Les exercices de renforcement des mollets peuvent être un élément important de votre rééducation après une blessure à la jambe inférieure. Ils peuvent également vous aider à prévenir les problèmes de mobilité. Simples à réaliser, les exercices de renforcement des muscles du mollet peuvent facilement être ajoutés à n’importe quel programme d’exercices.
Votre physiothérapeute peut vous montrer les exercices spécifiques qui vous conviennent le mieux et vous recommander un programme d’entraînement à la fois efficace et sûr.
L’importance des muscles forts du mollet
Les deux muscles du mollet sont appelés le gastrocnémien et le soléaire. Ils travaillent lors de la flexion du pied, par exemple en pointant les orteils en déplaçant la cheville vers le bas. C’est un groupe de muscles forts qui comprend deux têtes musculaires se terminant par le tendon d’Achille au niveau du talon.
Les muscles du mollet s’activent lors de tout mouvement ambulatoire : marche, course, saut. Cela les rend très sensibles aux microtraumatismes musculaires.
Après une telle blessure, il est important de commencer à renforcer le muscle du mollet touché le plus tôt possible pour :
- Prévenir l’atrophie (perte de masse musculaire)
- Améliorer le fonctionnement de tout votre membre inférieur
Blessures pouvant être évitées grâce à des exercices musculaires pour les mollets
En général, tout problème de jambe bénéficiera probablement d’une rééducation ou d’un renforcement du mollet. Parmi les conditions qui peuvent être particulièrement aidées par ces exercices, on peut citer
- Souche de veau
- Tendinite d’Achille
- Fracture de la cheville ou du pied
- Entorse de la cheville
- Douleur au genou
- La fasciite plantaire
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices de renforcement des mollets. Si vous avez des difficultés à vous déplacer ou si vous avez des douleurs dans les genoux, les mollets ou les pieds, consultez votre médecin et votre kinésithérapeute.
Lever les orteils pour les muscles du mollet
L’élévation des orteils décrit un groupe d’exercices spécifiques utilisés pour renforcer les muscles des mollets.
Lever les orteils assis
Au départ, la levée des orteils peut se faire en position assise. Cela permet d’alléger le poids du muscle du mollet pendant le renforcement, mais pas au point que le muscle ne soit pas sollicité. Cet exercice est un excellent moyen de solliciter un peu vos muscles en toute sécurité après une blessure ou une opération.
Effectuez l’élévation des orteils en position assise comme suit :
- Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds sur le sol.
- Poussez sur les orteils, levez les talons du sol.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez.
- Répétez l’opération 10 fois.
Vous pouvez ajouter un peu de résistance manuelle en mettant vos mains sur vos cuisses et en poussant doucement vers le bas.
Debout, les orteils se lèvent
Cet exercice est plus avancé que la levée des orteils en position assise, car il place tout le poids du corps sur les jambes.
Pour l’exécuter :
- Tenez-vous droit sur vos deux pieds.
- Poussez sur vos orteils, en soulevant les deux talons du sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
Variation :
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en l’effectuant sur le bord d’une marche. Il suffit de placer la plante de vos pieds sur une marche, puis de monter et descendre.
Exercice de résistance des mollets
Une bande de résistance est un outil simple et efficace pour faire travailler les muscles du mollet.
Pour essayer cet exercice :
- Enroulez la bande autour de l’extrémité de votre pied et appuyez sur la bande, en étendant vos orteils et en engageant le mollet.
- Maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions. Changez de jambe et répétez.
Consultez votre médecin avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice. Une fois que vous avez obtenu le feu vert pour les essayer, n’oubliez pas que les exercices pour les muscles des mollets doivent être effectués plusieurs fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats, sauf indication contraire de votre médecin ou de votre kinésithérapeute. Et écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
Sources des articles
- Université du Michigan. Médecine du Michigan. Blessure musculaire au mollet.
- Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. OrthoInfo. Programme de conditionnement du pied et de la cheville. Révisé en octobre 2012.
- Arthritis Foundation. Walk With Ease Exercises.
Lectures complémentaires
- Hsu D, Chang KV. Souche gastrocnémienne. [Mis à jour le 16 décembre 2019]. Dans : StatPearls [Internet]. L’île au trésor (FL) : StatPearls Publishing ; 2019 jan-.