Inuline : avantages, dosage, effets secondaires, préparation et stockage

L’inuline est un type de fibre fermentable que l’on trouve naturellement dans les racines de nombreux aliments, comme le blé complet, les oignons, l’ail et les artichauts, et qui est généralement extraite de la racine de chicorée et ajoutée aux aliments. Les fibres alimentaires peuvent favoriser la santé intestinale, augmenter la sensation de satiété, aider à la perte de poids et améliorer la santé cardiaque en réduisant le cholestérol.

L’inuline est un type d’oligosaccharide appelé fructane. Les fructanes sont une chaîne de molécules de fructose (sucre) reliées entre elles. L’inuline est fermentée par des bactéries qui normalisent le côlon et est considérée comme un prébiotique. Les prébiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale ainsi que, potentiellement, l’absorption du calcium.

Prestations de santé

L’inuline est considérée comme un aliment fonctionnel, et l’ajouter à votre régime alimentaire peut améliorer votre santé.

L’Académie de nutrition et de diététique définit les aliments fonctionnels comme « des aliments entiers ainsi que des aliments enrichis ou renforcés qui ont un effet potentiellement bénéfique sur la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire varié à des niveaux efficaces basés sur des normes de preuve significatives ».

Santé intestinale

L’inuline est classée comme un prébiotique en raison de sa capacité à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries. Augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin peut aider à diminuer le nombre de mauvaises bactéries qui peuvent entraîner divers symptômes, notamment une inflammation et une absorption réduite des nutriments.

La santé de votre intestin (communément appelée le microbiome intestinal) est devenue un domaine de recherche très populaire. Les chercheurs découvrent maintenant le rôle de l’intestin dans le métabolisme, la défense immunitaire et le comportement.

La consommation de quantités adéquates d’inuline peut favoriser la santé intestinale en régulant les habitudes intestinales et en favorisant la santé de l’intestin.

Contrôle du taux de sucre dans le sang

Certaines études animales ont suggéré que les fibres d’inuline pourraient protéger ou retarder le diabète de type 1 chez les souris en modulant la réponse immunitaire et en améliorant la santé de l’intestin.

En outre, dans une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le European Journal of Clinical Nutrition

, les chercheurs ont déterminé qu’une supplémentation en fructanes de type inuline (ITF) aidait à réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Ils ont constaté que la supplémentation en ITF aidait à réduire la glycémie à jeun, à diminuer l’insuline à jeun et à améliorer le bon cholestérol (HDL) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Bien que les chercheurs suggèrent que d’autres études doivent être fournies pour parvenir à une conclusion définitive, ils pensent que globalement, la supplémentation en inuline peut améliorer le métabolisme du cholestérol et du glucose.

Contrôle du poids et de l’appétit

Les fibres sont la partie indigeste à zéro calorie d’un hydrate de carbone qui aide à nous garder pleins en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments se vident dans notre estomac. L’inuline, un type de fibre, peut également aider à contrôler l’appétit en augmentant la sensation de satiété.

On pense que cela est dû aux acides gras à chaîne courte et à leur capacité à augmenter les hormones de suppression de l’appétit telles que le glucagon-like peptide 1 (GLP-1).

Un essai comparatif randomisé publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une supplémentation en inuline enrichie en oligofructose de 8 grammes réduisait l’appétit et l’apport calorique global chez les enfants en surpoids et obèses.

Dans une autre étude systématique menée sur des essais contrôlés randomisés impliquant des adolescents et des adultes, le verdict est mitigé. Certaines études ont révélé que la supplémentation en inuline aidait à réduire le poids corporel, tandis que d’autres n’y parvenaient pas.

Il semble que la supplémentation en inuline puisse être un bon moyen d’augmenter la sensation de satiété, ce qui, par nature, peut influencer la perte de poids.

Absorption du calcium

Le calcium est un minéral important qui joue de nombreux rôles, notamment la formation des os et des dents, la relaxation et la constriction des vaisseaux sanguins, l’assistance nerveuse, le mouvement des muscles et l’équilibre hormonal, pour n’en citer que quelques-uns.

Certaines études suggèrent que l’inuline pourrait faciliter l’absorption du calcium. Cela pourrait être particulièrement important pour les personnes souffrant de troubles de l’absorption pour des raisons physiologiques.

