Exercices du pied et de la cheville pour la récupération et la prévention des blessures

Après une blessure au pied ou à la cheville, un programme d’exercices vous aidera à reprendre vos activités quotidiennes et à retrouver la force et la souplesse dont vous disposiez avant l’accident. Suivre un programme de conditionnement bien structuré est essentiel pour garantir que votre pied ou votre cheville guérisse complètement et qu’une nouvelle blessure ne se produise pas.

Pour que le programme de rééducation soit sûr et efficace, il est préférable de le faire sous la supervision d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Cette étape est particulièrement importante si vous avez subi une opération du pied ou de la cheville.

Objectifs de la routine

La série d’exercices suivante doit être effectuée trois fois par jour. Ils servent principalement à étirer vos tendons et vos ligaments pour améliorer l’amplitude de mouvement des articulations concernées.

Avant de commencer la routine, échauffez-vous en pratiquant une activité à faible impact pendant 5 à 10 minutes, comme la marche ou le vélo stationnaire. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez passer de ces exercices d’étirement à un entraînement de force actif. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment faire un exercice, contactez votre médecin ou votre kinésithérapeute. Arrêtez si vous ressentez des douleurs.

Pompage de la cheville

Il a été démontré que l’étirement statique améliore le mouvement ascendant du pied, ou la dorsiflexion de la cheville, lorsqu’il est combiné à des soins standardisés. L’exercice suivant permet d’augmenter la dorsiflexion

de la cheville (mouvement ascendant du pied) et de renforcer les muscles de la partie antérieure de la jambe (tibia). Vous pouvez faire cet exercice assis ou en vous tenant debout sur un mur ou un comptoir.

Pour commencer, pointez vos orteils vers le haut comme si vous essayiez de toucher vos orteils à l’avant de votre tibia. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en gardant une tension constante, puis relâchez. Répétez 5 fois pour chaque jambe.

9 meilleurs exercices de dorsiflexion

Pompage de la cheville

Cet exercice permet d’augmenter la flexion plantaire de la cheville (mouvement vers le bas du pied) et de renforcer les muscles à l’arrière de la partie inférieure de la jambe (mollet). Cela comprend les muscles gastrocnémiens et soléaires qui se rétrécissent à la base du mollet et se confondent avec le tendon d’Achille. Il est prouvé que l’étirement du muscle du mollet améliore la flexion plantaire

de la cheville. Vous pouvez faire cet exercice en étant assis ou en vous tenant debout et en vous appuyant sur un mur ou un comptoir.

Pour cet exercice, pointez votre pied et vos orteils vers le bas aussi loin que vous pouvez aller. Vous devez sentir la flexion des muscles du mollet à l’arrière de votre jambe. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en maintenant une tension constante, puis relâchez. Répétez l’exercice 5 fois pour chaque jambe.

Extension du mur du genou

Cet exercice consiste principalement à étirer le muscle soléaire à l’intérieur du mollet, ce qui est particulièrement utile pour la récupération après une atrophie musculaire inutilisée. Pour commencer, alignez-vous carrément devant un mur et appuyez vos mains contre le mur pour garder l’équilibre. Placez un pied derrière vous et l’autre juste devant.

En gardant vos genoux légèrement fléchis et vos deux talons solidement posés sur le sol, appuyez sur vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’arrière de votre mollet. Maintenez la tension pendant 30 secondes, puis relâchez.

Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, puis passez à trois séries de 30 exercices.

Extension du mur du genou droit

Cet exercice (parfois appelé « étirement du coureur ») permet d’étirer l’ensemble du complexe musculaire gastrocnémien-soleil.

Pour commencer, alignez-vous bien droit devant un mur et appuyez vos mains contre le mur pour garder votre équilibre. Placez un pied derrière vous et l’autre juste devant. En gardant les deux talons à plat sur le sol, appuyez sur vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement solide le long de tout le mollet. Maintenez cette pression pendant 30 secondes et relâchez.

Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, puis passez à trois séries de 30 exercices.

Ramassage des orteils

Cet exercice permet de renforcer vos orteils et d’améliorer leur flexibilité. Le mouvement des orteils est dirigé par un ensemble complexe de muscles (principalement les muscles fléchisseurs du tronc et les muscles extenseurs

du tronc) qui sont facilement affaiblis par une blessure au pied ou à la cheville.

Pour commencer, placez une pile de 20 petits objets sur le sol (comme des crics, des bonbons durs ou des pierres minuscules) et utilisez vos orteils pour les ramasser et les déplacer vers une autre pile. Faites trois séries de cet exercice trois fois par jour.

L’orteil se lève

Cet exercice aide à renforcer les muscles des orteils et des mollets. Tenez un mur ou un comptoir pour garder l’équilibre, et montez sur la pointe des pieds aussi loin que possible sans douleur. Maintenez la position pendant 10 secondes, en maintenant la tension, puis relâchez.

Commencez par trois séries de 10 exercices, puis montez jusqu’à trois séries de 30 exercices. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez commencer à faire des levées sur la pointe des pieds d’une seule jambe, ce qui place un poids supplémentaire sur chaque jambe.

Massage du fascia plantaire

Cet exercice permet de masser directement le fascia plantaire (l’épaisse bande de tissu qui relie l’os du talon aux orteils). C’est un traitement idéal pour la fasciite plan

taire, une maladie chronique courante causée par l’inflammation du tissu fibreux.

Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur une chaise et passez une jambe sur le genou opposé. D’une main, tirez vos orteils vers l’arrière jusqu’à ce que le pied soit complètement dorsiflexé. Il devrait y avoir une tension, mais pas de douleur. D’autre part, massez la partie inférieure de votre pied juste devant le talon. Faites-le pendant 10 minutes trois fois par jour.

4 Traitements naturels pour la fasciite plantaire

Serviette de toilette Veau Stretch

Cet exercice assisté permet d’augmenter la dorsiflexion de la cheville et d’étirer les muscles du mollet de manière sûre et efficace. Pour commencer, asseyez-vous confortablement sur le sol et gardez les genoux bien droits.

En enroulant une serviette autour de votre pied, tirez sur le dos jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir un étirement concerté du muscle du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes. Commencez par trois séries de 10 exercices pour chaque jambe, et continuez jusqu’à trois séries de 30 exercices.

Certaines personnes feront cet exercice avec les deux jambes en même temps, mais cela a tendance à faire en sorte que le pied et la cheville se mettent en supination (s’écartent vers l’extérieur) et peut finir par aggraver une blessure à la cheville.

Massage à la bouteille de glace

C’est un excellent exercice pour se rafraîchir (littéralement). Vous devez vous préparer en remplissant d’eau une bouteille en plastique (comme une bouteille de boisson pour sportifs jetable de 32 onces) et en la congelant pendant la nuit.

Pour compléter votre programme d’exercice, placez la bouteille d’eau congelée sur le sol et faites rouler votre pied dessus pendant cinq minutes trois fois par jour. Gardez toujours votre pied en mouvement ; ne vous arrêtez pas et laissez la bouteille reposer à un endroit.

Si le froid provoque une gêne, vous pouvez placer un torchon de cuisine entre la bouteille et votre pied. En cas de douleur ou de picotement, arrêtez et évitez cet exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de neuropathie diabétique.

Sources des articles (certains en anglais)