Collations saines et faciles pour le diabète et la perte de poids

Choisir une collation saine est une excellente occasion de stimuler votre alimentation, de maintenir votre taux de glycémie et d’éviter de trop manger aux repas. Le problème est que parfois nous ne savons pas quoi grignoter et, au lieu de choisir un en-cas nutritif, nous optons souvent pour la commodité, en grignotant des friandises salées et sucrées. La clé d’un grignotage sain est d’avoir sous la main des ingrédients de bonne qualité, simples et riches en nutriments.

Pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à améliorer leur santé ou à perdre du poids, un en-cas sain est un en-cas dont l’apport en calories et en glucides est contrôlé. Cela vous aidera à optimiser votre alimentation, à augmenter votre énergie et à prévenir la prise de poids ou à faciliter la perte de poids. Une bonne règle consiste à limiter vos collations à environ 200 calories ou moins. De plus, vous voulez que votre en-cas contienne des fibres et des protéines, deux nutriments qui contribuent à la satiété. Enfin, il est bon d’essayer de choisir des aliments entiers comme en-cas et d’éviter de consommer des glucides transformés et raffinés qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, favoriser la suralimentation et produire une inflammation.

Parcourez cette liste de snacks. Choisissez vos préférés ou inventez-en de nouveaux. Ce ne sont là que quelques idées – en augmentant votre variété, vous rendrez la planification des repas amusante et nutritive.

Les fruits frais sont naturellement bons

Les fruits sont naturellement riches en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux. Si vous êtes diabétique, essayez de ne pas dépasser une portion (1 petit morceau de la taille d’une balle de tennis, 1/2 banane, 1 tasse de baies ou de melon, 1/2 tasse de fruits mélangés) par séance et pensez à ajouter des protéines à votre collation pour réduire la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente. Les fruits peuvent constituer un bon en-cas avant l’entraînement ou un remontant pour l’après-midi. Ils peuvent également servir de friandise après le dîner.

Apple
Banane (1 petite ou 1/2 moyenne)
Cerises (12-15)
Clémentine
Pamplemousse
Raisins (12-15 de taille moyenne)
Melon miel
Kiwi (1-2 petits kiwis)
Mangue (1/2 tasse)
Nectarines
Orange
Papaye
Pêches
Poire
Ananas (1/2 tasse)
Prunes
Tangerines
Melon d’eau

Légumes illimités

Les légumes non amylacés sont pauvres en glucides et en calories. Ils sont riches en fibres de remplissage, en vitamines et en minéraux. Pour compléter votre collation, ajoutez 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus à une cuillère à soupe de houmous, de guacamole ou de beurre de noix.

Lanières de poivrons
Baies
Brocoli
Chou-fleur
Carotte
Céleri
Tomates cerise ou raisin (12-15)
Concombre
Jicama
Champignons
Pois mange-tout
Haricots verts

Collations à emporter

Lorsque vous êtes en déplacement, il est facile d’oublier d’emporter quelque chose à manger, ce qui vous oblige à acheter quelque chose à grignoter. Pour vous assurer que vos en-cas sont nutritifs et délicieux, il est important d’être un consommateur averti. Essayez de trouver des collations riches en nutriments et pauvres en sodium et en graisses saturées.

Snack-bar
Maïs soufflé à grains entiers
Noix non salées (amandes, pistaches, noix, noix de cajou, 1 oz ou 1/4 de tasse)
Yaourt grec allégé
Fruits frais
Légumes crus avec houmous
Céréales sèches à faible teneur en sucre
Oeuf dur
Olives
Cornichons
Gâteaux de riz (bruns)
Chips de soja
Noix de soja
Fromage à effilocher
Graines de tournesol (non salées)
Trail Mix (à conserver pour une portion)

Réparez-le rapidement et profitez-en

Si vous êtes à la maison et que vous avez le temps de préparer un en-cas satisfaisant, au lieu de fouiller dans les armoires, préparez rapidement quelque chose et asseyez-vous, mettez-le sur une assiette et dégustez-le. Le fait de faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à contrôler vos portions.

1/2 sandwich à la dinde ou au jambon maigre (2 tranches de viande fine) sur une tranche de pain complet
1 tasse de soupe à faible teneur en sodium
1 cuillère à soupe de beurre de noix sur une tranche de pain grillé à grains entiers ou 1/2 muffin anglais à grains entiers
Tranches de pommes ou de poires avec de la cannelle et du yaourt grec allégé
Tranches de pommes ou de poires avec du beurre d’arachide, d’amande ou de noix de cajou (une cuillère à soupe)
1 petite pomme de terre au four avec une cuillerée de fromage blanc allégé
1/2 tasse de céréales froides non sucrées avec du yaourt grec allégé
3 blancs d’oeufs brouillés avec épinards
1 portion d’edamame avec un peu de parmesan
Salade verte avec une cuillère à soupe de vinaigrette ou une cuillère à café d’huile d’olive et de vinaigre
2 cuillères à soupe de houmous et de carottes (ou autre légume non amylacé)
Fromage blanc allégé et 3/4 de tasse de myrtilles ou de fraises
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes sur le céleri
Légumes crus et une ou deux cuillères à soupe de trempette (guacamole ou haricots)
Saumon fumé sur des crackers à grains entiers
1 tomate farcie avec une cuillère à soupe de thon maigre ou de salade aux œufs
Craquelins à grains entiers (une portion) avec une portion de fromage allégé

Les collations peuvent constituer une partie importante d’un plan de repas bien équilibré. Si vous avez préparé vos collations et que vous savez quoi acheter lorsque vous êtes en déplacement, vous serez sûr de faire le meilleur choix pour rester plein d’énergie.

Sources des articles (certains en anglais)