Contre-indications

L’inuline est un glucide à chaîne courte qui est mal absorbé dans l’intestin, rapidement fermenté par les bactéries de l’intestin, et qui attire un surplus d’eau dans l’intestin. Pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la prise de suppléments ou la consommation d’aliments riches en inuline peut s’avérer problématique.

De nombreuses personnes atteintes du SCI tirent profit d’un régime alimentaire pauvre en FODMAP. Un régime alimentaire pauvre en FODMAP limite certains types de glucides. Ces glucides sont définis comme des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables (d’où l’acronyme FODMAP).

Si on vous a dit de suivre un régime pauvre en FODMAP, vous devrez probablement éviter l’inuline. Il est possible que vous puissiez la réintégrer dans votre régime si vous découvrez qu’il ne s’agit pas d’un délinquant. Il est recommandé de travailler avec un diététicien agréé spécialisé dans ce type de régime alimentaire.

Allergies

Si vous êtes allergique à l’herbe à poux, aux chrysanthèmes, aux soucis ou aux marguerites, vous devez éviter l’inuline dérivée de la racine de chicorée car elle appartient à la même famille.

Effets secondaires potentiels

L’inuline peut provoquer plusieurs effets secondaires gastro-intestinaux, notamment :

Diarrhée due à une augmentation des selles
Ballonnements et/ou flatulences (gaz)
Crampes abdominales

Pour réduire le risque de ressentir ces effets secondaires, assurez-vous de le faire :

Discutez de la supplémentation avec votre médecin avant de commencer
Commencez lentement et augmentez la consommation progressivement
Boire suffisamment de liquides

Ce qu’il faut rechercher

La plupart des Américains n’atteignent pas les 25 à 38 grammes de fibres recommandés par jour, soit 14 grammes pour 1 000 calories par jour. Vos besoins exacts peuvent varier en fonction de vos besoins énergétiques.

Cependant, nous savons qu’un régime riche en fibres présente de nombreux avantages, notamment une aide à la perte de poids, une diminution du cholestérol sanguin, une amélioration de la glycémie et des bienfaits pour l’intestin.

Lorsque vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres, il est toujours bon de manger une large gamme d’aliments fibreux entiers : fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines et légumineuses. Cela vous permettra d’inclure tous les types de fibres dans votre alimentation et de réduire les risques d’ajout de sodium et de sucre.

Les différents types de fibres présentent des avantages différents : certaines contribuent à réduire le taux de cholestérol, tandis que d’autres peuvent améliorer la santé de votre intestin. Il est donc important de manger varié.

Si vous recherchez des aliments qui contiennent spécifiquement de l’inuline, vous pouvez en trouver une bonne quantité :

Produits à base de blé (recherchez du blé entier à 100 % pour les grains entiers et un produit moins transformé)
Asperges
Poireaux
Oignons
Ail
Artichauts
Bananes
Herbes (cannelle, persil, piments rouges en poudre, poivre noir moulu)

Ajout d’inuline aux produits alimentaires

Les entreprises alimentaires ajoutent également de l’inuline aux aliments transformés. L’inuline n’est pas calorique et peut servir de substitut de graisse dans la margarine et les sauces pour salade. Dans les produits de boulangerie, elle peut être utilisée pour ajouter des fibres et peut remplacer certaines farines sans en altérer le goût et la texture.

Actuellement, la Food and Drug Administration (FDA) s’efforce de faire en sorte que les types de fibres alimentaires ajoutées aux aliments soient bénéfiques pour la santé. Elle a provisoirement approuvé l’inuline comme l’une de ces fibres. Si vous recherchez un aliment contenant de l’inuline ajoutée, l’étiquette mentionnera probablement « inuline ou fibre de racine de chicorée » comme ingrédient.

Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce que de l’inuline est ajoutée à un aliment que celui-ci est un aliment sain. Veillez à évaluer l’ensemble du produit avant de l’acheter.

Supplément d’inuline

Si vous envisagez de prendre un supplément d’inuline, vous le trouverez sous forme de poudre, de gomme à mâcher (principalement des gommes) et de capsules. L’inuline peut être extraite de l’artichaut, de l’agave ou de la racine de chicorée.

L’étiquette mentionne des allégations telles que « prébiotique », « santé intestinale », « contrôle du poids », etc. Bien que l’inuline soit bonne pour la santé et qu’elle se soit avérée utile dans ces domaines, n’oubliez pas que ces déclarations n’ont pas encore été approuvées par la Food and Drug Administration.

