Les glucides, qui comprennent tout type de sucre, d’amidon ou de fibre, sont une source d’énergie primaire (avec les deux autres macronutriments, les protéines et les graisses). Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Certains apportent des vitamines, des minéraux et d’autres valeurs nutritives à la table, tandis que d’autres ne sont, pour la plupart, qu’une source de calories vides.
Les personnes diabétiques ont du mal à gérer un excès de glucose (sucre), de sorte que l’apport en glucides peut être un problème délicat, quelle que soit la valeur nutritionnelle. Au cours de la digestion, l’organisme décompose les glucides en glucose qui inonde ensuite la circulation sanguine où il peut causer des dommages potentiellement mortels s’il n’est pas contrôlé.
C’est pourquoi les recommandations relatives à l’apport quotidien en glucides sont quelque peu différentes pour les personnes atteintes de diabète que pour celles qui n’en souffrent pas.
Les personnes diabétiques doivent éviter ou limiter les glucides raffinés (composés principalement d’aliments transformés et emballés) au profit de glucides complexes, qui sont des amidons à combustion plus lente comme les grains entiers tels que le riz brun ou l’avoine, ou des légumes comme les courges ou les pommes de terre, en quantités contrôlées par portion.
Le nombre de glucides, de fibres et de sucres ajoutés de tous les aliments emballés peut être trouvé en lisant l’étiquette de la valeur nutritive. Pour les aliments sans étiquette, une application de journal alimentaire dans laquelle vous entrez des aliments spécifiques et la taille des portions peut déterminer le nombre approximatif de glucides que vous consommez. Le comptage des glucides peut être utile pour garder un œil sur votre consommation globale, surtout si vous avez été diagnostiqué diabétique.
Connaissez-vous la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ?
Combien de glucides me conviennent ?
Les directives de l’Association américaine du diabète suggèrent qu’il n’existe pas de pourcentage idéal de calories provenant des glucides, des protéines et des graisses pour les personnes atteintes de diabète. Les diététiciens, les nutritionnistes et les éducateurs certifiés en matière de diabète (CDE) peuvent créer des plans de repas personnalisés en fonction des habitudes alimentaires, des objectifs, des préférences alimentaires, du mode de vie et de la culture, etc.
Quantité de glucides recommandée pour les personnes diabétiques
Il est conseillé à la plupart des diabétiques de ne pas tirer plus de 45 % de leurs calories quotidiennes des glucides. Avec un régime de 1600 calories, par exemple, cela signifie 135 à 180 grammes par jour. Si l’on décompose ce chiffre en trois repas et deux en-cas, on obtient 45 grammes et 60 grammes par repas et 15 grammes à 30 grammes par en-cas. Ces chiffres peuvent varier en fonction de vos besoins caloriques spécifiques.
En outre, certaines personnes ont intérêt à suivre un régime glucidique régulier. Par exemple, manger la même quantité de glucides par repas tous les jours (surtout lorsque l’on prend des doses fixes d’insuline) peut aider à éviter de devoir deviner la gestion des médicaments au moment des repas. D’autres pratiquent le comptage approximatif des glucides ou suivent des régimes à faible teneur en glucides.
Quantité de glucides recommandée pour les personnes non diabétiques
L’apport quotidien recommandé en glucides pour les adultes varie entre 45 % et 60 % des calories. Pour un régime de 1600 calories, cela représente environ 180 à 240 grammes par jour ou 60 à 80 grammes par repas. Pour un régime à 2000 calories, cela correspond à 225 grammes à 325 grammes de glucides par jour ou 75 à 108 grammes de glucides par repas.
