Comment réparer un mode de vie sédentaire

Les progrès modernes nous facilitent la vie, mais ils ont conduit nombre d’entre nous à adopter un mode de vie plus sédentaire. Le fait de bouger moins et de s’asseoir plus est lié à un certain nombre de problèmes de santé et on pense que c’est une cause majeure de l’épidémie d’obésité.

Des recherches publiées en 2010 ont montré que l’inactivité et le fait de rester assis plus de quatre heures par jour augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires (peut-être même plus que le tabagisme), de diabète et d’un certain nombre d’autres maladies liées à l’obésité.

Au début, il faut faire un effort conscient pour adopter un mode de vie sédentaire, mais l’intérêt d’être plus actif physiquement en vaut la peine pour la myriade de bienfaits qu’il apporte.

Que vous soyez coincé à un bureau toute la journée ou que vous ayez simplement du mal à vous motiver et à faire de l’exercice, voici 11 idées pour vous aider à bouger.

Man pushing a wheelbarrow through a garden on a sunny day

Marcher plus

De nombreuses recherches ont confirmé les bienfaits pour la santé d’une marche quotidienne de 30 minutes.

Au cours de ses 26 années de suivi, l’étude sur la santé des infirmières a montré que les personnes qui marchaient avec entrain ou qui pratiquaient un exercice d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour présentaient un risque plus faible de mort cardiaque subite.

Une étude publiée en 2015 a montré qu’aussi peu que trois marches de cinq minutes au cours d’une journée de travail peuvent inverser les dommages causés par la position assise prolongée aux artères périphériques des jambes.

Il est facile de commencer à marcher davantage, même si vous êtes au bureau. Proposez de faire des réunions à pied plutôt que de vous asseoir autour d’une table de conférence. Vous pouvez également essayer d’ajouter des activités avant ou après le travail, comme promener votre chien pendant de plus longues périodes.

Cherchez d’autres occasions de faire une promenade. Par exemple, si vous habitez à proximité, promenez vos enfants pour aller à l’école ou en revenir, ou au moins jusqu’à l’arrêt de bus. Vous pouvez aussi vous promener après le dîner et en faire un événement familial.

Prenez les escaliers

Une étude publiée en 2017 a montré que la montée des escaliers, qui est considérée comme une activité physique d’intensité vigoureuse, brûle plus de calories par minute que le jogging.

Prendre les escaliers chaque fois que c’est possible peut vous aider à maintenir un poids sain ainsi qu’à construire et à entretenir des os, des articulations et des muscles solides.

Marcher sur le parking

Tant que vous pouvez le faire en toute sécurité, garer votre voiture au bout du parking ou en bas de la rue de votre destination est un moyen facile d’ajouter des étapes supplémentaires à votre journée.

De la même manière que si vous prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur, si vous en êtes capable, si vous avez le temps et êtes physiquement capable de marcher un peu plus loin, vous bénéficierez des avantages d’une activité supplémentaire.

De plus, traverser le parking ou faire le tour du pâté de maisons depuis votre bureau vous donne également un moment à l’extérieur pour prendre le soleil ou profiter du changement de saison, ce qui peut être bon pour votre santé mentale également.

Abandonnez votre voiture

La façon dont nous voyageons à l’ère moderne est associée à des taux de surpoids et d’obésité. Par rapport aux modes de déplacement plus passifs, les modes actifs, comme la marche ou le vélo, présentent de nombreux avantages pour la santé et un plus grand potentiel de prévention de l’obésité.

Même les transports publics semblent associés à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui d’une voiture personnelle pour se rendre au travail. Se tenir sur un quai de métro ou marcher jusqu’à un arrêt de bus nécessite plus de marches que le simple fait d’aller de votre porte d’entrée à votre garage.

Toutefois, si vous vivez dans une ville où vous devez vous garer sur un parking urbain ou à plusieurs pâtés de maisons de votre domicile, vous pouvez faire ces pas supplémentaires même si vous prenez votre propre voiture.

Au travail

Si vous avez un emploi physiquement exigeant, vous n’aurez peut-être pas besoin d’ajouter de l’activité à votre journée de travail. Pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée, cependant, l’intégration d’une plus grande activité physique peut constituer un changement important dans leur mode de vie.

Se lever

Si votre travail vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, faites-vous un devoir de vous lever au moins toutes les 20 minutes. Vous devrez peut-être programmer un rappel à l’aide de votre calendrier ou de votre téléphone, surtout si vous avez l’habitude de vous impliquer dans un projet et de perdre la notion du temps.

Si vous craignez d’interrompre votre travail, vous ne devez pas nécessairement arrêter votre tâche pour prendre une pause debout ou pour vous étirer. Vous pouvez facilement prendre des appels ou consulter des fichiers imprimés en restant debout.

Essayez de prendre de brèves pauses loin de votre bureau pour prendre un peu d’eau ou pour discuter avec un collègue à son bureau plutôt que d’envoyer un courriel.

Changez de poste de travail

Vous pouvez également envisager de vous procurer un bureau debout, un bureau avec tapis roulant ou un siège avec ballon de fitness (qui favorise la « position assise active », dans laquelle vous faites travailler votre corps).

Si vous disposez d’un poste de travail réglable à différentes hauteurs, vous pouvez même effectuer une partie de votre travail informatique quotidien en position debout.