Si vous recherchez un complément pour augmenter vos besoins en fibres, essayez d’en choisir un qui provient d’une source réputée et peut-être un qui est biologique. Cela vous assurera une meilleure qualité et réduira le risque de falsification ou d’ajout d’impuretés.

Stockage, dosage et préparation

Les aliments riches en inuline doivent être conservés selon les meilleures pratiques pour éviter leur détérioration. La consommation d’une variété d’aliments riches en fibres peut vous assurer de satisfaire vos besoins quotidiens en fibres. Parmi les bons moyens de s’assurer que vous mangez une large gamme d’aliments, on peut citer

Essayez de manger un fruit ou un légume à chaque repas.
Choisissez chaque jour des céréales complètes (visez au moins trois portions) : pain complet, avoine, quinoa, orge, boulgour, riz brun, farro, baies de blé, etc.
Mangez une portion de noix ou de graines chaque jour.
Préparez la moitié de votre assiette avec des légumes non farineux.
Grignotez des aliments riches en fibres comme du maïs soufflé à grains entiers, des carottes avec du hoummos ou du guacamole, des fruits entiers avec du beurre de noix, etc.

La quantité de fibres que vous devez ingérer par jour varie en fonction de l’âge, du sexe et de vos besoins caloriques globaux. La plupart des gens devraient consommer entre 25 et 38 grammes de fibres par jour. Il s’agit de fibres en général et non d’inuline en particulier.

Si vous complétez avec de l’inuline, la plupart des portions fourniront environ 2 à 3 grammes de fibres par portion. Gardez cela à l’esprit lorsque vous pensez à votre consommation globale de fibres. Vérifiez les étiquettes des préparations, qui dépendent de la forme du complément. La plupart des poudres peuvent être incorporées dans des milk-shakes, des boissons ou des produits de boulangerie.

L’ajout de poudre d’inuline aux produits de boulangerie peut ajouter un soupçon de douceur et renforcer les propriétés fibreuses et prébiotiques des pains, muffins, gâteaux et autres produits de boulangerie.

Avant de commencer un supplément, consultez votre équipe de soins de santé. Lorsque vous ajoutez des sources de fibres comme l’inuline à votre alimentation, vous devez le faire lentement et boire des quantités suffisantes de liquide pour éviter la constipation, les gaz et les ballonnements.

Autres questions

Que dira-t-on sur l’étiquette nutritionnelle si un produit alimentaire a été enrichi en inuline ?

L’inuline peut être ajoutée à des aliments tels que le yaourt, les barres protéinées et les céréales. Si de l’inuline est ajoutée à un aliment, elle peut être identifiée sur une liste d’ingrédients par son nom (extrait de racine de chicorée, inuline, oligosaccharide et oligofructose).

Peut-on ingérer trop d’inuline ?

Un excès de fibres peut provoquer des gaz, des flatulences et une gêne abdominale générale. Dans les cas graves, un apport excessif en fibres peut provoquer une obstruction abdominale.

Un excès de fibres peut également entraîner des problèmes d’absorption des minéraux. De plus, un excès d’une fibre particulière (dans ce cas, l’inuline) peut provoquer un déséquilibre dans votre intestin, créant davantage d’effets secondaires gastro-intestinaux.

La meilleure façon de prévenir la surconsommation est de suivre un régime alimentaire varié, riche en fibres et axé sur les aliments complets. Si vous avez du mal à satisfaire vos besoins en fibres, envisagez de prendre des suppléments, mais faites-le lentement et demandez d’abord à votre médecin.

L’inuline est un type de fibre qui a de nombreuses propriétés bénéfiques. Un régime alimentaire riche en inuline, par le biais de la nourriture et de la supplémentation, peut contribuer à améliorer le poids, le cholestérol et la santé intestinale.

Pour commencer, ajoutez à votre régime alimentaire des aliments riches en fibres, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumineuses. Vous pourrez ainsi améliorer votre profil nutritionnel et réduire le risque d’ajouter du sucre et du sodium supplémentaires que peuvent contenir les aliments enrichis en inuline.

Si vous souhaitez ajouter de l’inuline sous forme de capsules, de gomme ou de poudre, consultez votre médecin avant de le faire. Pensez à votre consommation globale de fibres et à la quantité d’inuline dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins recommandés en fibres.

Comment choisir des céréales complètes