La graisse est un macronutriment délicat. C’est dans les années 1990 qu’est apparue la notion selon laquelle manger des graisses fait grossir. À l’autre bout du spectre, les adeptes du céto embrassent les graisses et en mangent plus que leur juste part.
Quoi qu’il en soit, une multitude d’idées fausses sur les graisses circulent sur Internet et dans les médias sociaux. Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que les Dietary Guidelines for Americans recommandent que 20 à 35 % des calories quotidiennes proviennent de graisses.
Mais pour les coureurs, manger trop de graisses au mauvais moment peut être un cauchemar pour le système gastro-intestinal (GI). Alors comment équilibrer le besoin de graisses sans en consommer trop ? Nous examinons ci-dessous ce que les experts scientifiques et nutritionnels ont à dire sur les graisses – et la quantité que vous devriez manger par jour – pour que vous n’ayez pas à le faire.
Les différents types de graisse
Si les graisses ont mauvaise réputation, c’est parce qu’il existe des graisses nocives : les saturées et les trans. Mais il existe aussi des graisses utiles : les polyinsaturées et les monoinsaturées. La différence entre ces types de graisses se résume à une question de chimie. Toutes les graisses sont constituées d’une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène. Dans une graisse saturée, l’atome de carbone est entièrement « saturé » d’hydrogène. Les graisses insaturées, en revanche, ne contiennent pas autant d’hydrogène sur la chaîne de carbone.
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande rouge, la volaille, le lait entier, le fromage, le beurre et même l’huile de coco. Les graisses insaturées, quant à elles, proviennent des poissons gras et des aliments végétaux, comme les noix, les graines, les avocats et la plupart des huiles.
La science derrière ces molécules n’est pas aussi importante que les recherches effectuées sur ces différents types de graisses. Bien que l’on ne sache toujours pas si les graisses saturées seules provoquent des maladies cardiaques, une méta-analyse de l’American Heart Association indique que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
En outre, les graisses trans sont créées lorsque de l’hydrogène est ajouté à l’huile liquide pour la transformer en une graisse solide. Les fabricants de produits alimentaires utilisaient auparavant ce type de graisse bon marché dans les aliments transformés, mais il a depuis été interdit aux États-Unis en raison des risques pour la santé.
Parmi les bons choix, citons les fruits, le lait, un bol de céréales, un yaourt, un petit bagel avec du beurre de cacahuète ou du fromage et des crackers. S’il y a moins d’une heure avant l’exercice, le meilleur choix peut être des liquides, comme une boisson pour sportifs ou un substitut de repas liquide faible en gras. Il n’y a pas de recommandation spécifique concernant les graisses pour les coureurs, mais des graisses saines devraient faire partie de l’alimentation de chaque coureur. Les graisses saines comprennent les noix et les graines, les beurres de noix, les avocats et l’huile d’olive ou de canola.
Combien de graisses faut-il manger par jour ?
Idéalement, 20 à 30 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des graisses, selon Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D., propriétaire d’Eleat Sports Nutrition. Elle ajoute que vous pouvez estimer vos besoins en graisses à 1 gramme par kilogramme de poids corporel (ou 0,45 gramme par livre).
Pour un régime moyen de 2 000 calories, cela représente 400 à 600 calories provenant des graisses (44 à 66 grammes). Dans une journée normale, cela revient à manger ce qui suit :
- ½ avocat (11 grammes de graisse)
- 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (14 à 28 grammes de graisse)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (8 grammes de graisse)
- 1 tasse de yaourt grec nature allégé (5 grammes de graisse)
- 4 onces de blanc de poulet (6 grammes de graisse)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (4 grammes de graisse)
Jenna Braddock, R.D., C.S.S.D., fondatrice de Make Healthy Easy et de l’Off Season Athlete, est d’accord. « Il s’agit d’un large éventail qui permet aux coureurs de jouer avec la quantité de graisses dans leur alimentation pour atteindre leurs besoins énergétiques », dit-elle.
Les deux diététiciennes notent qu’il est important de privilégier les graisses insaturées et de réduire les graisses saturées à 10 % ou moins du total des calories quotidiennes. Selon Mme Braddock, « il est particulièrement important de se concentrer sur les acides gras essentiels [oméga-3], l’EPA et le DHA, en raison de leurs effets bénéfiques bien connus sur la santé et la physiologie », comme le renforcement de la santé du cœur et du cerveau et la prévention de certains cancers.
