Le chlorure de magnésium, connu sous la formule chimique MgCl2, est un type de sel utilisé comme complément alimentaire. On le trouve naturellement dans l’eau de mer, mais il est plus facilement récolté dans la saumure des lacs salés, tels que le Grand lac salé du nord de l’Utah et la mer Morte située entre la Jordanie et Israël, où la teneur en sel peut atteindre 50 %.
On pense que le chlorure de magnésium améliore la santé, en partie en augmentant les niveaux de magnésium chez les personnes présentant une carence connue. C’est l’un des nombreux composés utilisés à cette fin, dont l’aspartate de magnésium, le citrate de magnésium, le gluconate de magnésium, le glycinate de magnésium, le lactate de magnésium, le malate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.
Les suppléments de chlorure de magnésium se présentent généralement sous forme de comprimés et de gélules. Les flocons de chlorure de magnésium peuvent également être utilisés pour les bains thérapeutiques et les bains de pieds.
Prestations de santé
Le chlorure de magnésium est principalement utilisé pour compléter votre apport alimentaire en magnésium. Bien qu’il ne « traite » pas les affections en soi, il peut aider à surmonter une carence en magnésium et, ce faisant, améliorer ou rétablir certaines fonctions physiologiques.
Déficience en magnésium
Le magnésium est un nutriment vital pour la santé humaine. Il est responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme, y compris la régulation du sucre sanguin, de la pression sanguine et des fonctions musculaires et nerveuses. Il est également essentiel à la production de protéines, de minéraux osseux et d’ADN.
Bien que la carence en magnésium soit souvent subclinique (c’est-à-dire sans symptômes évidents), elle peut se manifester par des symptômes généralisés ou non spécifiques tels que la fatigue, la faiblesse, la dépression, les fasciculations (secousses involontaires) et l’arythmie (battements cardiaques irréguliers).
Les carences chroniques en magnésium sont étroitement liées à un large éventail de problèmes de santé, notamment l’asthme, la migraine, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l’hypertension, l’athérosclérose, l’ostéoporose et le cancer du côlon.
Le magnésium peut-il prévenir les migraines ?
Certaines substances et/ou situations sont connues pour induire une carence en magnésium chez des personnes par ailleurs en bonne santé. Il s’agit notamment des substances suivantes
- Malnutrition
- Régime alimentaire à faible teneur en magnésium
- Diarrhée grave ou vomissements
- Les maladies intestinales chroniques, telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
- Grossesse et allaitement
- Un diabète mal contrôlé
- Diurétiques (« pilules d’eau »), comme le Lasix (furosémide)
- Alcoolisme
- Maladie hypoparathyroïdienne
Les suppléments de chlorure de magnésium peuvent aider à surmonter (ou, à tout le moins, à atténuer) la carence en magnésium et, ce faisant, améliorer la santé et la fonction physiologique.
Compte tenu de l’éventail des maladies que peut provoquer une carence en magnésium, certains pensent que les compléments de magnésium peuvent non seulement prévenir certaines maladies, mais aussi les traiter activement. Il s’agit d’une question controversée qui fait l’objet d’un débat permanent.
Diabète de type 2
Un exemple est le diabète de type 2, pour lequel les premières études avaient suggéré que les suppléments de magnésium étaient capables d’augmenter la sensibilité à l’insuline et d’améliorer le contrôle du glucose. Les résultats ont conduit certains à supposer que les suppléments de magnésium étaient d’une manière ou d’une autre associés indépendamment au contrôle du glucose.
Une revue publiée en 2017 dans la revue Nutrition
a évalué 12 essais cliniques et a conclu que les suppléments de magnésium amélioraient en fait la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais seulement chez celles souffrant d’une carence en magnésium sous-jacente. Il n’existe aucune preuve de bénéfice en dehors de ce groupe, et on ne sait pas quel niveau de carence est nécessaire pour récolter les bénéfices d’une supplémentation en magnésium.
L’hypertension artérielle
Il existe des preuves, bien qu’incertaines, que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire la pression sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension.
Selon une revue des études sur l’hypertensionréalisée en 2016 ,
368 milligrammes de magnésium par jour sur une période de trois mois ont réduit la pression artérielle systolique (haute) de 2 mmHg et la pression artérielle diastolique (basse) de 1,78 mmHg par rapport à un placebo. De plus, l’effet semblait s’améliorer de mois en mois.
Malgré ces résultats positifs, il n’est pas certain que la pression artérielle continuera à s’améliorer jusqu’à des niveaux normaux avec un traitement prolongé ou qu’elle diminuera simplement.
