Avocats et 4 autres aliments qui augmentent le cholestérol HDL

Les aliments frits de toutes sortes, les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées (en particulier celles provenant des viandes transformées) sont des bombes de cholestérol qu’il vaut mieux éviter (et pas seulement par ceux qui surveillent leur taux de cholestérol).

L’American Heart Association recommande à tous de limiter ces aliments, car ils contiennent des graisses trans et saturées, les « mauvaises » qui augmentent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et entraînent l’accumulation de plaque dans les artères.

person cutting eggs on toast with avocado

Mais qu’en est-il des graisses dites « saines » ? Existe-t-il vraiment une telle chose ? En un mot, absolument. Tout comme il existe des options qui augmentent votre mauvais cholestérol, il existe des super aliments sains pour le cœur qui augmentent naturellement les lipoprotéines de haute densité (HDL) – le « bon » cholestérol – et diminuent les LDL, vous protégeant ainsi efficacement contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les aliments au bout de votre fourchette sont puissants. Et si vous aimez l’avocat, ce fruit gras et crémeux qui constitue une parfaite garniture de salade ou de sandwich, vous serez heureux d’apprendre qu’il s’agit d’un puissant stimulant des HDL.

Qu’est-ce que le cholestérol HDL ?

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont une forme protectrice de cholestérol qui transporte le mauvais cholestérol loin des artères et dans le foie où il peut être décomposé et éliminé de l’organisme.

Lorsque votre HDL est élevé – 60 milligrammes par décilitre (mg/dl) ou plus est considéré comme souhaitable pour les hommes et les femmes – votre risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque est plus faible. Lorsque votre HDL est faible (pour les femmes moins de 50 mg/dl, pour les hommes moins de 40 mg/dl), votre risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque est accru.

Voici plusieurs types d’aliments que vous devriez envisager de manger plus souvent pour augmenter votre taux de HDL et diminuer votre taux de LDL.

Comprendre le cholestérol et les triglycérides

Avocat

Les avocats sont une excellente source d’acides gras monoinsaturés, qui stimulent les HDL et diminuent les LDL. Dans une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Heart Association, la consommation d’un avocat par jour dans le cadre d’un régime alimentaire à teneur modérée en matières grasses a été associée à une baisse de 13,5 mg/dL du taux de mauvais cholestérol, ou LDL.

Plusieurs autres mesures sanguines ont également été améliorées chez les participants ayant consommé un avocat par jour, notamment le cholestérol total, les triglycérides, le petit cholestérol dense LDL, le cholestérol non-HDL, et d’autres encore.

La valeur nutritive de l’avocat et ses bienfaits pour la santé

Aliments riches en antioxydants

Une étude de 2016 publiée dans la revue Nutrients

a montré qu’un régime alimentaire riche en antioxydants augmentait les niveaux de HDL par rapport aux triglycérides. Les aliments riches en antioxydants comprennent les noix, le chocolat noir, les baies, les betteraves, le chou violet, les raisins rouges, le chou vert, les épinards, les poivrons rouges et d’autres fruits et légumes très colorés.

Conseil de préparation

Pour un petit-déjeuner riche en antioxydants et qui stimule les HDL, essayez de préparer un smoothie contenant des baies, du chou vert ou des épinards, de l’avocat et du lait non laitier comme le lait d’amande.

Les baies peuvent-elles réduire votre cholestérol ?

Aliments riches en niacine

La niacine (vitamine B3), à certaines doses (en complément), peut augmenter le taux de HDL. La niacine est présente en forte concentration dans les champignons crimini, la poitrine de poulet, le flétan, la tomate, la laitue romaine, le pain enrichi et les céréales.

Conseil de préparation

Les champignons crimini sautés sont un délicieux complément à tout repas. Vous pouvez également les faire griller et les utiliser comme une fantastique garniture pour les brochettes de poulet ou de fruits de mer.

Niacine et santé cardiaque

Avoine

D’innombrables études ont montré que la consommation régulière d’avoine contribue à réduire le cholestérol total et le LDL (le « mauvais » cholestérol), mais ne fait pas baisser le cholestérol HDL.

Conseil de préparation

L’ajout de cannelle moulue et d’une demi-once de noix (7 moitiés écalées) rend le petit-déjeuner à base d’avoine encore plus sain pour le cœur.

Comment les flocons d’avoine réduisent le cholestérol pour la santé cardiaque

Poisson gras

Une étude de 2014 publiée dans la revue PLoS One

a révélé qu’un régime alimentaire riche en aliments, notamment en poissons, en particulier en poissons gras, augmentait la taille des particules de HDL, ce qui pourrait contribuer à améliorer le transport du cholestérol dans l’organisme.

L’American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les variétés qui contiennent des acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite et le hareng. Une portion est considérée comme 3,5 onces cuites.

Conseil de préparation

Une croûte d’amandes hachées ajoute encore plus d’oméga-3 à tout repas de poisson.

Le poisson et les acides gras oméga-3 peuvent-ils réduire le cholestérol ?

Gardez à l’esprit que les changements alimentaires vont de pair avec des choix de mode de vie pour un taux de cholestérol sain. L’exercice aérobique, la perte de poids et le fait d’éviter de fumer contribuent tous à augmenter le taux de cholestérol HDL. N’oubliez pas que plusieurs petits changements peuvent donner de grands résultats.

Sources des articles (certains en anglais)