Facteurs déterminant votre taux de glucides individuel
Pour déterminer le nombre idéal de glucides que vous devriez consommer chaque jour, votre prestataire de soins de santé, un diététicien ou un éducateur agréé en diabétologie et vous-même devez collaborer. Les facteurs spécifiques qui influencent votre consommation de glucides sont les suivants
- L’âge
- Sexe
- Poids
- Niveau d’activité
- Chiffres de la glycémie
La manière dont vous répartissez l’apport total en glucides tout au long de la journée dépend également de diverses conditions, notamment
- Médicaments contre le diabète (certains doivent être pris avec de la nourriture)
- Insuline, pour toute personne sous insuline, le moment de la prise de glucides est important)
- Les habitudes alimentaires
- Réponse glycémique
- Exercice
Une bonne façon de déterminer votre consommation idéale de glucides est de tester votre glycémie avant et après avoir mangé. S’il se situe dans la fourchette cible deux heures après un repas, vous savez que votre plan de repas vous convient.
| Niveaux de glycémie cibles 2 heures après avoir mangé | |
|---|---|
| Adultes qui ne sont pas enceintes | 180 mg/dL ou moins |
| Femmes enceintes souffrant de diabète gestationnel | 120 mg/dL ou moins |
| Femmes enceintes souffrant de diabète de type 1 ou de type 2 préexistant | 120 mg/dL ou moins |
Exemple de plan de repas
Une autre façon de suivre votre consommation de glucides est de créer un plan de repas avec votre diététicien. La cartographie de vos repas quotidiens peut vous fournir un cadre utile pour vous assurer que vous équilibrez votre consommation de glucides à seulement 45 grammes à 60 grammes par repas (ou moins). Lorsque vous planifiez vos repas, associez tous les glucides à une protéine et à une graisse pour ralentir l’absorption du glucose par votre système sanguin.
Voici quelques éléments à prendre en compte lors de la création d’un plan de repas :
- Des études ont montré qu’un petit déjeuner pauvre en glucides peut contribuer à améliorer le poids et la glycémie. En outre, d’autres études suggèrent qu’un petit-déjeuner riche en graisses et en protéines peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang tout au long de la journée.
- En vous concentrant sur un déjeuner riche en fibres, avec beaucoup de légumes et de céréales complètes, vous pourrez mieux résister à la crise de l’après-midi.
- Un dîner riche en protéines maigres, en légumes verts et en glucides complexes est rassasiant et dense en nutriments, ce qui signifie que vous aurez moins tendance à prendre un dessert riche en glucides plus tard.
- Les jus, le lait, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées sont généralement riches en glucides. Si vous limitez votre consommation de glucides, ces boissons peuvent compter pour beaucoup. L’eau, l’eau gazeuse, le café et le thé sont des options saines et sans glucides.
L’exemple de repas suivant fournit environ 45 à 60 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes de glucides par en-cas.
Petit déjeuner :
- 3 œufs avec deux tranches de pain complet grillé (30 g de glucides), laitue, tomate
- 1 petit morceau de fruit (15 g de glucides)
- Total des glucides : 45 g de glucides
Déjeuner :
- Salade avec laitue, concombre, carotte, 1/4 d’avocat (~5 g de glucides)
- 1 tasse de soupe de lentilles à faible teneur en sodium (30 g de glucides)
- 3 tasses de maïs soufflé à l’air (15 g de glucides)
- Total des glucides : ~50 g de glucides
Collation :
- 1 petite pomme (15 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
- Total des glucides : ~15 g de glucides
Dîner :
- 4 oz de saumon grillé
- 1 tasse d’asperges rôties avec 1/2 tasse de haricots cannellini (20 g de glucides)
- 1 grosse patate douce (35 g de glucides)
- Total des glucides : ~55 g de glucides
Collation :
- 1 yaourt grec nature sans matière grasse (7 g de glucides)
- 3/4 de tasse de myrtilles (15 g de glucides)
- Total des glucides : ~22 g de glucides
Combien de sucres ajoutés vous convient-il ?
Si le sucre peut avoir sa place dans un régime à faible teneur en glucides, il est important d’être conscient du fait que le sucre a une densité nutritionnelle nulle, ce qui signifie qu’il ne contient ni vitamines ni minéraux. Gardez un œil sur les sucres ajoutés dans les aliments emballés, qui peuvent être le principal responsable de la présence de glucides vides. Les directives alimentaires actuelles recommandent que pas plus de 10 % des calories proviennent du sucre ajouté. C’est précisément ce qui semble être le cas :
- Pas plus de 6 cuillères à café ou 25 grammes de sucre ajouté pour les femmes adultes non diabétiques
- Pas plus de 9 cuillères à café ou 37,5 grammes de sucre ajouté pour les hommes adultes non diabétiques
Il n’y a pas de recommandations actuelles concernant les sucres ajoutés pour les adultes diabétiques. Si vous êtes diabétique, travaillez avec votre prestataire de soins et votre diététicien, nutritionniste ou CDE pour déterminer la quantité quotidienne de sucre ajouté qui vous convient.