En outre, on ne sait pas si la supplémentation bénéficierait à des personnes autrement en bonne santé, étant donné que les études examinées concernaient principalement des personnes atteintes de cancer, de maladies infectieuses graves, de maladies actives du foie ou des reins, ou d’autres maladies graves. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Il n’y a pas encore de preuve que les suppléments de magnésium peuvent prévenir l’hypertension.
Performances athlétiques
Le magnésium est souvent incorporé dans les compléments sportifs sous prétexte qu’il peut aider à augmenter le niveau d’énergie et les performances sportives. Malgré une pléthore de rapports anecdotiques soutenant cette utilisation, les preuves actuelles restent contradictoires.
Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Medicine
a rapporté que 13 athlètes à qui l’on avait prescrit une dose de « charge » de magnésium d’une ou quatre semaines (300 milligrammes par jour) ont connu une augmentation nominale de 7,7 % de leur performance au banc d’essai le jour suivant immédiatement la fin du traitement.
Cependant, le deuxième jour, ceux qui ont reçu une dose de magnésium pendant quatre semaines ont vu leurs performances chuter
de 32 %, alors que ceux qui ont reçu un traitement d’une semaine n’ont pas vu leurs performances changer.
Le magnésium contribue probablement à la performance sportive (en particulier dans les situations où les électrolytes sont épuisés par la sueur). Cependant, étant donné les résultats contradictoires de l’étude mentionnée ci-dessus, on ne sait pas exactement quels sont les mécanismes physiologiques en jeu. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Effets secondaires possibles
Les suppléments de chlorure de magnésium sont considérés comme sûrs s’ils sont utilisés conformément aux instructions. Les effets secondaires les plus fréquents sont les maux d’estomac, les nausées, la diarrhée et les vomissements. Beaucoup de ces effets secondaires peuvent être atténués en prenant le supplément avec de la nourriture.
Presque toutes les formes de suppléments de magnésium ont un effet laxatif. Ceux qui sont plus facilement absorbés dans les intestins présentent un risque moindre, car les doses nécessaires sont plus faibles.
À une extrémité du spectre, l’oxyde de magnésium est plus susceptible de provoquer des diarrhées car il est si mal absorbé et nécessite une dose plus importante. À l’autre extrémité, le glycinate de magnésium est la forme la mieux absorbée et présente peu de risques. Le chlorure de magnésium se situe quelque part entre les deux.
Parmi les rares effets secondaires, citons les étourdissements, les évanouissements, la confusion, l’allergie et l’hématochézie (présence de sang dans les selles). Appelez votre médecin ou demandez des soins d’urgence si de tels symptômes apparaissent après la prise d’un complément de magnésium.
Interactions
Le magnésium peut se lier à certains médicaments et interférer avec leur absorption. Parmi les interactions possibles, on peut citer :
- Lesantibiotiques aminoglycosidiques, comme le Gentak (gentamicine) et la streptomycine
- Bisphosphonates, comme le Fosamax (alendronate)
- Les inhibiteurs des canaux calciques, comme la nifédipine et le vérapamil
- Lesantibiotiques de type quinoléine, comme Cipro (ciprofloxacine) et Levaquin (lévofloxacine)
- Lesantibiotiques de type tétracycline, comme la doxycycline et la Minocine (minocycline)
- Médicaments pour la thyroïde, comme Synthroid (lévothyroxine)
D’un autre côté, les diurétiques d’épargne potassique comme l’Aldactone (spironolactone) peuvent augmenter la concentration de magnésium dans le sang et, par conséquent, le risque d’effets secondaires.
Il suffit souvent de séparer les doses de deux à quatre heures pour atténuer l’interaction. Cela est particulièrement vrai pour les antibiotiques qui nécessitent des périodes de séparation plus longues.
Pour éviter les interactions, informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez, qu’il s’agisse de médicaments sur ordonnance, en vente libre, nutritionnels, à base de plantes ou récréatifs.
Dosage et préparation
Les suppléments de chlorure de magnésium sont disponibles sous forme de comprimés, de capsules et de poudres à des doses allant de 200 milligrammes (mg) à 500 mg. Ils sont utilisés pour vous aider à respecter les apports nutritionnels recommandés (ANC) en magnésium, tels que définis par l’Office des compléments alimentaires.
| Apport nutritionnel recommandé (AJR) de magnésium | ||||
|---|---|---|---|---|
| Âge | Homme | Femme |
Enceinte | Lactating |
| De la naissance à 6 mois | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 à 12 mois | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 à 30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 ans et plus | 420 mg | 320 mg | ||
Si vous prenez un supplément de magnésium supérieur à 350 mg par jour, il est recommandé de le faire sous contrôle médical. La toxicité du magnésium est rare, mais des doses élevées sont plus susceptibles de provoquer des nausées, des vomissements et des vertiges.
