Exercice d'inclinaison pelvienne pour les personnes souffrant de douleurs dorsales

Une certaine variation de l’inclinaison pelvienne est souvent recommandée pour aider à traiter les douleurs lombaires (lombaires). En effet, cet exercice simple se concentre sur le renforcement et l’étirement des muscles du tronc qui sont associés à l’inconfort dans cette région. De plus, l’inclinaison pelvienne est sans danger pour presque tout le monde, y compris les femmes enceintes.

Pour que l’inclinaison pelvienne soit aussi efficace que possible, il est utile de comprendre quels muscles elle cible, comment ces muscles peuvent contribuer à la douleur lombaire et les points précis de son exécution.

Muscles centraux et douleurs dorsales

Le tronc est constitué de nombreux muscles différents de l’avant, du dos et des côtés du torse. Lorsque le tronc est fort, il soutient le reste du corps, empêchant les déséquilibres et l’instabilité posturale qui peuvent contribuer à la douleur et même aux blessures.

En revanche, lorsque les muscles du tronc sont faibles, l’alignement postural est perturbé et le corps tout entier ne bénéficie pas d’un soutien adéquat.

Vue d’ensemble des muscles abdominaux

Inclinaison pelvienne de base en supination

Il existe plusieurs variations de l’inclinaison pelvienne. La plus simple, qui s’effectue en position couchée (sur le dos), est sans danger pour la plupart des gens, y compris les débutants et les personnes souffrant de maux de dos.

Les femmes qui sont en fin de grossesse doivent effectuer des basculements pelviens à quatre pattes. Les personnes qui font des exercices avancés et qui veulent vraiment mettre leur corps à l’épreuve peuvent les faire en se tenant debout, le dos contre un mur.

Pour faire une inclinaison pelvienne de base :

Allongez-vous sur le sol (ou sur un tapis), les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Étendez les bras le long du torse, paumes vers le bas. L’arrière de votre tête doit toucher le tapis et votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale. Laissez votre dos conserver une courbe naturelle, en laissant un espace entre le bas de votre dos et le tapis. Vous devriez pouvoir glisser votre main dans cet espace.
Inspirez. En expirant, faites travailler vos muscles abdominaux, ce qui permet de basculer votre coccyx vers le haut et de fermer l’espace entre le bas de votre dos et le tapis ou le sol. Vous sentirez un léger étirement du bas de votre dos.
Inspirez, en permettant à votre colonne vertébrale et à votre bassin de revenir à la position initiale.
Faites 5 à 10 répétitions.

Conseil : Libérez vos fléchisseurs de hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés à l’endroit où le haut des cuisses est relié au pelvis, au niveau de l’articulation de la hanche. Essayez de relâcher toute tension dans ces muscles lorsque vous effectuez des basculements pelviens, afin que les muscles abdominaux fassent tout le travail de déplacement du pelvis.

Bien que simple à réaliser, l’inclinaison régulière du bassin peut renforcer vos abdominaux, atténuer la tension et la douleur du bas du dos (si cela vous pose problème) et positionner votre bassin de manière optimale. Soyez patient : Bien que certaines personnes trouvent un soulagement rapide à la tension lombaire grâce à cet exercice, il faut généralement du temps pour développer les muscles et soulager la douleur.

Sources des articles (certains en anglais)