Des choix alimentaires rapides et sains pour les diabétiques

Family taking a break from hiking, Glacier Express Restaurant, Upper Tram Terminal, Alyeska Resort, Mt. Alyeska, Girdwood, Alaska, USA

Gérer le diabète signifie gérer plusieurs repas et collations tout au long de la journée, idéalement en planifiant à l’avance et en mangeant autant d’aliments faits maison que possible pour contrôler les calories, les glucides et le sucre. Cela peut représenter un défi si vous êtes diabétique, étant donné que vous devez manger régulièrement afin de contrôler votre taux de glycémie : La vie réelle ne permet tout simplement pas de préparer chaque repas et chaque collation à la maison.

Cela signifie que la restauration rapide est parfois la seule option – mais ce n’est pas nécessairement une mauvaise option, même si elle a la réputation d’être riche en glucides, en graisses saturées et en sucre ajouté. Si vous faites vos devoirs et faites un choix judicieux, vous pouvez facilement inclure ces offres pratiques dans votre plan alimentaire global pour diabétiques.

Aliments à éviter si vous êtes diabétique

Lignes directrices de base sur le régime alimentaire des diabétiques

À moins que vous n’ayez été diagnostiqué récemment comme diabétique, il y a de fortes chances que vous appliquiez déjà ces règles standard de gestion de votre alimentation tout au long de la journée pour contrôler votre taux de sucre dans le sang et, si nécessaire, perdre du poids. Si ce n’est pas le cas, elles vous aideront à faire des choix judicieux en matière de restauration rapide ; dans ce cas, elles valent toujours la peine d’être revues.

- Faites le plein de légumes frais et non amylacés. Ils regorgent de nutriments, sont pauvres en graisses et en calories, et ont un faible indice glycémique – et les légumes frais ne sont pas aussi difficiles à trouver dans un menu de restauration rapide que vous le pensez.
- Faites attention aux portions, en particulierdans les fast-foods qui encouragent le « surdimensionnement ». Une façon de le faire est d’utiliser la méthode des assiettes : Divisez votre assiette en trois parties et consacrez la moitié aux légumes non farineux, un quart à trois à quatre onces de protéines maigres (environ la taille de la paume de votre main) et un quart à une céréale ou une légumineuse riche en fibres.
- Maintenez la consistance des glucides. Cela signifie qu’il faut essayer de manger la même quantité de glucides à chaque type de repas, d’un jour à l’autre – par exemple, 45 grammes (g) de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, 15 g pour les collations et 60 g pour le dîner.
- Sachez ce qu’il faut éviter. Certains aliments ne sont tout simplement pas conformes à un régime diabétique : les glucides raffinés et transformés (pain blanc, pâtes, produits de boulangerie sucrés ou salés) ; les boissons sucrées (y compris les jus de fruits, sauf si votre taux de glucose est faible) ; les bonbons et autres sucreries.
- Soyez pointilleux sur les fruits. Les fruits contiennent du sucre naturel, mais les fruits frais et entiers tels que les baies ne sont pas interdits tant que vous limitez les portions à deux ou trois par jour et que vous savez quels fruits éviter (y compris les fruits secs).
- Sachez quoi commander avant de vous rendre au drive-in. Vous pouvez trouver des informations nutritionnelles détaillées pour tous les articles proposés dans les restaurants à service rapide sur les sites web des entreprises. Vous pouvez également essayer des applications pour les appareils Android et iOS qui répertorient les valeurs nutritionnelles des articles de restauration rapide de certains restaurants.

Comment déchiffrer les étiquettes nutritionnelles

Les fast-foods à choisir

Que vous ayez une envie irrésistible de Tex Mex à emporter, une envie irrésistible de sushi, une envie irrésistible de hamburger, ou que vous soyez obligé de prendre quelque chose au magasin le plus proche à l’heure du goûter, avoir une idée des meilleures et des pires options peut vous aider à respecter votre plan de régime pour le diabète, à éviter que votre taux de glycémie ne zigzague et à contribuer à une alimentation saine en général.

Restaurants de hamburgers

Les hamburgers, frites et milk-shakes géants sont les piliers des endroits populaires comme Wendy’s, McDonald’s et Burger King. Aucun n’est idéal si vous êtes diabétique, mais la plupart des chaînes de restauration rapide proposent aujourd’hui des produits plus sains qui s’intègrent parfaitement dans un régime alimentaire pour diabétiques.