Les suppléments de magnésium sont destinés à renforcer votre apport alimentaire, et non à se substituer à une alimentation saine.
Parmi d’autres conseils utiles :
- Les suppléments de magnésium peuvent être pris avec ou sans nourriture. En cas de selles molles, essayez de prendre une dose plus faible.
- Les comprimés à libération prolongée doivent être avalés entiers. Ne pas mâcher, fendre ou écraser le comprimé.
- Les suppléments de magnésium peuvent être conservés en toute sécurité à température ambiante.
- Jetez tout supplément dont la date de péremption est dépassée ou qui présente des signes d’altération ou de détérioration dus à l’humidité.
Qu’est-ce qu’un test de magnésium ?
Ce qu’il faut rechercher
Les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés aux États-Unis. De ce fait, la qualité peut varier d’une marque à l’autre.
Pour garantir la qualité et la sécurité, optez pour des compléments qui ont été testés de manière indépendante par un organisme de certification tel que l’U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International ou ConsumerLab. La certification confirme que le supplément contient les ingrédients et les quantités d’ingrédients indiqués sur l’étiquette du produit.
Lisez toujours l’étiquette pour vérifier les ingrédients ajoutés auxquels vous pourriez être allergique ou sensible, y compris le gluten et les gélatines d’origine animale.
Questions communes
Le chlorure de magnésium est-il le meilleur choix de complément ?
Les sels de magnésium comme le chlorure de magnésium sont mieux à même de corriger les carences en magnésium car ils peuvent être dissous dans l’eau. Par rapport aux formes moins solubles de magnésium, le chlorure de magnésium est presque entièrement absorbé dans l’intestin, ce qui augmente sa biodisponibilité dans le sang.
Selon une étude publiée en 2017 dans Current Nutrition and Food Science
, le chlorure de magnésium (et d’autres sels de magnésium comme l’aspartate de magnésium, le gluconate, le citrate et le lactate) ont une biodisponibilité comprise entre 50 et 67 %. Les sels organiques comme le chlorure de magnésium sont légèrement plus efficaces que les sels inorganiques.
Parmi toutes les sources disponibles, le gluconate de magnésium est celui qui présente la biodisponibilité la plus élevée, tandis que l’oxyde de magnésium est celui qui présente la biodisponibilité la plus faible.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium ?
Les noix, les graines, les céréales complètes, les légumes à feuilles sombres, les haricots secs et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont les sources les plus riches en magnésium. En voici quelques-unes :
- Graines de potiron (1 once) : 168 mg
- Amandes (1 once) : 80 mg
- Épinards (1/2 tasse) : 78 mg
- Lait de soja (1 tasse) : 61 mg
- Edamame (1/2 tasse) : 50 mg
- Chocolat noir (1 once) : 50 mg
- Beurre d’arachide (2 cuillères à soupe) : 49 mg
- Avocat (1 tasse) : 44 mg
- Pomme de terre au four (1 moyenne) : 44 mg
- Riz brun (1/2 tasse) : 42 mg
- Yaourt nature (8 onces) : 42 mg
- Banane (1 grande) : 32 mg
- Saumon (3 onces) : 26 mg
- Lait écrémé (1/2 tasse) : 24 mg
- Pain de blé entier (1 tranche) : 23 mg
- Poitrine de poulet (3 onces) : 22 mg
Sources des articles (certains en anglais)
- Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity and Metabolic Control in Type 2 Diabetic Subjects: Un essai contrôlé randomisé en double aveugle. Diabetes Care
- Office of Dietary Supplements/National Institutes of Health. Magnésium : Fiche d’information pour les professionnels
.2003 Apr;26(4):1147-52. doi:10.2337/diacare.26.4.1147
de la santé. Bethesda, Maryland ; mise à jour le 11 juillet 2019.
Lectures complémentaires
- Kass LS, Poeira F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. J Int Soc Sports Nut.
- Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Effet d’une supplémentation en magnésium sur la résistance à l’insuline chez l’homme: Une revue systématique. Nutrition
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Statut sous-optimal du magnésium aux États-Unis : les conséquences sur la santé sont-elles sous-estimées ? Nutr Rev.
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effets de la supplémentation en magnésium sur la pression artérielle: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension.
2015;12:19. doi:10.1186/s12970-015-0081-z
. 2017 Jun;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009
2012 Mar;70(3):153-64. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
2016;68:324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664