Des quatuors serrés et des moyens de les étirer

Notre culture sédentaire engendre des muscles quadriceps tendus. Les quadriceps chroniquement tendus peuvent tirer le bassin vers l’avant, ce qui peut accentuer la courbe lordotique dans le bas du dos. Un peu de lordose est une bonne chose, mais lorsqu’elle devient excessive, des problèmes de dos peuvent s’installer.

Quads serrés et maux de dos

Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse. Ils sont uniques par rapport à la plupart des muscles car ils croisent deux articulations (le genou et la hanche) au lieu d’une seule.

C’est l’effet que les quadriceps ont sur la hanche et le bassin qui importe le plus lorsqu’il s’agit de mal de dos. Le muscle quadriceps prend naissance à l’avant de l’os de la hanche, dans une zone appelée épine iliaque antéro-supérieure (ASIS), et il traverse l’articulation de la hanche en se dirigeant vers son point d’insertion sur le genou.

Le muscle quadriceps a pour fonction de fléchir l’articulation de la hanche et de redresser l’articulation du genou. Il n’est cependant pas possible d’effectuer complètement ces deux actions en même temps. Lorsque vos quadriceps sont tendus, ils tirent vers le bas sur ce point ASIS, ce qui a pour effet de tirer tout votre os pelvien vers l’avant, dans une inclinaison antérieure.

Comme la colonne vertébrale est coincée entre les deux os de la hanche (à l’arrière), elle est entraînée avec ce mouvement vers l’avant. La colonne vertébrale s’adapte au changement de position en accentuant la courbe lordotique normale.

Le fait de s’asseoir régulièrement vous place dans une position où vos quadriceps sont en contraction quasi constante. Et plus les quadriceps se raccourcissent et se contractent, plus le risque de tensions musculaires chroniques dans les muscles du bas du dos est élevé.

Évaluation des quatuors serrés

La tension du muscle quadriceps peut être insidieuse. En tant que personne assise en permanence, vous ne remarquerez peut-être pas les diminutions quotidiennes de la flexibilité de votre quadriceps, ni la tension qui en résulte dans les muscles du bas du dos.

Un autre scénario : Vous vous êtes résigné aux douleurs lombaires régulières que vous avez accumulées en cours de route au point qu’elles deviennent votre nouvelle « normalité ». En d’autres termes, vous avez appris à vivre avec des limitations et au moins quelques douleurs dorsales, tout cela parce que vos quadriceps sont tendus.

Bien qu’une évaluation physique par un médecin et/ou un kinésithérapeute agréé soit probablement le moyen le plus précis et le plus fiable de déterminer la tension de vos muscles quadriceps, il existe un moyen plus simple et, pour la plupart, tout aussi utile de déterminer votre besoin d’étirement régulier des quadriceps.

Il suffit de mettre l’articulation de votre hanche en tension et de noter la sensation qu’elle procure. Voici quelques moyens d’y parvenir.

Les hanches en avant

Essayez de vous lever et de pousser vos hanches vers l’avant. (Poussez à partir de vos os assis afin de cibler le bon endroit.) Jusqu’où pouvez-vous aller et quelle est la sensation que cela procure ? Si vous remarquez une douleur et/ou une limitation, il se peut que vous ayez les quadriceps tendus.

Lunge

L’exercice de fente peut être un excellent outil d’évaluation de la tension du quadriceps, à condition que vous soyez en sécurité et sans douleur, capable d’adopter une position de fente où une jambe est en avant (et pliée) devant l’autre, et la jambe arrière est droite. Notez qu’il s’agit également d’une pose de yoga connue sous le nom de Warrior I.

Que ce soit pendant un exercice de yoga ou un simple exercice, une fois en position de fente, posez-vous la question : Que ressent-on à l’avant de la hanche de la jambe arrière ? Si cette zone vous parle, vous pourriez envisager d’ajouter un étirement quadruple régulier à votre routine quotidienne.

Pose du chameau

Le chameau est une autre pose de yoga révélatrice de la tension des muscles quadriceps. Dans la pose du chameau, vous commencez en position agenouillée. Selon votre niveau de capacité (et de flexibilité), vous vous cambrez, avec pour objectif ultime de saisir vos chevilles derrière vous avec vos mains.

La position du chameau met les quads à la hanche sur un étirement assez intense si vous n’y êtes pas habitué. Ainsi, si vous ne pouvez pas atteindre tout le chemin du retour ou si vous avez besoin de vous appuyer ou de modifier beaucoup la pose afin de tolérer la douleur, il y a de fortes chances que vos quadriceps soient tendus

Au fait, pour vraiment obtenir l’étirement quadruple dans cette pose, amenez le bas de votre bassin en avant, vers le mur devant vous. Aïe !

Étirements des hanches pour soulager les douleurs lombaires

Sources des articles (certains en anglais)