Types de graisses et de protéines à inclure
Les sources de graisses et de protéines de haute qualité jouent un rôle important dans la gestion du diabète, car elles peuvent ralentir l’entrée du glucose dans le sang et être utilisées comme source d’énergie lorsque vous limitez les glucides.
Des protéines à inclure dans votre alimentation saine :
- la viande, comme la volaille, le poisson et les viandes rouges maigres
- Oeufs
- Haricots et légumineuses
- Le soja, le tempeh et le tofu
- Noix et graines
Les graisses à inclure dans votre alimentation saine :
- Avocat et huile d’avocat
- Huile d’olive et olives
- Noix et beurres de noix
- Les graines, telles que les graines de sésame, les graines de courge, les graines de tournesol, etc.
- Produits laitiers gras de haute qualité, nourris à l’herbe
Lorsque vous planifiez vos repas, gardez une liste mentale d’une assiette complète avec des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, qui vous aideront à maintenir vos niveaux de glucose dans un meilleur équilibre qu’en mangeant des glucides simples ou raffinés seuls.
Comptage des glucides et méthode de l’assiette Plans de repas pour le diabète de type 2
Toutes les personnes atteintes de diabète, en particulier celles qui viennent d’être diagnostiquées, devraient recevoir une éducation à l’autogestion du diabète (DSME) sur une base continue. Il a été prouvé que la DSME aide à améliorer les résultats du diabète grâce à une éducation individualisée. Si vous n’avez pas reçu ce type d’éducation, demandez à votre médecin traitant où vous pouvez trouver un éducateur certifié en matière de diabète.
D’ici là, vous pouvez commencer par mettre en place un régime glucidique modifié et cohérent. L’American Diabetes Association recommande de commencer avec environ 45 à 60 grammes de glucides par repas. Vous finirez peut-être par suivre un régime à plus faible teneur en glucides, mais l’analyse de votre glycémie avant et après les repas peut vous aider à voir si votre plan de repas actuel fonctionne. Idéalement, deux heures après avoir mangé, votre glycémie devrait être inférieure à 180 mg/dL. S’il est plus élevé, vous devrez peut-être adapter votre plan de repas en réduisant votre consommation de glucides.
Sources des articles (certains en anglais)
- Centres de contrôle et de prévention des maladies. Diabète et glucides. Mis à jour le 19 septembre 2019.
- École de santé publique T.H. Chan de Harvard. Glucides et sucre dans le sang.
- Association américaine du diabète. 5. Faciliter le changement de comportement et le bien-être pour améliorer les résultats de santé : Standards of Medical Care in Diabetes-2020. Soins aux diabétiques. 2020;43(Suppl 1):S48-S65. doi:10.2337/dc20-S005
- EndocrineWeb. Traitement du diabète : Le régime alimentaire des diabétiques. Mis à jour le 2 avril 2019.
- Association américaine du diabète. 6. Cibles glycémiques : Normes de soins médicaux dans le diabète-2020. Soins aux diabétiques. 2020;43(Suppl 1):S66-S76. doi:10.2337/dc20-S006
- Association américaine du diabète. Planification des repas.
- Chang CR, Francois ME, Little JP. Il suffit de limiter les glucides au petit déjeuner pour réduire l’exposition de 24 heures à l’hyperglycémie postprandiale et améliorer la variabilité glycémique. Am J Clin Nutr. 2019;109(5):1302-1309. doi:10.1093/ajcn/nqy261
- École de santé publique T.H. Chan de Harvard. Boissons sucrées.
- American Heart Association. Sucres ajoutés. Mis à jour le 17 avril 2018.
- Association américaine du diabète. Éducation à l’autogestion du diabète.
- dLife. Tests sanguins pour le diabète : test de glucose postprandial de deux heures. Mis à jour en septembre 2017.
Lectures complémentaires
- Association américaine du diabète. Comptage des glucides. 25 octobre 2015 :
- Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Le diabète et les glucides. 2019.