Commandez ce…

Hamburger ordinaire ou junior ou sandwich au poulet grillé sur pain complet (si disponible)
Les ajouts aux hamburgers/sandwichs tels que les légumes (laitue, tomate, oignon) et les condiments, notamment la moutarde, la salsa, la sauce piquante, le ketchup (attention au sucre ajouté)
Salade d’accompagnement (vinaigrette légère, sans croûtons)
Soda diététique, limonade légèrement sucrée, thé glacé non sucré, eau
Salade de plat principal (légumes verts et autres légumes frais, noix, haricots, poulet grillé, vinaigrette légère sans sucre ajouté)
Gruau avec fruits
Parfait au yaourt avec des fruits

Sautez ça…

Sandwich au poulet croustillant sur pain blanc ou hamburger grand format ou multi-pattes
Fromage, bacon, mayo, sauces spéciales
Frites ou autres accompagnements de pommes de terre frites
Milkshake ou autre boisson ou dessert lacté congelé
Mélanges de salades tels que tortillas frites, croûtons, fromage et vinaigrette épaisse contenant du sucre ajouté
Macaroni, pommes de terre ou autres salades contenant de la mayonnaise ou de la vinaigrette
Sandwiches aux œufs sur muffin anglais, biscuit ou autre pain

Restaurants de sandwiches

L’un des avantages des restaurants comme Subway et Quiznos est que vous avez la possibilité de vous faire votre propre sandwich, ce qui facilite la sélection d’ingrédients adaptés au diabète et à votre goût.

Commandez ce…

Poulet grillé de 15 cm, poitrine de dinde ou sandwich maigre à la viande froide
Sandwichs complémentaires : laitue, tomate, oignons, cornichons, guacamole
Pomme ou autres fruits frais
Soda diététique, thé non sucré, limonade à faible teneur en sucre, eau

Sautez ça…

Sous-titres présentant du cheesesteak, des boulettes de viande ou d’autres protéines riches en graisses
Mayonnaise, sauce ranch et sauces riches (potentiellement sucrées)
Chips et autres snacks frits
Soda ordinaire, thé glacé sucré, boissons fruitées sucrées
Cookies

Restaurants de poulet frit

En général, la volaille est un choix judicieux tout en suivant un régime alimentaire adapté au diabète, sauf lorsqu’elle est panée ou trempée dans de la farine et frite. Cette version ajoute non seulement des glucides, mais aussi des graisses saturées et des calories aux menus de restaurants comme le KFC (Kentucky Fried Chicken) et le Popeyes.

Commandez ce…

Poulet grillé sans peau
Haricots verts
Cole slaw

Sautez ça…

Poulet frit
Purée de pommes de terre, macaroni au fromage
Biscuits

Restaurants chinois

Le riz blanc est un aliment de base de la cuisine asiatique, mais il est très riche en glucides. Lorsque vous visitez des établissements de restauration rapide tels que Panda Express, concentrez-vous sur les légumes et les protéines non panées.

Commandez ce…

Sauté de frites aux protéines maigres et non panées et aux légumes
Brocoli à la vapeur
Riz brun (petite portion)

Sautez ça…

Viandes frites
Oeufs roulés, wontons frits, boulettes
Riz blanc
Nouilles

Restaurants mexicains

Les fast-foods Tex Mex ont la réputation de proposer des tortillas frites avec des ingrédients au fromage et gras. Toutefois, les deux restaurants les plus populaires de cette catégorie, Taco Bell et Chipotle, offrent de nombreuses alternatives adaptées aux diabétiques. Une seule option : Des bols contenant des ingrédients qui autrement seraient pliés en tortilla.

Commandez ce…

Tortillas de maïs ou de grains entiers
Bœuf, porc, poulet ou poisson grillé
Haricots entiers cuits
Riz brun
Guacamole/avocat
Laitue, tomate, salsa fraîche ou pico de gallo

Sautez ça…

Coquilles de taco frites ou doubles coquilles de taco
Garnitures de viande, de volaille ou de poisson frites
Haricots frits
Riz blanc
Fromage ou sauces au fromage

Cafés et pâtisseries

Starbucks, Dunkin’ et d’autres chaînes de cafés et de pâtisseries similaires servent une gamme de produits qui ne sont pas adaptés à l’alimentation (ou à la boisson) des diabétiques : les boissons sucrées à base de café et les pâtisseries riches en glucides abondent. Mais la plupart offrent également des options qui sont sans danger pour les personnes qui surveillent leur consommation de glucides et de graisses.

Commandez ce…

Café régulier ou décaféiné, chaud ou glacé, non sucré ou aromatisé avec des épices ou du sirop à faible teneur en sucre
Sandwich de petit déjeuner dans un emballage de blé entier
Morsures d’œuf sous vide
« Boîtes « Protéines

Sautez ça…

Boissons au café et au thé à base de sucre ou de sirop aromatisé
Bagels
Sandwiches de petit déjeuner avec biscuits, muffins anglais ou autre pain
Beignets et autres pâtisseries

Panera

Ce lieu populaire pour le déjeuner et le petit-déjeuner est unique par l’ampleur de ses menus, sans parler des produits de boulangerie, qui sont généralement interdits aux personnes atteintes de diabète. Mais Panera propose également de nombreuses options adaptées aux diabétiques.

Mangez ceci…

Rouleau de blanc d’œuf méditerranéen
Soupe aux dix légumes, soupe de nouilles au poulet
Salade de légumes verts de saison
Sandwich méditerranéen aux légumes (moitié ; retirer la tranche supérieure du pain pour réduire davantage les glucides)
Bol de bouillon de quinoa aux lentilles

Ne mangez pas ça…