque vous mangez au restaurant ou lors de réunions sociales. Mais votre corps vous récompensera par une perte de poids, une amélioration de votre énergie, un système digestif plus calme et une diminution du risque de maladie chronique. Qui sait, peut-être commencerez-vous à inciter vos amis et votre famille à manger davantage comme vous !