Paradoxal est un mot qui peut être galvaudé dans le domaine de la médecine du sommeil : il s’applique à un état de sommeil, à une expérience d’insomnie caractérisée par une mauvaise perception de l’état de sommeil, et même à un traitement comportemental de l’insomnie. Le sommeil paradoxal est l’un des deux états de base du sommeil et se caractérise par la présence de mouvements oculaires rapides (REM). Découvrez les faits concernant ce stade du sommeil et le trouble du sommeil connu sous le nom d’insomnie paradoxale. Apprenez également comment l’intention paradoxale fonctionne pour traiter l’insomnie.
Qu’est-ce qui définit le sommeil paradoxal ?
Également connu sous le nom de sommeil paradoxal ou sommeil de rêve, le sommeil paradoxal est un stade distinct du sommeil, avec une activité cérébrale intense dans le cerveau antérieur et le cerveau moyen. Il se caractérise par le rêve et l’absence de fonction motrice, à l’exception des muscles oculaires et du diaphragme. Il se produit de façon cyclique à plusieurs reprises pendant le sommeil et prédomine vers le matin, mais il constitue souvent la plus petite partie du cycle de sommeil.
Pendant le sommeil paradoxal, nos muscles sont détendus afin que nous ne mettions pas nos rêves en scène. Si cela échoue, un trouble du comportement du sommeil paradoxal peut se développer.
Le paradoxe est que même si le cerveau est très actif pendant le sommeil paradoxal, consommant de grandes quantités d’énergie, le corps reste complètement inactif.
Qu’est-ce que l’insomnie paradoxale ?
L’insomnie est définie comme une difficulté à s’endormir et elle est souvent exacerbée par un effort lié au sommeil. L’insomnie paradoxale est une maladie rare dans laquelle les gens se trompent sur le temps qu’il leur faut pour s’endormir ainsi que sur le temps qu’ils ont réellement dormi. Ils peuvent penser qu’ils n’ont dormi que quelques heures, même s’ils ont dormi sept ou huit heures. Les personnes atteintes de ce trouble sont extrêmement conscientes de leur environnement pendant leur sommeil, ce qui laisse supposer qu’elles peuvent passer souvent de la lumière au stade 1 du sommeil et à l’état de veille.
Le lendemain, elles se sentent privées de sommeil. La mélatonine, les médicaments en vente libre contenant de la diphenhydramine et les somnifères sur ordonnance (tels que Ambien ou Lunesta) peuvent contrer les symptômes de l’insomnie paradoxale.
L’insomnie paradoxale est considérée comme rare car si l’insomnie touche environ 35 % de la population, moins de 5 % de ces cas sont considérés comme paradoxaux.
Dans les cas typiques d’insomnie, si vous essayez de vous endormir, cela n’arrivera pas. Mais que se passe-t-il si vous essayez de rester éveillé ? L’utilisation d’une technique comportementale appelée thérapie du sommeil par intention paradoxale peut aider.
Les changements de comportement peuvent améliorer l’insomnie
Il existe toute une série d’interventions comportementales qui peuvent être efficaces pour traiter l’insomnie chronique. Elles sont utilisées collectivement dans le cadre d’un programme structuré appelé thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCCI). Certains de ces changements reposent sur la modification de la façon dont vous pensez ou percevez une situation, élément connu sous le nom de thérapie cognitive. L’une de ces options est l’intention paradoxale.
Qu’est-ce que l’intention paradoxale ?
Un paradoxe est défini comme une déclaration qui peut sembler superficiellement absurde ou contradictoire, mais qui, lorsqu’elle est étudiée ou expliquée, peut s’avérer fondée ou vraie. L’un de ces paradoxes dans l’insomnie est qu’en restant debout plus tard, vous pourriez en fait vous endormir plus vite et mieux dormir. Il est possible d’utiliser à votre avantage l’effort entourant votre sommeil, qui perpétue souvent l’insomnie, paradoxalement.
L’intention paradoxale est une forme de thérapie cognitive dans laquelle vous apprenez à affronter la peur de rester éveillé et les effets négatifs potentiels. Elle peut être apprise auprès d’un psychologue, d’un psychiatre ou d’un médecin formé à la médecine du sommeil. L’intention paradoxale permet de soulager l' »anxiété de performance » liée à l’endormissement.
Dans ce cadre, vous pouvez évaluer objectivement les conséquences d’une mauvaise nuit de sommeil sur le fonctionnement diurne. Cette restructuration cognitive peut soulager une partie de l’anxiété liée au fait de s’endormir rapidement la nuit. De plus, vous pouvez en fait essayer de rester éveillé afin de vous endormir plus rapidement.
Comment l’intention paradoxale traite-t-elle l’insomnie ?
Plutôt que d’essayer de vous forcer à dormir – en un sens, à effectuer des tâches sur demande – vous restez plutôt passivement éveillé sans aucun effort pour vous endormir. Avec l’entraînement, vous cessez d' »essayer » de dormir (ce qui ne fonctionne jamais). L’éveil silencieux devient une alternative acceptable. Les distractions cognitives, notamment les techniques de respiration, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée, peuvent également s’avérer utiles.
L’intention paradoxale peut être atteinte en restant éveillé jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent, puis en allant au lit. Retirez-vous dans la chambre et éteignez les lumières et préservez l’environnement du sommeil comme un lieu propice au repos et au sommeil (sans activités telles que lire, regarder la télévision, ni lumière ou bruit excessif). Allongez-vous tranquillement, les yeux fermés. Au lieu de vous concentrer sur l’endormissement, essayez de rester éveillé. Il est surprenant de constater que vous vous endormez plus rapidement dans ces conditions.
L’anxiété de ne pas pouvoir dormir est ainsi progressivement soulagée à mesure que vous apprenez à accepter l’éveil silencieux comme une alternative acceptable lorsque vous êtes au lit.
L’intention paradoxale peut être particulièrement utile chez les personnes qui souffrent d’insomnie caractérisée par une difficulté à s’endormir au début de la nuit. Elle a fait la preuve de son efficacité et ne présente aucun risque d’effets secondaires.
L’utilisation du paradoxe en médecine du sommeil
Ainsi, l’adjectif paradoxal peut être utilisé de trois manières distinctes en référence à des sujets de la médecine du sommeil. Il décrit un état de sommeil mieux connu sous le nom de sommeil paradoxal. Il fait référence à un type d’insomnie dans lequel le sommeil est interprété à tort comme un état d’éveil. Enfin, il s’agit d’une technique comportementale utile dans laquelle l’intention devient paradoxalement un effort pour rester éveillé, plutôt que de s’endormir. Quelle que soit la manière dont elle est utilisée, la compréhension du sommeil peut être améliorée par la définition de ce type de termes.
Si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour votre insomnie, trouvez un spécialiste du CBTI dans votre région et mettez enfin un terme à votre insomnie. Il peut également être utile de faire évaluer votre état par un médecin spécialiste de la médecine du sommeil agréé par le conseil d’administration, qui pourra organiser des tests et des traitements supplémentaires.
Sources des articles (certains en anglais)
- Kryger, MH et al. « Principles and Practice of Sleep Medicine ». Elsevier, 6e édition, 2017.