Cela dit, il est tout à fait possible d’abuser des graisses. « Manger trop de n’importe quel macronutriment peut conduire à une quantité excessive de calories ou à une prise de poids indésirable », explique Mme Asche. Elle ajoute qu’en augmentant les graisses au-delà de la fourchette recommandée, on risque de compenser les glucides et/ou les protéines, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur les performances et la récupération à l’effort.
Quand les coureurs doivent-ils manger et éviter les graisses ?
Il est recommandé de consommer des graisses saines tout au long de la journée pour profiter de leurs nombreux avantages pour la santé, comme la réduction de l’inflammation et des douleurs musculaires, le contrôle de la pression artérielle et l’augmentation de l’absorption de l’oxygène, mais Asche recommande de limiter les graisses au minimum environ une heure avant une course d’entraînement. Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les glucides et les protéines (9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme), ce qui signifie qu’elles sont plus longues à digérer. Toute graisse qui reste dans l’estomac pendant la course peut provoquer des troubles gastro-intestinaux.
En outre, Braddock suggère de limiter considérablement les graisses dans les 24 heures précédant une course, et propose d’expérimenter le moment où vous mangez différentes sources de graisses en fonction de vos courses d’entraînement.
« Cela varie en fonction de l’athlète, de la durée de l’épreuve (marathon ou ultra) et du type d’alimentation générale qu’il consomme », ajoute M. Asche.
Avec l’essor des régimes pauvres en glucides et riches en graisses, comme le régime céto, certains coureurs les ont expérimentés pour tenter d’entraîner leur corps à utiliser les graisses comme carburant. La recherche sur l’adaptation des graisses à l’exercice est encore relativement récente et limitée, et le consensus général sur la façon dont elle affecte les performances est mitigé. Alors qu’une étude menée sur des marcheurs d’élite suggère que si l’on peut entraîner le corps à utiliser les graisses comme carburant, cela peut avoir un effet négatif sur les performances globales, d’autres recherches menées sur des coureurs suggèrent que cela peut être bénéfique.
Par exemple, une étude sur des athlètes d’endurance masculins a révélé que douze semaines d’adaptation cétonique amélioraient la composition corporelle, l’oxydation des graisses et certaines mesures des performances d’endurance. Une autre étude portant sur 20 ultra-marathoniens d’élite et triathlètes de distance Ironman a déterminé que ceux qui étaient adaptés à la cétose utilisaient un taux beaucoup plus élevé de graisses comme carburant, sans différence dans l’épuisement du glycogène, par rapport au groupe à forte teneur en glucides.
Encore une fois, ces études ont été réalisées sur un nombre très restreint de participants, et les résultats personnels peuvent varier. Des recherches supplémentaires sont nécessaires. Cela dit, avec un régime comme le céto, 80 % de vos calories proviennent des graisses et presque aucune ne provient des glucides, qui sont la source de carburant que votre corps et votre cerveau aiment utiliser en premier, car ils agissent plus rapidement et sont plus facilement accessibles. En d’autres termes, le fait de faire le plein de graisses ne sera probablement pas bénéfique pour vos longues courses, votre travail de vitesse et vos séances d’entraînement HIIT.
Comment incorporer les graisses dans votre régime alimentaire quotidien
Faire le compte de la quantité de graisses que vous mangez tout au long de la journée peut sembler accablant. Plutôt que de noter chaque aliment que vous mangez, essayez d’incorporer une forme de graisse saine à chaque repas. N’oubliez pas que les portions de graisses sont plus petites que celles de glucides et de protéines. Voici un exemple de plan de repas quotidien contenant beaucoup de graisses saines :
Le petit-déjeuner : Mme Asche suggère d’ajouter un tiers d’avocat, ou une à deux cuillères à soupe de beurre d’amande à vos toasts, ou une once de noix ou de graines de citrouille écrasées à vos flocons d’avoine pour obtenir votre part de graisses saines au petit-déjeuner.
Collation : Faites vos propres boules d’énergie avec des ingrédients comme du beurre de noix et des graines.
Déjeuner : Préparez une salade verte avec des tonnes de légumes, une protéine de votre choix, un tiers d’avocat et 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Le dîner : Asche recommande un filet de saumon accompagné d’une salade à l’huile d’olive. (Vous pouvez aussi ajouter des olives comme garniture à la place).