Les postes de travail debout peuvent même améliorer votre posture, réduire les maux de dos et, lorsqu’ils sont bien disposés, peuvent être plus ergonomiques. Certaines entreprises emploient des spécialistes de l’ergonomie des espaces de travail qui peuvent évaluer votre poste de travail et vous aider à vous installer.

À la maison

Si vous êtes tenté de vous effondrer après une longue journée de travail, continuez à bouger et essayez de vous motiver pour continuer à être actif après votre retour à la maison.

Faites vos tâches

Au lieu de passer de la table au canapé, nettoyez votre cuisine après le dîner. Il est facile d’oublier que des tâches comme faire la vaisselle et essuyer les comptoirs comptent comme des activités debout dans votre journée.

D’autres tâches comme sortir les poubelles, balayer le sol et passer l’aspirateur sont encore plus actives physiquement.

En outre, vous pourrez faire des travaux ménagers en semaine, ce qui vous permettra de vous consacrer à des activités plus ludiques.

Autres activités après le dîner

Planifier une activité après le dîner ne fait pas que stimuler votre forme physique, mais permet de maintenir votre taux de glycémie dans la fourchette optimale et de réduire le risque de développer une résistance à l’insuline.

Même si vous mangez au restaurant et que vous n’avez pas à faire le ménage, cela ne signifie pas que vous devez manquer une occasion de bouger. Suggérez de poursuivre la conversation avec vos compagnons de repas en faisant une petite promenade.

Utiliser les pauses commerciales

Regarder votre émission de télévision préférée ou passer une soirée cinéma à la maison avec votre famille ne doit pas nécessairement être une activité sédentaire prolongée.

Vous pouvez utiliser les pauses publicitaires comme une occasion de vous déplacer. Besoin de remplir le bol de pop-corn ? Mettez le film en pause et donnez à tout le monde la possibilité de s’étirer pendant que vous faites le plein.

Vous pouvez même en faire un jeu. Voyez qui peut faire le plus de pushups ou de situps pendant une pause publicitaire. Ou, si vous avez encore des corvées à faire, faites du multitâche. Plier le linge est une activité physique que vous pouvez facilement pratiquer en regardant un film.

En interrompant intentionnellement le temps passé devant l’écran, qu’il s’agisse de la télévision, de l’ordinateur, de la tablette ou du téléphone, vous contribuerez à réduire le temps que vous passez chaque jour à être sédentaire.

Développer des passe-temps actifs

Trouver des passe-temps agréables qui vous permettent de bouger est un excellent moyen d’ajouter de l’activité à votre vie.

Faire une course

Si l’idée d’aller courir vous intimide, rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour profiter des avantages de la course à pied.

Une étude de 2014 a montré que même en courant lentement (moins de 6 miles par heure), 5 à 10 minutes par jour, le risque de décès, toutes causes confondues, mais plus particulièrement de maladies cardiovasculaires, était considérablement réduit.

Il existe également plusieurs options pour la course à pied. Expérimentez et trouvez celle que vous préférez. Vous trouverez peut-être que vous préférez courir à l’extérieur sur des sentiers ou dans votre quartier, ou que vous préférez courir sur une piste ou un tapis roulant d’intérieur.

La course à pied peut également être un événement social si vous le souhaitez. Bien que de nombreuses personnes préfèrent courir en solo, vous pouvez également vous joindre à un groupe de course.

Comment trouver un groupe de course à pied

Planter un jardin

N’importe quel jardinier vous dira combien d’efforts physiques sont nécessaires pour chaque type d’activité de jardinage. Le jardinage est non seulement stimulant mentalement et spirituellement, mais beaucoup de gens trouvent que c’est une façon agréable de rester actif.

L’American Heart Association considère que le jardinage en général fait partie de la catégorie des activités physiques d’intensité modérée.

Vous pouvez commencer par un jardin dans votre propre jardin si vous avez de l’espace, mais sinon, il existe d’autres moyens de vous salir les mains.

Si vous n’avez pas de jardin à vous, portez-vous volontaire pour aider dans un jardin communautaire local. De nombreuses villes, districts scolaires et centres de protection de la nature font appel à des bénévoles aux mains vertes pour la plantation et l’entretien.

Essayez un outil de suivi de la condition physique

Un podomètre est un excellent moyen de suivre vos pas, ce qui peut vous aider à évaluer votre activité tout au long de la journée.

Savoir si vous êtes vraiment actif peut vous alerter sur des schémas ou des habitudes qui tendent vers un mode de vie trop sédentaire. Vous pouvez prendre des mesures pour combattre les effets d’une position assise trop importante en trouvant des occasions de bouger davantage.

Les appareils sophistiqués de suivi de la condition physique font plus que vous indiquer le nombre de pas que vous faites : vous pouvez les utiliser pour suivre les entrées et les sorties de calories, votre niveau d’activité quotidien et vous fixer des objectifs. Certains suivent même votre rythme cardiaque et votre sommeil.

Même si vous ne préférez pas porter un traceur de fitness ou si vous ne pouvez pas le faire dans les limites de votre budget, de nombreuses applications pour smartphones offrent des fonctions similaires. De nombreuses options sont gratuites et peuvent suivre votre activité de manière passive, de sorte que vous n’aurez pas à vous souvenir d’enregistrer votre activité.

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