5 conseils pour manger de la viande dans le cadre d'un régime pauvre en lipides

Lorsque vous suivez un régime pour réduire votre cholestérol et vos triglycérides, l’un des aliments que vous limitez généralement est celui qui est riche en graisses saturées, comme la viande animale. Si vous avez mangé de la viande toute votre vie, il est difficile de s’en débarrasser comme ça. Heureusement, vous n’avez pas à rayer complètement la viande de votre liste de courses.

Chimichurri chicken breasts being cooked on a grill

La viande contient les protéines nécessaires à la construction des muscles et à diverses fonctions de l’organisme. Malheureusement, la viande contient également des quantités variables de cholestérol et de graisses saturées. Le National Cholesterol Education Program recommande que si vous essayez de réduire votre cholestérol, votre consommation de graisses saturées ne doit pas dépasser 7 % de votre apport calorique total chaque jour.

Suivre un régime hypolipidique ne signifie pas que vous devez renoncer entièrement à votre viande. Au contraire, vous pouvez prendre quelques mesures pour compenser les dommages que cela peut causer à vos niveaux de cholestérol et de triglycérides.

Savoir quelles viandes sont plus maigres

Certaines viandes sont plus grasses que d’autres. Par exemple, la volaille (poulet et dinde), l’agneau, le veau et les coupes de porc ou de bœuf de type « longe » ou « ronde » sont considérés comme des options plus maigres.

« Maigre » et « extra-maigre » sont des mentions nutritionnelles désignées par la Food and Drug Administration (FDA). Cependant, toutes les viandes ne peuvent pas être étiquetées comme « maigres ». Les exigences suivantes doivent être respectées pour que les viandes soient désignées comme « maigres » ou « extra-maigres » :

Maigre : Les viandes portant cette désignation doivent contenir moins de 10 grammes de graisses totales, 4,5 grammes de graisses saturées et de graisses trans, et 95 milligrammes de cholestérol par portion de 100 grammes.
Extra ma igre : les viandes portant cette appellation doivent contenir moins de 5 grammes de graisses totales. Sur ce total, ces viandes doivent également contenir moins de 2 grammes de graisses saturées et de graisses trans, et 95 milligrammes de cholestérol par portion (environ 100 grammes).

Bien que ce ne soit pas ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la « viande », le poisson – y compris le flétan, la morue, le tilapia et la truite – est une autre excellente option de protéines maigres. Certains poissons, comme le saumon et le thon, contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui est considérée comme saine pour le cœur car elle peut aider à réduire les triglycérides. En fait, l’American Heart Association recommande de consommer une portion de poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les poissons riches en acides gras oméga-3.

Connaissez vos viandes riches en graisses

Il n’est pas nécessaire de découper entièrement la viande, mais vous pouvez faire un effort pour éviter les viandes à forte teneur en graisse ou les viandes transformées. Essayez au moins de réduire votre consommation de ces produits.

Les viandes à forte teneur en graisses saturées sont notamment le bœuf haché, le bacon et les abats comme le foie. Les viandes transformées, y compris les saucisses, les hot-dogs et certaines viandes de déjeuner, sont également riches en graisses et doivent être consommées en quantités minimales. En cas de doute, vérifiez la teneur en graisses saturées sur les étiquettes des aliments.

Supprimer les graisses supplémentaires

Si vous constatez que certaines portions de votre viande contiennent des graisses supplémentaires, veillez à les retirer avant de les consommer. Cela peut également réduire la teneur en graisse de votre viande. Essayez de vous tenir à l’écart des viandes qui vous semblent grasses ou qui ont un aspect « marbré ».

Comment votre viande est-elle cuite ?

La façon dont votre viande est cuite compte également dans le département du cholestérol. Faire frire votre viande est probablement la pire façon de la préparer si vous essayez de suivre un régime alimentaire pauvre en graisses. Les viandes frites sont également riches en graisses saturées, ce qui peut nuire à la santé de votre cœur.

Essayez plutôt de faire cuire votre viande au four, au gril, au four à griller ou au rôti. Ces méthodes permettent de réaliser des plats savoureux et ne saboteront pas autant vos efforts de réduction du cholestérol que la friture de votre viande.

La modération compte

Vous pourriez manger de la viande ayant la plus faible teneur en graisses, mais si vous en mangez beaucoup, votre taux de lipides peut quand même augmenter. La modération compte lorsqu’on essaie de réduire son cholestérol. L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 6 onces de viande par jour.

Sources des articles (certains en anglais)